Outlive: The Science and Art of Longevity

Бет выделяет три типа дыхательных стилей и связанных с ними фенотипов, которые она в шутку называет "Мистер Стай Пуфт", "Грустный парень" и "Йогини" - каждый из них соответствует разным стратегиям стабильности:

Мистер Стей Пуфт

ГИПЕРИНФЛЯЦИОННЫЙ. Этот человек дышит верхней частью груди и стремится вытянуть позвоночник как для дыхания, так и для устойчивости. Их поясница находится в гиперэкстензии, а таз - в переднем (переднезаднем) наклоне, то есть их задница торчит наружу. Они постоянно втягиваются в себя, стараясь выглядеть главными. У них ограниченное чувство опоры в стопах и ограниченная способность к пронации для поглощения удара (стопы разворачиваются наружу, или супинируются). Все вышеперечисленное делает их весьма восприимчивыми к болям в пояснице, а также к зажатости в икрах и бедрах.

Грустный парень

СЖАТЫЕ. Все в них как бы сжато и напряжено. Их голова запрокидывается вперед, как и плечи, которые как бы перекатываются вперед, потому что они постоянно тянутся вперед, пытаясь набрать побольше воздуха. Их средняя часть спины перекатывается в чрезмерно изогнутой или гиперкифотической позе, и у них ограничена подвижность шеи и верхних конечностей. Иногда их голени вращаются наружу, а стопы чрезмерно пронашиваются. Гравитация тяготит их.

Йогини

НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ. У этих людей очень большой пассивный диапазон движений (то есть гибкость) - и крайне ограниченные возможности его контролировать. Они часто могут коснуться пальцами ног и положить ладони на пол, но из-за отсутствия контроля эти люди очень склонны к травмам суставов. Они постоянно пытаются найти себя в пространстве, ерзают и дергаются; они компенсируют свою чрезмерную гибкость, пытаясь стабилизировать положение, прежде всего, шеей и челюстью. Им очень трудно набрать сухую массу (мышцы). Иногда у них очень высокая тревожность и, возможно, нарушение дыхания.

 

-

Не каждый человек в точности соответствует одному из этих трех типов, но многие из нас узнают в себе хотя бы некоторые из этих черт. Есть и пересечения: например, можно быть Грустным парнем или Мистером Стай Пуфтом и одновременно Йогини, потому что тип Йогини - это скорее недостаток мышечного контроля.

По словам Бет, я был гипернадутым мистером Стей Пуфтом: когда я вдыхал, мои ребра выпячивались и поднимались вверх, как у петуха, выпячивающего грудь. Так я набирал воздух в легкие, но при этом мой центр масс смещался вперед. Для баланса мой позвоночник искривлялся в кифоз, а задница выпячивалась (Бет называла ее "утиной попой"). Это приводило к гиперэкстензии подколенных сухожилий, фактически отсоединяя их от остального тела, так что я не мог получить доступ к этим мышцам. Все эти годы, пока я не осознал этого, я занимался мертвой тягой, используя только спину и ягодицы, практически без помощи своих мощных подколенных сухожилий. Что касается тренировки дыхания, то мне нужно было думать о выходе воздуха, о выдохе, в то время как тот, кто больше склоняется к типу "Грустный парень", должен работать над входом воздуха, вдыхая через нос, а не через рот.

Идея тренировки дыхания заключается в том, что правильное дыхание влияет на множество других физических параметров: положение ребер, вытяжение шеи, форму позвоночника, даже положение наших ног на земле. То, как мы дышим, отражает то, как мы взаимодействуем с миром. "Убедиться в том, что ваше дыхание может быть широким, объемным и легким, жизненно важно для создания хорошего, эффективного, скоординированного движения", - говорит Бет.

Бет любит начинать с упражнений, которые помогают осознать дыхание и укрепляют диафрагму, которая не только важна для дыхания, но и является важным стабилизатором тела. Пациент ложится на спину с поднятыми ногами на скамью или стул и просит его вдыхать как можно тише, с минимальным количеством движений. При идеальном вдохе расширяется вся грудная клетка - спереди, по бокам и сзади - и одновременно расширяется живот, позволяя дыхательной и тазовой диафрагме опуститься. Признаком этого является то, что он тихий. Шумный вдох выглядит и ощущается более драматично, поскольку шея, грудь или живот двигаются первыми, и диафрагма не может свободно опуститься, что затрудняет поступление воздуха.

Теперь полностью выдохните через сжатые губы для максимального сжатия и сопротивления воздуха, чтобы укрепить диафрагму. Выдохните весь воздух, полностью опустошив себя, пока ваши плечи не округлились, а лицо или челюсть не напряглись. Очень скоро вы увидите, как полный выдох подготавливает вас к хорошему вдоху, и наоборот. Повторите этот процесс в течение пяти вдохов и сделайте два-три сета. Обязательно делайте паузу после каждого выдоха как минимум на два счета, чтобы задержать изометрическое сокращение - это ключевой момент в DNS.