Outlive: The Science and Art of Longevity

Теперь слегка сдвиньте голову, ребра и таз вперед одновременно с тихим, но полным вдохом через нос, позволяя диафрагме опуститься и создавая внутрибрюшное давление. Вы должны ощущать давление в центре передней части стопы, по направлению к пятке, но не отрывайте пальцы от коробки. Слегка отведите переднюю часть бедра назад, чтобы почувствовать растяжение в подколенных и ягодичных мышцах; они должны быть слегка нагружены. В этом ощущении и заключается суть . Вы хотите вести за счет ягодиц и подколенных сухожилий, а не таза или ребер. Вся ваша сила будет исходить от совместной работы этих мышц, а не спины. Держите колено позади пальцев ног, а таз и ребра - на одной линии, равномерно нагружайте переднюю часть стопы, не отдавая предпочтение ни пальцам, ни передней части стопы, ни пятке.

Передней ногой надавите на коробку с намерением и с минимальной помощью задней ноги. Оторвите себя от пола, выдыхая при начале движения, вытяните бедро и встаньте прямо на коробку. Голова и ребра должны оказаться прямо над тазом. Поднимите заднюю ногу и завершите движение рядом с рабочей ногой и немного впереди нее. Все должно происходить одновременно, когда вы завершаете выдох (чувствуя сжатие ребер). Задержитесь в этом положении на секунду или две.

Во время спуска оттолкнитесь нерабочей (теперь передней) ногой от задней стенки бокса, при этом голова, ребра и плечи слегка сдвинутся вперед, а бедро согнется, чтобы (еще раз) подготовить подколенное сухожилие и ягодицы к снижению веса. Нагрузите переднюю часть неподвижной ноги, пальцы активно сгибаются в боксе. Когда вы опускаете тело вниз и назад через пространство, почувствуйте, как вес смещается с передней части стопы на среднюю и, наконец, на пятку, плавно и скоординированно, контролируемый подколенным сухожилием (подумайте: медленное раскачивание назад).

Сохраняйте максимально медленный и равномерный темп; стремитесь к трем секундам от начала шага до приземления (сложно; две секунды - хорошо). Когда задняя нога опускается, ваш вес продолжает смещаться назад, пока вы не "приземлитесь". Старайтесь не переносить более 40 процентов веса на заднюю ногу, чтобы не было соблазна использовать импульс вперед для начала следующего повторения. Повторите.

Сделайте пять-шесть повторений на каждую сторону. Начинайте только с весом тела, но когда вы освоите движение и ощущения, можете добавить утяжелители, в идеале - гантель или гирю в каждую руку. (Бонусные очки: теперь вы тренируете силу хвата, а также разгибание бедра).

Упражнения с нагрузкой по сути не отличаются друг от друга по последовательности и положению, с некоторыми оговорками:

Нагрузка теперь зависит от двух вещей: веса и высоты ящика. Высота ящика может быть проблемой, если мобильность (гибкость и переносимость нагрузки) является фактором.

Гири должны висеть прямо на плечах. Мозг найдет любой способ сэкономить энергию и "схитрить", поэтому не поддавайтесь подсознательному желанию качнуть гири вперед или поднять плечи, чтобы инициировать шаг вверх (это очень вероятно, если груз слишком тяжелый). Всю работу должны выполнять ягодицы и подколенные сухожилия.

Если эксцентрическая фаза (шаг вниз) не поддается контролю, значит, вес слишком тяжелый. Вы ни в коем случае не должны чувствовать, что падаете назад. Попробуйте сначала использовать меньший вес или более короткий (двухсекундный) шаг вниз.

Очень важно, чтобы ребра и голова находились выше или немного впереди таза, когда вы начинаете подтягиваться. Если вы ведете таз, вы будете прогибать спину и слишком сильно давить на колени.

Больше видеодемонстраций вы найдете на моем сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos.

Сила упражнений: Барри

Будучи бывшим спортсменом и занимаясь спортом всю жизнь, я уже имел значительную спортивную базу, хотя и не всегда правильно двигался или поднимал тяжести. Многие мои проблемы возникали из-за того, что я слишком много поднимал, слишком много ездил на велосипеде или слишком много плавал. У подавляющего большинства людей проблема противоположная: они занимаются недостаточно. Или они недостаточно занимаются. Или они не могут делать очень много всего. Для большинства людей это настоящая проблема. Им нужен толчок. Хорошая новость заключается в том, что именно эти люди могут получить наибольшую выгоду. Они больше всех выигрывают.

Именно здесь мы видим истинную силу физических упражнений - их способность преображать людей, делать их функционально моложе. Это просто невероятно. Я уже упоминал, как занятия силовыми тренировками в шестьдесят лет изменили жизнь моей мамы. Но лучшего примера, чем удивительный, вдохновляющий Барри, я думаю, не найти.

Барри был еще одним клиентом Бет (но не моим пациентом), предпринимателем и руководителем, который потратил свою карьеру на создание успешного бизнеса, много времени проводил на работе и практически не уделял времени ничему другому, включая фитнес. Изредка он совершал велосипедные прогулки, но на этом все и заканчивалось.