Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Всегда ориентируйтесь на ощущения: если вы испытываете боль – не терпите, снизьте интенсивность упражнения или вес, боль – это сигнал о том, что что-то пошло не так. Постепенно ваше тело адаптируется, связки укрепятся, мышцы придут в тонус, и если в начале своих тренировок вас хватало только на десять минут, то через месяц вы сможете осилить тридцать, а через два месяца – полноценную полуторачасовую тренировку. Только ориентация на ощущения в теле поможет вам пройти этот путь.

2. Ориентируйтесь на индивидуальную продолжительность тренировки.

Итак, во время тренировки необходимо ориентироваться на ощущения в теле: оптимально, если таким образом вы найдете подходящую интенсивность тренинга, которая позволит вам заниматься от 40 до 120 минут. За это время даже при малой и средней интенсивности физической нагрузки организм израсходует запас доступной энергии, который находится в гликогене и в виде свободной глюкозы крови, и перейдет на потребление энергии из жировой ткани. Обращаю внимание, что не стоит, особенно на первых тренировках, делать ставку на высокоинтенсивные занятия, которые непродолжительны по времени.

3. Будьте умеренны в количестве и интенсивности тренировок.

Самый простой и быстрый способ перегореть, т. е. потерять мотивацию и желание к занятиям, – это заниматься интенсивно и много. Если ваша профессиональная деятельность не связана со спортом, то не стоит каждый день по нескольку часов однотипно тренироваться. В таком режиме пройдет несколько месяцев, и вы уже не сможете заставить себя пойти на ваши когда-то обожаемые занятия. Поэтому двух-трех раз в неделю вполне достаточно. Но если вы хотите больше, то пусть это будут тренировки, которые задействуют разные группы мышц и идут с разной интенсивностью, а еще лучше – проходят в разных местах и с разными тренерами.

4. Придерживайтесь систематичности тренировок.

Я уже отмечал, что каждая тренировка – это небольшое преодоление себя, каждый раз необходимо найти внутри себя силу, чтобы собраться и пойти. Это легко сделать, когда у вас есть режим, и очень трудно, когда режима нет, и еще труднее, когда есть большие промежутки времени между вашими занятиями. Именно поэтому планируйте свою физическую активность.

5. Следите за своим пульсом.

Сжигание жира происходит только при определенном напряжении, которое можно отследить через частоту сердечных сокращений и которое индивидуально для каждого человека. Но прежде чем идти дальше и рассчитывать для себя необходимый жиросжигающий диапазон пульса, надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), т. е. ту границу, перешагивать которую не рекомендуется, так как это может серьезно навредить здоровью. Максимальная частота пульса определяется по формуле:

220 – возраст в годах = МЧП.

Так, максимальная частота пульса для 30-летнего человека будет равняться 190 ударам в минуту.

Для пожилых людей (60–75 лет) эта формула корректируется следующим образом:

200 – возраст в годах = МПЧ.

Соответственно, максимальная частота пульса для 70-летнего человека будет равняться 130 ударам в минуту.

Вернемся к пульсу, который позволяет нам сжигать максимальное количество калорий. Он составляет 60–80 % от максимальной частоты пульса. В нашем примере, где мы высчитали МЧП для 30-летнего человека, диапазон пульса, в котором будет максимально сжигаться жир, составит 114–152 удара в минуту. Считается, что именно при таком пульсе 50 % расходуемой энергии организм будет брать из жировых запасов; если пульс ниже данного диапазона, то и процент энергии, которая берется из жирового депо, снижается.

Помните, что человек, непривычный к физической активности, может даже обычной ходьбой достичь показателей пульса для жиросжигания и совершенно незаметно выйти в опасную зону. Именно поэтому, особенно на первых этапах ваших тренировок, следите за своим пульсом.

Стоит отметить и то, что при более низких значениях пульса можно тренироваться дольше, что в конечном итоге позволит сжечь столько же калорий из жировых запасов, а может, и больше.

Зная свою максимальную частоту пульса, вы легко рассчитаете необходимую вам зону активности.

У вас должна получиться такая таблица:

Тренировки, которые находятся в диапазоне 60–80 % от МЧП, способствуют сжиганию жира, приносят удовольствие, наполняют силами и укрепляют организм.

Перейдите в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» (приложение 3).

Найдите в разделе «Дневник моей любимой физической активности» таблицу для подсчета своего пульса для жиросжигающей тренировки, заполните ее.