Outlive: The Science and Art of Longevity

На моей фотографии "до" приседаний, как было отмечено выше, обе мои стопы развернуты кнаружи, или супинированы, что является распространенным фенотипом. Другой распространенной стратегией развития стопы является "пронация" или сгибание стопы внутрь - этот термин вам наверняка знаком, если вы когда-нибудь покупали кроссовки для бега. Бет сравнивает пронацию с вождением автомобиля, в шинах которого слишком мало воздуха, то есть вы как бы буксуете в своих движениях, не в состоянии эффективно передавать силу на землю. Супинация, с другой стороны, похожа на переполненные шины, поэтому вы скользите и подпрыгиваете. Ваши стопы не способны поглощать удар, и все эти толчки и тряска передаются на лодыжки, бедра, колени и нижнюю часть спины. Оба синдрома, пронация и супинация, также подвергают нас риску плантарного фасциита и травм колена, среди прочих проблем. Для эффективного передвижения мы должны уметь двигаться как в супинации, так и в пронации. Теперь, когда я приседаю или делаю любой подъем стоя, первым делом я заземляю стопы, осознаю все четыре "угла" и равномерно распределяю вес. (Также важно: я предпочитаю выполнять подъемы босиком или в минимальной обуви с минимальной или нулевой амортизацией подошвы, потому что это позволяет мне постоянно ощущать всю поверхность стопы).

Ноги также имеют решающее значение для равновесия, еще одного важного элемента стабильности. Один из ключевых тестов при оценке движения - попросить пациента встать на одну ногу впереди другой и попытаться удержать равновесие. Теперь закройте глаза и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Десять секунд - вполне приличное время; более того, способность балансировать на одной ноге в возрасте пятидесяти лет и старше коррелирует с будущим долголетием, так же как и сила хвата. (Совет: балансировать станет намного легче, если вы сначала сосредоточитесь на заземлении стоп, как описано выше).

 

-

Структура, которую мы больше всего хотим защитить, и основной фокус тренировок на устойчивость в целом - это позвоночник. Мы так много времени проводим в автомобильных креслах, на стульях, за компьютерами и с различными устройствами, что современная жизнь иногда кажется тотальной атакой на целостность нашего позвоночника.

Позвоночник состоит из трех отделов: поясничного (нижняя часть спины), грудного (средняя часть спины) и шейного (шея). Рентгенологи наблюдают настолько сильную дегенерацию в шейном отделе позвоночника, вызванную многолетним наклоном вперед, чтобы посмотреть на телефон, что у них появилось название для этого заболевания: " tech neck".

Именно поэтому важно (а) положить телефон и (б) попытаться развить проприоцептивное осознание вокруг своего позвоночника, чтобы вы действительно понимали, что такое разгибание (прогиб назад) и сгибание (прогиб вперед) на уровне каждого отдельного позвонка. Самый простой способ начать этот процесс - встать на руки и колени и проделать крайне замедленную, контролируемую последовательность "Кошка/Корова", похожую на одноименные базовые позы йоги.

Разница в том, что вам придется очень, очень замедлиться, двигаясь так медленно и целенаправленно от одного конца позвоночника к другому, что вы сможете почувствовать, как меняется положение каждого отдельного позвонка, по всему пути от копчика до шеи, пока ваш позвоночник не выгнется, как у коровы, которая качается на спине. Затем сделайте обратное движение, наклоняя таз вперед и сгибая позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваша спина снова не выгнется дугой, как у испуганной кошки. (Примечание: вдох - "корова", выдох - "кошка").

Смысл этого упражнения заключается не в том, насколько сильно вы можете вытянуться или согнуться в крайних положениях "Кошка" или "Ков", а в том, какого сегментарного контроля вы можете достичь, переходя из одной крайности в другую. Вы должны научиться чувствовать положение каждого позвонка, что, в свою очередь, поможет вам лучше распределять нагрузку и усилие по всему позвоночнику. Теперь, когда я делаю мертвую тягу, этот сегментный контроль позволяет мне поддерживать более нейтральную дугу от грудного до поясничного отдела позвоночника, равномерно распределяя нагрузку; раньше мой позвоночник имел резкий лордотический изгиб, что означало, что я прилагаю слишком много усилий к точкам шарнира. Именно в этом и заключается стабильность: безопасная и мощная передача силы через мышцы и кости, а не через суставы или точки шарнира позвоночника.