Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки

Какой же трюк скрывается за экспериментом с карандашом? Попробуйте выполнить это задание сами. Возьмите карандаш в рот, расположив его поперек, и сожмите зубами. Если вы при этом посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что на вашем лице само собой появилось радостное выражение. Лучше всего было бы, конечно, держать карандаш коренными зубами – в этом случае положительный эффект был бы ощутимее, чем когда вы сжимаете его только резцами. Как только вы помещаете карандаш в рот, на лице напрягаются те же мышцы, которые используются при открытой, жизнерадостной улыбке.

Так называемая мышечная память посылает совершенно определенный сигнал в мозг, суть которого сводится к следующему: «Я улыбаюсь, значит, у меня хорошо на душе!» Если же ваше состояние далеко от радостного, в мозге тут же возникает мысль: «Брось всю эту чушь! Тебе же на самом деле тоскливо и грустно!» Если вы продолжите держать карандаш во рту, мышечная память и далее будет посылать в мозг противоречивую информацию. Через две минуты мозг прекратит сопротивляться и начнет перерабатывать данные, повинуясь продолжительной атаке со стороны мимической мускулатуры. Ведь он всю жизнь тренировал умение приводить работу тела и духа к единому знаменателю.

В психологии принято называть это явление «воплощенное познание»[18]. В следующий раз при приступе страха, прежде чем рефлекторно хвататься за упаковку с таблетками, попытайтесь сначала выполнить упражнение с карандашом и подержите его во рту в течение пяти минут. Проявив немного терпения, вы достигнете такого же результата, какой приносят таблетки, но только без всяких побочных эффектов.

5.7.3. Использование сильных поз

Американская ученая и социальный психолог Эми Кадди, которую я уже упомянул в главе 2.5, использует мощь воплощенного познания при помощи так называемых сильных поз. Ее методика также основывается на идее вводить тело в такое положение, которое вы принимаете, когда вам действительно хорошо на душе. Чем хуже вы себя чувствуете психологически, тем действеннее оказывается эта техника. Кадди к тому же пришла в голову дельная мысль: перед и после принятия сильных поз она стала брать на анализ кровь у подопытных, чтобы проверить, отражается ли положительный эффект от упражнений на составе плазмы. Она смогла доказать, что благодаря только изменению положения тела почти все маркеры стресса в крови понижаются в течение нескольких минут.

Сильную позу, которую Эми Кадди использовала в своих исследованиях, в Германии обычно называют «начальственная поза», или «поза босса». Чтобы принять ее, просто сядьте в удобное кресло, сплетите руки на затылке и задерите ноги вверх. Используйте для этого стол, табуретку или другой стул. Чем выше вы задерете ноги, тем сильнее будет эффект (поэтому стол предпочтительнее низкой табуретки). Сохраняйте такое положение по крайней мере 2, а лучше – 5 минут. За это время уровень тестостерона в крови значительно повысится, в то время как уровень кортизола на порядок снизится. Поскольку кортизол является гормоном стресса, это упражнение окажет мгновенное влияние на ваше настроение. Если вам удастся сохранять «позу босса» в течение 5 минут, в конце вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем до выполнения упражнения.

Для того чтобы по-настоящему прочувствовать положительный эффект от сильной позы, я советую пациентам перед выполнением такого упражнения оценить по шкале от 1 до 10 свое самочувствие – насколько тревожно или депрессивно они себя чувствуют в данный момент. Так, 1 означает, что у вас почти нет негативных чувств, а 10 говорит о том, что у вас очень плохое настроение.

Сразу после того, как выйдете из «позы босса», вы почувствуете себя по-новому. Теперь отметьте, насколько улучшилось ваше расположение духа. Иногда чувство страха или подавленности падает с 10 до 7 или 8 баллов, однако чаще всего поднимающий настроение эффект оказывается гораздо выше.

Вы отметили оба состояния на шкале? Значит, теперь уже черным по белому можно закрепить: вы больше не останетесь наедине со своими страхами!

6. Наконец-то наступит жизнь без страха и приступов паники

Наш мозг сохраняет все, что мы улавливаем органами чувств, в виде синаптических связей. Хорошее питание помогает мозгу быть здоровым и оставаться таковым. Я часто получаю электронные письма от благодарных слушателей моих роликов, которые пишут, что одно лишь регулярное прослушивание этих коротких бесплатных аудиофайлов помогло им больше, чем долгие месяцы и даже годы терапии, которые остались далеко в прошлом.