Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Склонность к приступам паники, по крайней мере частично, объясняется наследственными факторами, и ученые уже начали искать специфические гены (Maron, Hettema & Shlik, 2010). Иными словами, некоторые люди имеют наследственную склонность к такой реакции миндалевидного тела. Кроме того, приступ паники могут спровоцировать серьезные, поворотные события в жизни: окончание учебного заведения, смена работы, смерть в семье, женитьба или развод и т. д. Женщины чаще испытывают приступы паники, но эта статистика отчасти может объясняться тем, что от мужчин достоверные сведения о приступах паники получить сложнее.

Некоторые пытаются бороться с приступами паники нездоровыми способами, например, употребляя алкоголь или наркотики. Это может лишь временно решить проблему, но не изменит нейронные цепи. Однако отчаиваться не стоит! Даже если вы унаследовали миндалевидное тело, которому свойственны слишком сильные, запускающие панику реакции, вам под силу взять эти реакции под контроль, обратившись к миндалевидному телу на понятном ему языке.

Упражнение. ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ СВОЙ ПРИСТУП ПАНИКИ

Следующий список поможет выяснить, приходилось ли вам переживать приступ паники. Если вы одновременно испытывали многое из перечисленного, то у вас, вероятно, он был. Возможно, вы тогда не осознали, что с вами произошло: реакция, которую запустило центральное ядро миндалевидного тела, оказалась очень сильной, она активизировала симпатическую нервную систему и спровоцировала выброс адреналина. Именно о возбуждении симпатической нервной системы свидетельствуют симптомы из перечня.

Сильное или учащенное сердцебиение

Ощущение паники или ужаса

Потение

Интенсивное дыхание

Головокружение

Желание убежать

Дрожь

Тошнота

Онемение или покалывание

Желание напасть на кого-то

Потребность сходить в туалет

Озноб или жар

Чувство бессилия

Стеснение или дискомфорт в груди

Чувство нереальности происходящего

Затрудненное глотание

Боязнь сойти с ума

Одышка

Прекратить панику: воздействуем на миндалевидное тело

Каков лучший способ справиться с приступом паники? – можете спросить вы. Известны три способа воздействия на миндалевидное тело, которые помогут вам остановить панику и успокоиться: это глубокое дыхание, мышечная релаксация и физические упражнения. Конечно, они не смогут мгновенно и полностью снять возбуждение в теле, но уменьшат дискомфорт и сократят продолжительность приступа паники.

Глубокое дыхание. Один из лучших способов справиться с приступом паники состоит в том, чтобы медленно дышать. Некоторые из симптомов паники, такие как покалывание или головокружение, прямо связаны с гипервентиляцией или слишком быстрым дыханием. Начните дышать медленно и глубоко, расширяя грудь и диафрагму – мышцу, которая вытянута поперек туловища ниже легких. Установлено, что медленное дыхание уменьшает активацию в миндалевидном теле. Подробнее техники дыхания мы опишем в главе 6.

Мышечная релаксация. Миндалевидное тело чувствительно к напряжению мышц, и зажатые мышцы, по-видимому, увеличивают его активацию. Последовательное применение техник мышечной релаксации поможет сократить продолжительность приступов паники и уменьшить их вероятность. Об этих техниках также пойдет речь в главе 6.

Физические упражнения. Как только вы почувствуете, что вас охватывает паника, найдите возможность прогуляться быстрым шагом или выполнить несколько физических упражнений. Это сожжет лишний адреналин в вашем организме, и приступ закончится быстрее. Помните, что ваше тело готовится нападать или убегать, отсюда физическое напряжение. В главе 9 мы подробнее поговорим о физических упражнениях.

Наконец, еще один важный момент: когда вы чувствуете панику, постарайтесь преодолеть сильное желание убежать из возникшей ситуации. Приступ паники – это очень неприятное, пугающее переживание, но он не причинит вам физической боли. На самом деле ощущения, которые вы испытываете, являются признаками здорового, нормально реагирующего организма. Убежав от ситуации, вы, возможно, почувствуете себе лучше, однако в перспективе власть приступов паники над вами из-за этого лишь закрепится, и справиться с ними будет труднее. Если есть возможность, попытайтесь расслабиться, подышать глубоко и остаться в ситуации. Конечно, это будет непросто, но именно так вы сможете получить какой-то контроль над миндалевидным телом, ведь оно учится на опыте. Если же вы сбежите, миндалевидное тело усвоит не то, что ситуация безопасна, а то, что ее надо избегать. К этому значимому моменту мы вернемся в главе 8.

Прекратить панику: воздействуем на кору