Outlive: The Science and Art of Longevity

Далее мы переходим к плечам, которые одновременно сложны и интересны с эволюционной точки зрения. Лопатки (лопаточные кости) расположены поверх ребер и обладают большой способностью к движению. Плечевой сустав управляется сложным набором мышц, которые прикрепляются в различных положениях к лопатке и верхней части плечевой кости, длинной кости верхней части руки (поэтому медики называют его гленогуморальным суставом). Если сравнить этот шарнир с гораздо более стабильным и прочным тазобедренным суставом, становится ясно, что эволюция пошла на огромный компромисс, когда наши предки начали вставать: мы отказались от большой стабильности плечевого сустава в обмен на гораздо больший диапазон движения и, с практической точки зрения, важную способность метать копье. Но поскольку в плече так много различных мышечных соединений (не менее семнадцати), оно гораздо более уязвимо, чем бедро, как я понял из своей карьеры боксера и пловца.

Бет научила меня простому упражнению, помогающему понять важность позиционирования и контроля лопаток, - движению, известному как Scapular CARs, для контролируемых суставных вращений: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите под ноги ленту со средним или легким сопротивлением, по одной рукоятке в каждую руку (подойдет и очень легкая гантель). Держа руки по бокам, поднимите лопатки, а затем сожмите их назад и вместе; это втягивание, которое мы хотим, чтобы они находились под нагрузкой. Затем опустите их вниз по спине. И наконец, выведите их вперед в исходную точку. Мы начинаем двигаться квадратами, но цель состоит в том, чтобы научиться контролировать лопатки настолько, чтобы они могли двигаться плавными кругами. Большая часть того, над чем мы работаем в тренировках на устойчивость, - это нейромышечный контроль, восстановление связи между нашим мозгом и ключевыми группами мышц и суставами.

Почти все, что мы делаем в фитнесе и в повседневной жизни, проходит через наши руки. Если ноги - это наш контакт с землей, поглощающий силу, то руки - это то, как мы передаем силу. Они являются нашим интерфейсом с остальным миром. Сила хвата - то, насколько сильно вы можете сжать руку - это только часть уравнения. Наши руки удивительны тем, что они достаточно сильны, чтобы выжать сок из лимона, и в то же время достаточно ловки, чтобы сыграть сонату Бетховена на фортепиано. Наша хватка может быть твердой, но в то же время и ловкой, передавая силу с изяществом.

Все дело в том, как вы распределяете силу. Если вы можете передавать и модулировать силу через руки, то вы можете эффективно толкать и тянуть. Эта сила зарождается в мощных мышцах туловища и передается по цепочке: от ротаторной манжеты к локтю, предплечью и запястью. Существует сильная корреляция между слабой ротаторной манжетой (плечо) и слабой силой хвата.

Но все начинается с силы пальцев - к сожалению, это еще одна вещь, которую мы принесли в жертву комфорту и удобству. Когда мы носили вещи, нам нужно было иметь сильные руки, чтобы выжить. Теперь этого нет. Многие из нас даже не используют руки для того, чтобы набирать текст и проводить пальцами по экрану. Эта слабость означает, что толкательные и тянущие движения приводят к повышенному риску травм локтя и плеча.

Поскольку в повседневной жизни мы не тренируем хват, мы должны тщательно подходить к тренировкам, концентрируясь на инициации движения руками и задействуя все пальцы при движениях верхней части тела. Добавление переноски в тренировку - отличный способ тренировки хвата, но важно всегда помнить о том, что делают ваши пальцы и как через них передается сила.

Один из способов, которым Бет любит иллюстрировать важность этого, - базовое разгибание бицепса с (легкой) гантелью. Сначала попробуйте выполнить разгибание с запястьем, слегка согнутым назад, чуть в сторону от предплечья. Теперь попробуйте выполнить то же самое разгибание на бицепс с прямым запястьем. Какое из них показалось вам более сильным и мощным? В каком из них пальцы были задействованы сильнее? Речь идет о том, чтобы осознать важность пальцев как последнего звена в цепи.

Еще один способ, которым хватка важна, - это ситуации, требующие реакции: возможность схватить (или отпустить) поводок собаки, когда это необходимо, или ухватиться за перила, чтобы предотвратить падение. Наши хваты и ноги - это то, что связывает нас с миром, чтобы наши мышцы могли делать то, что им нужно. Даже в мертвой тяге: одна из ключевых вещей, которой научила меня Бет, - это то, что мертвая тяга - это столько же ноги и руки, сколько подколенные сухожилия и ягодицы. Мы отталкиваемся от пола, когда поднимаемся пальцами.

Эти движения и упражнения, которые я описал до сих пор, представляют собой лишь самые базовые элементы работы над стабильностью. Они могут показаться простыми, но требуют огромного внимания; в моей практике мы даже не разрешаем нашим пациентам тренироваться с большими нагрузками, пока они не отработают эти базовые принципы в течение как минимум шести месяцев.