Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Столбец 3. Автоматические мысли и образы

В этом столбце необходимо зафиксировать все, что возникло в вашем сознании в описанной ситуации. Следует записывать только те мысли, которые действительно пришли в голову. Мысли появляются в виде слов или образов. Если это образы или воспоминания, опишите их словами или нарисуйте картинку. Обратите внимание, что Марисса представила одну из своих мыслей в виде рисунка, на котором она приносит дневник с плохими оценками (см. рис. 6.2). В главе 7 вы найдете более подробную информацию, которая поможет лучше определять свои мысли.

На следующий сеанс терапии Марисса принесла дневник мыслей (см. рис. 6.3) с заполненными тремя столбцами.

Второй пример иллюстрирует, как Вик отреагировал на ссору с женой (см. рис. 6.4).

Дневник мыслей Линды с описанием ее первых приступов паники и заполненными первыми тремя столбцами представлен на рис. 6.5. Обратите внимание, что она указала в том числе физические реакции (в нижней части второго столбца).

Сразу после начала лечения Бен принес на прием дневник мыслей с заполненными тремя столбцами (см. рис. 6.6).

Рис. 6.2. Первый дневник мыслей Мариссы

Памятка

• В столбце «Ситуация» напишите ответы на следующие вопросы: кто? что? когда? где?

• Настроение определяют одним словом и оценивают по шкале от 0 % до 100 % (столбец 2).

• Физические реакции можно описывать и оценивать внизу столбца «Настроение». Это особенно полезно для тех, кто испытывает тревогу, гнев или проблемы со здоровьем.

• В столбце «Автоматические мысли и образы» описываются мысли, убеждения, образы, воспоминания и смыслы, связанные с ситуацией.

Рис. 6.3. Первые три столбца дневника мыслей Мариссы

Рис. 6.4. Первые три столбца дневника мыслей Вика

Рис. 6.5. Первые три столбца дневника мыслей Линды

Рис. 6.6. Первые три столбца дневника мыслей Бена

Упражнение. Выделяем ситуации, настроение и мысли

В письменном задании 6.1 предлагается выполнить упражнение, которое поможет вам определить разные стороны вашего опыта. Напишите в колонке справа, является ли информация из левой колонки мыслью, настроением или ситуацией. Первые три графы заполнены в качестве примера.

Письменное задание 6.1. Выделяем ситуации, настроение и мысли

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Ниже представлены ответы на письменное задание 6.1. Просмотрите еще раз соответствующие разделы данной главы в случае расхождения ваших ответов с правильными.

1. Нервозность Настроение

2. Дома Ситуация

3. Я не смогу с этим справиться Мысль

4. Грусть Настроение

5. Разговариваю по телефону с другом Ситуация

6. Раздражение Настроение

7. За рулем машины Ситуация

8. Теперь я буду чувствовать себя только так Мысль

9. На работе Ситуация

10. Я схожу с ума Мысль

11. Гнев Настроение

12. Я плохой человек Мысль

13. 16:00 Ситуация

14. Случится что-то ужасное Мысль

15. Все всегда идет наперекосяк Мысль

16. Уныние Настроение

17. Мне этого не пережить Мысль

18. В ресторане Ситуация

19. Я себя не контролирую Мысль

20. Я неудачник Мысль

21. Разговариваю с мамой Ситуация

22. Она ведет себя бестактно Мысль

23. Подавленность Настроение

24. Я всегда проигрываю Мысль

25. Вина Настроение

26. В доме сына Ситуация

27. У меня сердечный приступ Мысль

28. Мною пользуются Мысль

29. В постели, пытаясь заснуть Ситуация

30. Ничего из этого не получится Мысль

31. Стыд Настроение

32. Я потеряю все, что у меня есть Мысль

33. Паника Настроение

Если вы испытывали затруднение при определении ситуаций, настроения и мыслей, вернитесь к главам 3 и 4. Благодаря умению различать их вам будет проще привнести в жизнь важные для вас изменения. Например, иногда проще поменять ситуацию или мысль, нежели сразу же изменить настроение.

Глава 6. Заключение

• Дневник мыслей помогает развивать навыки, благодаря которым можно улучшить свое настроение и отношения с другими людьми и привнести в жизнь позитивные изменения.

• Первые три столбца дневника мыслей отделяют ситуацию от настроения, физических реакций и мыслей, которые возникают в этой ситуации.

• Благодаря дневнику мыслей вы сможете научиться мыслить по-другому, чтобы чувствовать себя лучше.

• Как и при развитии любых навыков, придется работать с дневником мыслей до тех пор, пока он не станет надежным помощником для улучшения самочувствия.

7. Автоматические мысли