Outlive: The Science and Art of Longevity

В DNS вы научитесь представлять себе брюшную полость как цилиндр, окруженный мышечной стенкой, с диафрагмой сверху и тазовым дном снизу. Когда цилиндр надувается, то, что вы чувствуете, называется внутрибрюшным давлением, или ВБД. Оно имеет решающее значение для истинной активации ядра и является основой для тренировок DNS. Научиться полностью нагнетать давление в баллоне, создавая ВБД, важно для безопасного движения, поскольку баллон эффективно стабилизирует позвоночник.

Вот еще одно быстрое упражнение, которое поможет вам понять, как создать ВБД: вдохните до упора, так что вам покажется, будто вы надуваете цилиндр со всех сторон и втягиваете воздух в тазовое дно, в нижнюю часть цилиндра. На самом деле вы не "дышите" там, в том смысле, что воздух действительно поступает в ваш таз; вы стремитесь к максимальному расширению легких, что, в свою очередь, как бы толкает вашу диафрагму вниз. С каждым вдохом концентрируйтесь на расширении цилиндра по всему его диаметру, а не просто на поднятии живота. Если вы делаете это правильно, вы почувствуете, как равномерно расширяется вся окружность ваших шорт вокруг талии, даже сзади, а не только спереди. Когда вы выдыхаете, диафрагма возвращается вверх, а ребра должны снова поворачиваться внутрь по мере сжатия пояса.

Вдох развивает напряжение, а когда вы выдыхаете, выталкивая воздух, вы сохраняете это мышечное напряжение по всей стенке цилиндра. Это внутрибрюшное давление является базовой основой для всего, что мы делаем в тренинге стабильности - дедлифтов, приседаний, чего угодно. Это как если бы у вас была пластиковая бутылка: со снятой крышкой вы можете раздавить ее одной рукой; с надетой крышкой давление (то есть стабильность) слишком велико, и бутылку невозможно раздавить. Я практикую это 360-градусное брюшное дыхание каждый день, не только в спортзале, но и за рабочим столом.

Ваш "тип" также в определенной степени указывает на то, как вы должны тренироваться. Людям, относящимся к типу Stay Puft, как правило, требуется больше заземления через стопы и больше работы с весом перед собой, чтобы привести плечи и бедра в более нейтральное положение. Бет обычно заставляет кого-то вроде меня держать груз перед телом, в нескольких дюймах перед грудиной. Это заставляет мой центр масс отклониться назад, больше на бедра. Попробуйте сделать это с легкой гантелью или даже с пакетом молока, и вы поймете, что я имею в виду. Это тонкое, но заметное изменение положения.

С грустными парнями и девчонками Бет старается больше работать над вращением туловища, заставляя их делать махи руками поперек тела, чтобы раскрыть грудь и плечи. Она с осторожностью относится к нагрузке на спину и плечи, предпочитая начинать с упражнений с весом тела и работы на раздельных ногах, например, шагающих выпадов с дотягиванием до потолка или через все тело на каждом шаге.

Йогиням Бет рекомендует выполнять упражнения "закрытой цепи", такие как отжимания, используя для опоры пол или стену, а также использовать тренажеры с четко определенным и ограниченным диапазоном движений, учитывая отсутствие контроля над суставами. Для таких людей, а также для тех, кто мало или совсем не поднимал тяжести, тренажеры очень важны, потому что тренажеры удерживают их движения в безопасных границах. Для йогинь, как и для новичков в целом, важно лучше осознавать, где они находятся в пространстве, и где они находятся относительно своего диапазона движения.

Суть в том, что стиль дыхания человека дает нам представление о его более широкой стратегии стабильности, о наборе паттернов, которые он выработал за годы жизни, чтобы помочь себе жить в физическом мире. У каждого из нас есть такие стратегии, и в 95 процентах случаев в повседневной жизни они работают отлично. Но стоит добавить различные стрессовые факторы, такие как скорость, вес, новизна или непривычность (например, спуск с лестницы в темноте), как эти стратегии, эти инстинктивные физические реакции могут создать проблемы. А если еще и дыхание подвергается нагрузке, то эти проблемы еще больше усугубляются.

 

-

Если путь к стабильности начинается с дыхания, то дальше он проходит через стопы - самую фундаментальную точку соприкосновения нашего тела с миром. Наши ноги - это буквально фундамент для любого нашего движения. Поднимаем ли мы что-то тяжелое, ходим или бегаем (или качаемся), поднимаемся по лестнице или стоим в ожидании автобуса - мы всегда направляем силу через стопы. К сожалению, слишком многие из нас потеряли базовую силу и осознанность наших стоп, благодаря тому, что слишком много времени проводим в обуви, особенно в большой обуви с толстой подошвой.