Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки

Нам не хватает теперь только кинестетических раздражителей. Запишите прямо сейчас на новом листе бумаги все неприятные чувства, которые можете отчетливо воспринимать в те моменты, когда внутри вас поднимается страх. Оставляйте между каждой фразой пространство в две строчки, оно понадобится вам немного позже.

Прошу вас не указывать такие симптомы, как быстрое сердцебиение, даже если оно возникает у вас очень часто во время приступов и является их отличительной особенностью. Сердцебиение представляет собой всего лишь побочный эффект выброса адреналина, который исчезнет сам собой, как только вы активно поработаете с разрывом шаблона. Независимо от его причины, быстрое сердцебиение не вредно для вашего здоровья, даже если в такие моменты вы убеждены в обратном. Ваше сердце также начинает стучать в убыстренном темпе, когда вы интенсивно занимаетесь спортом, предаетесь страстному сексу или смотрите остросюжетный фильм. Всем известно, что спорт оказывает положительный эффект на здоровье, а сердце – это всего лишь мышечный орган, который тем больше укрепляется, чем больше его нагружают. Вызвана ваша тахикардия выбросом адреналина или же забегом на тысячу метров – в конечном итоге это не имеет никакого значения, так как в обоих случаях вы тренируете сердечную мышцу и тем самым делаете ее только сильнее.

Так что лучше запишите другие телесные симптомы, которые вы ощущаете во время приступа паники. Это может быть головокружение, покалывание в руках или ногах, сдавливание в груди или же ком в горле. Опишите это чувство как можно точнее, обращая внимание на его температуру и направление. Например, если вам кажется, что по рукам у вас ползут муравьи, определите, в какую сторону они двигаются – вверх или вниз – и какое дополнительное ощущение возникает при этом – холодное или горячее. Если вам спонтанно приходит в голову какой-либо цвет, например красный, отметьте и его тоже. Чем больше деталей вы сможете связать с этим чувством, тем легче вам будет позднее остановить его в течение нескольких секунд. Сдавливание в области живота может, например, распространяться снаружи вовнутрь (или наоборот – стремиться изнутри наружу). Оно может быть похоже на колющее ощущение, как при порезе кожи кончиком ножа, или же ассоциироваться с тупой болью, как после удара кулаком. Головокружение может ощущаться в виде вращения или покачивания, и в этом случае тоже можно определить направление: крутится мир вправо или влево, качает вас вперед-назад или же из стороны в сторону.

Вполне возможно, что вам удастся правильно описать все эти чувства только тогда, когда они появятся у вас в следующий раз и вы осознанно пронаблюдаете за ними. Если это так, то не записывайте ничего до очередного приступа. На этот случай оставьте лист бумаги с надписью «КИНЕСТЕТИКА» в пределах досягаемости и рассматривайте следующий приступ страха как некое полезное явление, чем он на самом деле и является. Пусть следующий припадок послужит прекрасной возможностью выявить последнюю слабую точку вашего тревожного расстройства, которая позволит вам победить его и на этом уровне.

5.4. Как выявить слабые места своего страха

А теперь создайте такие условия, чтобы в течение следующих нескольких минут вас никто не мог побеспокоить, сядьте удобно и возьмите в руки лист с надписью «АУДИАЛЬНОЕ». У многих моих пациентов следующий тест на первых порах вызывает крайнее раздражение, поэтому иногда требуется некоторое время, чтобы они могли сконцентрироваться и целенаправленно прислушаться к своим ощущениям. В конечном итоге такое удается абсолютно всем, если потратить на упражнение достаточно времени и выявить особенно важные слабые точки страха. Так что проявите немного терпения к себе.

Для начала прочитайте первую пару «страшных» фраз, но проговаривайте их лишь мысленно. Вероятно, следующая моя просьба покажется вам странной, но я все же попрошу вас обратить внимание на следующее обстоятельство: не воспринимаете ли вы написанные вами фразы одной стороной головы лучше, чем другой? Каким ухом это получается сделать лучше всего, правым или левым? Если вы не можете точно определить сторону, нужно продолжать проговаривать фразы до тех пор, пока тенденция тяготения к одной стороне не станет восприниматься вами отчетливо. Иногда бывает легче привязать негативные фразы к какой-то одной стороне, если при выполнении этого теста закрыть глаза. Если же вы воспринимаете фразы в буквальном смысле лбом, попробуйте определить, в какую сторону этот внутренний диалог может быть сдвинут с большей вероятностью, а с какой стороной ассоциируется в меньшей степени. Наконец, обратите внимание на то, воспринимаете вы негативные фразы преимущественно правой или все же больше левой стороной головы.