Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Ответы на задание 7.1 приведены ниже. Перечитайте соответствующие абзацы данной главы или глав 13, 14 и 15, чтобы понять, почему конкретно эти мысли связаны с перечисленными эмоциями.

1. Я такой глупый, что мне этого никогда не понять Депрессия

2. Я так сильно опоздала, меня точно уволят Тревога

3. Она ведет себя нечестно Гнев

4. Мне не следовало оскорблять человека Вина

5. Если бы люди знали меня с этой стороны, я бы им не понравился Стыд

6. Когда я буду выступать с речью, меня засмеют Тревога

7. Мне не следует об этом думать Вина

8. Он меня обманывает, да еще и оскорбляет Гнев

9. Нет смысла продолжать пытаться Депрессия

10. Если что-то пойдет не так, я не справлюсь Тревога

Теперь, когда мы разобрались в связи мыслей и настроения, выполните следующее упражнение (вы увидите, как эта взаимосвязь работает в вашем случае).

Упражнение. Отделяем ситуации, настроение и мысли

Вспомните, когда вы испытывали особенно острое чувство, например подавленность, гнев, тревогу, вину или стыд. Если это касается какого-то конкретного настроения, над которым вы работаете в процессе прочтения книги, выберете соответствующую ситуацию. Опишите этот опыт в письменном задании 7.2 настолько подробно, насколько можете вспомнить ситуацию, настроение и ваши мысли. Это упражнение поможет вам определить и понять различные составляющие вашего опыта. Это огромный шаг на пути к умению управлять настроением.

Письменное задание 7.2. Отделяем ситуации, настроение и мысли

Удалось ли вам увидеть, что вы испытываете более одного чувства в описываемой ситуации? Довольно часто одна и та же ситуация вызывает несколько чувств. С каждым настроением связаны разные мысли, поэтому мы советуем обвести одно настроение из второго столбца, которое беспокоит вас больше всего. Затем задайте себе соответствующие вопросы, чтобы определить мысль, связанную с этим настроением. Учиться находить автоматические мысли весьма занимательный процесс, который поможет понять, почему вы чувствуете себя именно так и не иначе в различных ситуациях. Чем больше внимания вы будете уделять своим чувствам, тем легче найти несколько мыслей, связанных с чувством, которое вы испытываете.

В первых трех столбцах дневника мыслей мы берем конкретную эмоционально заряженную ситуацию из вашей жизни и внимательно рассматриваем ее с точки зрения психотерапии. Вы учитесь выделять часть своего опыта и исследовать его словно под микроскопом. Такое пристальное внимание к тому, что происходит в конкретной ситуации и внутри нас, необходимо, прежде чем вы приступите к заполнению второй части дневника мыслей. С ее помощью вы сможете определить, какие изменения помогут именно вам.

Письменное задание 7.3 рассчитано на проработку навыков, необходимых для выявления автоматических мыслей. Автоматическим мыслям посвящено несколько глав. Поэтому важно, чтобы вы могли с легкостью их находить. Прежде чем продолжить чтение, выполните письменное задание 7.3 для ситуаций, в которых вы испытывали чувство (одно или несколько), которое вас беспокоит.

Упражнение. Определяем автоматические мысли

Если вы укажете более одного настроения во втором столбце – обведите то, которое вам бы хотелось изучить подробно. Используйте вопросы из третьего столбца, чтобы определить мысли, связанные с этим настроением. Вам не нужно отвечать на все вопросы из третьего столбца – задайте два общих, а затем относящиеся к настроению, которое вы пометили.

Письменное задание 7.3. Определяем автоматические мысли

Заряженные мысли

Представьте, что вы входите в комнату, пытаетесь включить настольную лампу, а света нет. Вы видите, что лампа выключена из розетки или розетка обесточена. Когда вы включаете лампу в розетку – свет загорается.