Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Например, испытывая грусть или депрессию, мы зачастую становимся слишком самокритичными и погружаемся в негативные мысли о своей жизни и будущем, как описано в главе 13. Если вы подвержены депрессии или похожему эмоциональному состоянию (грусть, уныние, разочарование), спросите себя: «Что это говорит обо мне?», «Что это говорит о моей жизни?», «Что это говорит о моем будущем?». Данные вопросы позволят определить негативные автоматические мысли, связанные с подобным настроением.

Тревога

В главе 14 говорится о том, что, когда мы встревожены, невольно начинаем представлять все события и последствия в самом худшем свете. Мы переоцениваем опасность и недооцениваем свою способность справляться с неприятностями. Зачастую тревожные мысли начинаются с «Что, если…?» и заканчиваются предсказанием чего-то ужасного, что вот-вот случится. Когда вас посещает подобная мысль, помимо того, чтобы задать вопрос «Что, если…?», советуем записать ответ на вопрос, который вызывает у вас наибольший страх. Например, если вы думаете: «Что, если приступ паники случится со мной в магазине?», вы можете ответить: «Если я почувствую приступ паники в магазине, то рухну на пол. Я уже вижу, как меня увозит скорая помощь. Все вокруг глазеют, а я готова сквозь землю провалиться от стыда». Соответственно, если вы испытываете тревогу, страх, нервозность или иное схожее чувство, советуем задать себе вопрос: «Что может случиться такого страшного? Что самое худшее может произойти?» При ответах на вопросы мы также рекомендуем представить свою самую худшую реакцию на сложившуюся ситуацию (например, вы видите, как теряете самообладание и с криком выбегаете из комнаты).

Гнев

Когда мы испытываем гнев, злость или раздражение, зачастую наши мысли фокусируются на других людях, точнее на том, как они нам навредили или обидели нас. Может казаться (обоснованно или необоснованно), что другие поступают с нами нечестно, несправедливо, относятся к нам неуважительно. Именно поэтому мы советуем задать себе самому вопросы: «Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?», «Что это говорит о других людях или людям в целом?». О мыслях, которые обычно сопровождают гнев, более подробно рассказывается в главе 15.

Вина или стыд

Вина и стыд обычно связаны с мыслями о том, что что-то было сделано неправильно. Подробнее об этих чувствах говорится в главе 15. Чувство вины или стыда сопровождают разнообразные мысли и поведение. Например, вы кого-то подвели (или вам кажется, что вы подвели). Возможно, вы нарушили правило или обязательство, важное для вас, или подумали о чем-то, что идет вразрез с вашими принципами. Если вы чувствуете вину или стыд, задайте себе следующие вопросы: «Нарушил ли я правила, обидел кого-то или не сделал того, что должен?», «Что я думаю о себе, если я это сделал или мне кажется, что я это сделал?». При чувстве стыда также полезно спросить у себя: «Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?», «Что бы они подумали, если бы узнали обо мне это?».

Резюме. Как определить автоматические мысли

Когда вы пытаетесь обнаружить мысли, связанные с определенным настроением, обязательно задайте себе два вопроса общей направленности из рубрики «Полезные советы» и два-три уточняющих вопроса для конкретного настроения, в котором вы пытаетесь разобраться. Иногда полезно задать вопросы, относящиеся к другим типам настроения. Например, Анна постоянно чувствовала тревогу в окружении других людей. На вопрос: «Что самое худшее может произойти?» она ответила: «Я не найду, что ответить, и буду выглядеть глупо». Однако ответив на вопрос по депрессии: «Что это говорит обо мне?», она обнаружила новую мысль: «Никто меня больше не будет любить». Так же как и Анна, вы можете ориентироваться на подсказку после вопроса, но если вы ответите на вопросы, связанные с другим настроением, то сможете определить дополнительные важные автоматические мысли.

Упражнение. Объединяем мысли и настроение

Письменное задание 7.1 поможет обнаружить связь между мыслями и конкретным настроением. Напишите в строке, какие из перечисленных эмоций (депрессия, тревога, гнев, вина, стыд) больше подойдут под описание каждой мысли. Первые две строчки заполнены в качестве примера.

Письменное задание 7.1. Объединяем мысли и настроение

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).