Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Активизируя симпатическую нервную систему (СНС) и стимулируя высвобождение адреналина и кортизола, центральное ядро может мгновенно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, направить кровоток к конечностям и замедлить пищеварительные процессы. Например, когда Джейн предстояло произнести речь, она дрожала, у нее колотилось сердце и ее тошнило. Эти спонтанно активизирующиеся процессы, которые в совокупности можно назвать тревогой, стрессом или реакцией «бей, беги или замри», являются результатом активности мозга, лежащей за пределами сознания.

Однако, если процесс обычно протекает как неосознаваемый, это не значит, что мы не можем его контролировать. Например, зачастую мы не управляем сознательно нашим темпом дыхания, но можем намеренно изменить его, если захотим. На сегодняшний день разработано множество техник для того, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая способна полностью изменить многие из эффектов, вызванные центральным ядром и СНС. Как мы упоминали в главе 1, если активация СНС вызывает реакцию «бей, беги или замри», то воздействие ПНС часто описывают как «отдыхай и переваривай». ПНС снижет частоту сердечных сокращений и увеличивает секрецию желудочного сока и инсулина, а также усиливает работу кишечника.

ПНС легче активизировать, находясь в расслабленном состоянии. Именно поэтому медицинские работники часто рекомендуют тревожным пациентам уделять время занятиям, которые способствуют активации ПНС и снижают активность СНС. Релаксация – один из основных методов, позволяющих активизировать ПНС. Множество исследований показало, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath et al., 2012). Как результат, гасится возбуждение СНС и появляется возможность пробудить к деятельности ПНС.

Учитесь расслабляться!

Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле. Это должно обнадежить тех, кто хочет справиться со своей тревожностью. В этой главе мы опишем несколько техник релаксации и советуем вам их опробовать самостоятельно, чтобы выбрать для себя самые подходящие. Неважно, что вы выберете, главное – помните, что, судя по научным данным, эти техники позволяют непосредственно воздействовать на миндалевидное тело.

Большинство техник релаксации базируется на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Разные техники вызывают у людей разные реакции, но пользу они приносят всем. Релаксация – это очень гибкий метод, который можно использовать во многих ситуациях. У него множество благоприятных эффектов, особенно в краткосрочной перспективе. Действенность техник часто бывает очевидна сразу же. Релаксация также является составным компонентом более сложных методов снижения стресса и тревоги, таких как медитация и йога.

Дыхательные техники релаксации

Если вы прямо сейчас уделите несколько минут собственному дыханию, то наверняка сможете тут же ощутить целый ряд эффектов релаксации. Сделайте глубокий медленный вдох, обращая особое внимание на расширение легких. Не задерживайте дыхание. Позвольте себе выдыхать естественно. Некоторые буквально через несколько минут осознанного глубокого дыхания чувствуют, как слабеет тревога. Обычное глубокое дыхание в медленном темпе может успокаивать и снимать напряжение.

Находясь в стрессовых состояниях, мы склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не осознавая этого. Несколько техник дыхания могут помочь вам сознательно углублять дыхание и снижать частоту сердечных сокращений, чтобы противостоять физиологическим процессам, возникающим при активации СНС. Ниже приведены наиболее эффективные дыхательные техники.

Упражнение. МЕДЛЕННОЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно и глубоко и выдыхайте полностью. Не ускоряйте дыхание; наоборот, спокойно вдыхайте и выдыхайте. Не имеет значения, дышите ли вы через рот или нос, – просто вдыхайте и выдыхайте так, как вам удобно. Отметьте, как на вас влияет это намеренное замедление и углубление дыхания. Имеет ли оно успокаивающий эффект?