Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Переведите внимание на стопы и напрягите их, поджав пальцы. Через несколько секунд освободитесь от напряжения, пошевелив пальцами или разогнув их. Продолжайте работать с ногами в той же последовательности, что и с руками. Напрягите икры, удерживая пятки на земле и выгнув переднюю часть стоп и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь, выпрямив ноги, как вам удобно. Напрягите бедра, упершись ступнями в землю, затем расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях релаксации. Затем напрягите и расслабьте ягодицы.

Теперь перейдите к мышцам лба и напрягите их, нахмурившись. Сначала поднимите брови, затем позвольте им расслабиться и принять удобное положение. Перейдите к челюсти, языку и губам, плотно сжав зубы, прижав язык к зубам и сомкнув губы. Потом освободитесь от напряжения, позволив рту приоткрыться, губам и языку – расслабиться. Теперь самое время проконтролировать дыхание и убедиться в том, что оно все еще медленное и глубокое.

Затем напрягите шею, слегка наклонив голову назад. Наклоните голову в одну сторону, затем в другую, затем немного приблизьте подбородок к груди. Напрягите плечи, подняв их к ушам, потом полностью расслабьтесь, позволив весу рук и кистей оттянуть плечи вниз.

Наконец, перейдите к туловищу и напрягите мышцы живота, как будто готовясь к удару в живот. Затем полностью расслабьте мышцы живота, позволив им стать мягкими.

Потратьте одну минуту, чтобы испытать ощущение глубокой релаксации во всем теле, затем спокойно потянитесь и вернитесь к другим занятиям.

* * *

Мы рекомендуем вам ежедневно заниматься прогрессивной релаксацией, желательно не меньше двух раз в день, до тех пор пока для достижения расслабления вам не будет достаточно всего десяти минут. Вероятнее всего, со временем вы научитесь расслаблять большинство мышц, уже не напрягая их вначале или напрягая только отдельные группы мышц, которые наиболее уязвимы перед стрессом. У разных людей проблемы бывают связаны с разными группами мышц. Например, кто-то может обнаружить, что постоянно стискивает зубы, а у кого-то окажется постоянный зажим в плечах. Обучение релаксации – это индивидуальный процесс, который вы должны приспособить для себя, учитывая свои конкретные потребности.

Как разработать собственные методы мышечной релаксации

Опробуйте различные способы мышечной релаксации и выберите тот, который окажется самым эффективным для вас. В конце концов, вы лучше всех знаете себя. Экспериментируя с разными подходами, имейте в виду, что при освоении любой техники сначала требуется больше практики.

Если вы перенесли физическую травму или страдаете от хронической боли, напряжение мышц может причинить вам вред. В таком случае, выполняя прогрессивную мышечную релаксацию, не напрягайте каждую группу мышц, а просто обращайте внимание на них поочередно и пытайтесь полностью расслабить все мышцы той или иной группы. Но и в том случае, если вы прибегаете к напряжению мышц, со временем, овладев техникой, откажитесь от этапа напряжения и перейдите на более быстрый вариант – только с расслаблением. Наиболее эффективный подход к снижению активности миндалевидного тела и СНС для стимулирования реакции ПНС состоит в сочетании дыхательных техник с техниками мышечной релаксации.

Мысленные образы

Еще один хороший способ релаксации – визуализация. Некоторые люди обладают способностью воображать себя в другом месте и с помощью визуализации умеют достигать расслабленного состояния. Если вы такой человек, то можете обнаружить, что, воображая себя на пляже или на тихой лесной поляне, вы расслабляетесь быстрее, чем при практике мышечной релаксации. Как бы там ни было, в нашем случае главная цель состоит в том, чтобы достичь глубокого дыхания и мышечной релаксации. Это ключ к снижению активности миндалевидного тела. И неважно, достигаете ли вы этого состояния, непосредственно сосредоточиваясь на своем дыхании и мышцах или воображая себя в обстановке, которая позволяет вам расслабиться.

Упражнение. Оцените свою способность мыслить образами

Прочитайте следующее описание расслабляющей ситуации, затем на несколько минут закройте глаза и вообразите себя в этой обстановке.

Представьте, что вы находитесь на теплом пляже. Почувствуйте, как солнце согревает вашу кожу, а с моря дует прохладный бриз. Прислушайтесь к звукам волн, плещущихся о берег, и к крикам птиц вдалеке. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться пляжем в течение нескольких минут.