Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Эти зоны пульса были выявлены путем наблюдения за спортсменами, поэтому воспринимайте их как некий ориентир, не относитесь как к жестко заданным рамкам. Итак, давайте кратко пробежимся по каждой зоне и соответствующей ей активности.

Максимальная частота пульса – это максимальное количество сердечных сокращений в минуту, которое безопасно для вашего организма при физической нагрузке с учетом возраста, превышать МЧП не рекомендуется, так как это опасно для здоровья.

Опасная зона – «красная» зона: попав в этот диапазон, вы должны снизить интенсивность физической нагрузки. Физическая нагрузка в этой зоне не приносит пользы для организма и не помогает привести свой вес к физиологической норме.

Анаэробная зона (или зона выносливости) – соответствует силовым тренировкам, также сюда можно отнести спринтерский бег. При такой нагрузке энергия в мышцах вырабатывается без участия кислорода. Если вы хотите увеличить силу, выносливость и скорость, то необходимо часть упражнений проводить в этой зоне.

Аэробная зона и зона активности – эти две зоны частоты пульса считаются максимально эффективными для жиросжигания; упражнения этих зон характеризуются легкой и средней интенсивностью: бег, велосипед, фитнес, ролики, гимнастика, танцы, быстрая ходьба и пр. При такой нагрузке энергия в мышцах вырабатывается с участием кислорода. Преимущества тренировки в этих зонах:

• укрепляются двигательные мышцы и мышцы, которые отвечают за дыхание;

• происходит укрепление сердечной мышцы, что проявляется снижением частоты сердечных сокращений в покое;

• нормализуется артериальное давление, улучшается циркуляция крови;

• увеличивается количество эритроцитов (доставляют кислород в ткани) и, соответственно, улучшаются все метаболические процессы в тканях и органах;

• снижается риск депрессии, «отрабатывается» кортизол, что уменьшает стрессовые переживания и улучшает общее психическое состояние;

• снижается риск диабета;

• и др.

Зона легкой активности – это частота пульса при разминке. Перед тем как приступать к выполнению упражнений, необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, разогреть мышцы – организм должен быть готов к нагрузкам. Интенсивность выполнения упражнений в этой зоне очень умеренная.

Пульс в покое – это частота сердечных сокращений без физической нагрузки. Обратите внимание, что если ваш пульс выходит за пределы этой зоны, то это может свидетельствовать о накопленной усталости. В этом случае не стоит тренироваться, чтобы избежать перетренированности, лучше один-два дня отдохнуть и выспаться.

6. Отдыхайте и высыпайтесь.

Чтобы восстановиться, организму необходимы периоды отдыха, поэтому делайте перерывы между занятиями, которые позволят вашему телу восполнить энергию и адаптироваться к нагрузкам (нарастить мышечную массу, укрепить связки и пр.).

Ученые давно заметили, что недосып и переедание связаны между собой. После недостаточного сна человек отдает предпочтение высококалорийным продуктам, что увеличивает поступление энергии; в то же время при недосыпании физическая активность снижается и калорий тратится на 20 % меньше. Это связано с тем, что мозг пытается за счет пищи восполнить недостаток энергии, который образуется в результате недосыпа.

В Университете Уэйка Фореста в Северной Каролине в течение пяти лет проводилась наблюдательная программа. По результатам эксперимента была выявлена оптимальная продолжительность сна, которая составила от 6 до 7 часов. Люди, которые спали больше, около 8 часов, в среднем весили на 500–800 г больше. Люди, которые спали меньше 6 часов, демонстрировали разницу уже в 2 кг в большую сторону.

Особенно полноценный сон необходим после тренировки, иначе снижение веса может остановиться даже на фоне физических нагрузок.

7. Скажите фанатизму «нет».