Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Полезные советы

Вопросы, которые помогут обнаружить автоматические мысли

• Что возникло в моем сознании перед тем, как я начал испытывать это чувство? (Общий)

• Какие образы и воспоминания возникли в голове в этой ситуации? (Общий)

• Что это говорит обо мне? Моей жизни? Моем будущем? (Депрессия)

• Чего я опасаюсь? (Тревога)

• Что самое худшее, что может произойти? (Тревога)

• Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди? (Гнев, стыд)

• Что это говорит о других людях или людях в целом? (Гнев)

• Нарушил ли я правила, обидел кого-то или не сделал того, что должен? Что я думаю о себе, если я это сделал или мне кажется, что я это сделал? (Вина, стыд)

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы книги могут сделать копию данной таблицы для использования в личных целях или для работы с индивидуальными клиентами.

Чтобы обнаружить автоматические мысли, задавайте себе эти вопросы до тех пор, пока не определите мысли, которые помогут вам понять свои эмоциональные реакции. Некоторые вопросы понадобится задать по два-три раза, чтобы найти все автоматические мысли. Чтобы распознать образы и воспоминания, просто позвольте течь потоку мыслей и выясните, какие образы возникают в голове, когда вы думаете о ситуации, в которой испытывали сильные эмоции.

Вам необязательно отвечать на все вопросы. Порой достаточно двух-трех, чтобы определить мысли, которые промелькнули в вашем сознании при ярко выраженном эмоциональном состоянии. Отвечайте на такое количество вопросов, которого будет достаточно для определения мыслей, связанных с вашим состоянием.

Начинайте с общих вопросов

Обычно мы советуем начинать с первых двух вопросов из рубрики «Полезные советы» (вопросы с пометкой «Общий»). Эти вопросы вы можете задавать себе независимо от чувства, которое испытываете. Вначале вы можете не догадываться, что происходило в вашем сознании непосредственно перед тем, как вы себя так почувствовали. Но благодаря наблюдению и практике многие становятся экспертами в выявлении своих основных автоматических мыслей, лишь задавая себе первый вопрос.

Вы спросите, а почему второй вопрос затрагивает образы и воспоминания? Оказывается, большинство из нас действительно видят образы при возникновении сильной эмоции. Это может быть и визуальный образ, и песня, и слова, проносящиеся в голове, или физическое ощущение. Порой эти образы абсолютно вымышленные (например, вы видите, как лежите на полу, а люди смотрят на вас), а порой повторяют события, которые с вами произошли (например, вы вспоминаете день, когда над вами смеялись одноклассники). Когда в голове возникают такие образы или воспоминания, они зачастую вызывают сильное эмоциональное состояние (оно в разы сильнее эмоции, которую могли бы вызвать мысли, выраженные словами). Именно поэтому так важно обращать внимание на образы и воспоминания, а также записывать или рисовать их в дневнике мыслей наряду с другими мыслями.

Затем задайте вопросы, касающиеся определенного чувства

После общих вопросов советуем задать себе вопросы, относящиеся к определенному чувству (см. «Полезные советы»). Вопросы для разных эмоциональных состояний помечены словами «тревога», «депрессия», «гнев», «вина» и «стыд». Эти вопросы помогут обнаружить автоматические мысли, относящиеся к определенному состоянию. Вы можете ответить на любой из этих вопросов, который, на ваш взгляд, кажется вам полезным, но обращаем внимание на то, что вопросы по конкретным чувствам разработаны специально для того, чтобы помочь выявить мысли, сопровождающие определенное настроение.

Депрессия