Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Ваша кора не может сама вызвать приступ паники; чтобы запустить этот процесс, требуются миндалевидное тело и другие мозговые структуры. Но кора, несомненно, может создать условия для приступа тревоги или усугубить его, если он уже начался. Иногда мысли, возникающие в коре, повышают риск того, что миндалевидное тело запустит или усилит приступ паники. Справиться с этим помогут техники, ориентированные на кору. Особенно эффективно они действуют, если успеть применить их до того, как вас охватит приступ паники.

Помните, что это лишь ощущение, хотя и очень сильное. Когда запущена реакция «бей, беги или замри» и возникли ее физические симптомы, кора начинает их интерпретировать, и из-за этого тревога может постепенно выйти из-под нашего контроля. Например, если из-за симптомов вам приходят мысли, что у вас сердечный приступ или что вы сходите с ума, это только усилит панику. Если же вы осознаете, что у вас просто приступ паники и ничего более, и не пытаетесь как-то иначе истолковать симптомы, то быстрее придете в себя.

Не сосредоточивайтесь на приступах паники. Один из лучших способов избежать приступа паники состоит в том, чтобы прекратить беспокоиться о нем. Постоянное ожидание приступа, мысли о том, когда и где он произойдет, повышают его вероятность. Поэтому важно не позволять коре слишком много думать о панике или даже о ее симптомах. Когда вы встревожены и сосредоточиваетесь на физических ощущениях, таких как потение ладоней или глухое биение сердца, это может стимулировать мысли, которые вызовут тревогу и панику.

Отвлекитесь. Кора, сосредоточиваясь на симптомах, может усилить приступ паники. Поэтому попытайтесь отвлечься – думать о чем угодно, кроме паники. (В главе 11 мы подробнее расскажем об этой технике.)

Не беспокойтесь по поводу того, что думают другие. Людям, страдающим приступами паники, часто кажется, что они оказались в неудобном положении или что все окружающие смотрят на них. Если вы чувствуете симптомы паники, попытайтесь пресечь возникающие в коре мысли: «Что обо мне думают другие? Как я выгляжу?». Вероятнее всего, окружающие не знают, что вы испытываете, и не интересуются этим. Беспокойство о чужом мнении лишь создает дополнительный стресс в ситуации, когда вы и так переживаете непростую стрессовую реакцию.

Перечисленные техники хороши для предотвращения приступов паники, но если приступ уже начался, они окажутся не особо эффективны. В состоянии сильной паники вы, вероятно, будете слишком встревожены, чтобы мыслить ясно, потому что миндалевидное тело принимает на себя управление и блокирует влияние коры. В таких случаях единственный выход – медленно дышать, попытаться расслабиться и отвлечься, ожидая, когда пройдет приступ. Приступы паники всегда проходят. Если во время приступа рядом с вами окажутся другие люди, они могут напомнить вам, что следует дышать глубоко и расслабить мышцы, которые естественным образом напрягутся при повышении уровня адреналина в крови. Хорошо, если кто-то поможет вам применить техники релаксации, – тогда вы наверняка удивитесь, как быстро ослабеет паника.

Ни в коем случае не слушайте тех, кто говорит вам, что вся эта паника лишь в вашей голове или что вы должны просто побороть ее. Приступы паники вызваны слишком сильной реакцией миндалевидного тела. Это биологическая реальность, и вы не можете с помощью своей коры убедить себя не паниковать. Когда центральное ядро инициирует приступ паники, примените техники, о которых прочитали в этой главе. Они помогут вам выдержать приступ. Мы поговорим о них подробнее в главах 6 и 9. Помните: приступ паники – очень неприятное переживание, однако в действительности вам ничто не угрожает.

Не замирайте

Если ваше миндалевидное тело склонно вызывать оцепенение или скованность, а не более активные реакции нападения или бегства, вы особенно рискуете стать замкнутым человеком, отгораживающимся от мира. Такое избегающее поведение, в свою очередь, может усугубляться и даже перерасти в агорафобию – упомянутый выше «страх страха», который сильно ограничит жизнь. Для того чтобы минимизировать эту склонность, необходимо научиться реагировать активно, а не пассивно.

Исследования (LeDoux & Gorman, 2001) показали, что реакция оцепенения идет по пути от центрального ядра миндалевидного тела к задней части мозга – стволу над позвоночником – и что ее можно избежать. Для этого поток информации, выходящей из латерального ядро миндалевидного тела, требуется направить в другую сторону. Иными словами, нужно, чтобы информация из латерального ядра шла не в центральное ядро, а в базальное ядро миндалевидного тела, которое вызывает активные реакции.