Осознанное родительство. Как стать опорой своему ребенку и открыть ему дорогу в большой мир

Внедрение практики осознанности или медитации в значительной мере зависит от возраста и уровня развития вашего ребенка. Но в общем можно сказать примерно так: «Заметил ли ты, что я иногда просто спокойно сижу, некоторое время по утрам (или вечерам). В эти минуты я испытываю особенно приятное и спокойное чувство, и оно помогает мне пережить день».

«Я бы хотела научить этому и тебя. Что ты думаешь?» (Очень важно, чтобы ребенок «записался» добровольно, а не по принуждению, когда вы объявляете, что он должен научиться практике осознанности. Большинство детей заинтересуются вашим предложением, но было бы неплохо узнать их мнение).

«Учиться осознанности очень просто. Нужно всего лишь замечать, что происходит вокруг в настоящий момент, а не думать о прошлом или будущем. Мне нравится это упражнение, потому что оно помогает чувствовать себя спокойнее и счастливее. И первое, что мы сделаем, – это найдем особое место, где сможем практиковать вместе каждый день, всего по несколько минут. Я думаю, подойдет вот этот уголок, или тот (покажите какое-нибудь место в вашем доме). Поможешь мне все устроить? (Пригласите ребенка поучаствовать в создании особого пространства: разложить подушки, украсить цветами или маленькими безделушками, которые много значат для вас и для ребенка. Вы можете зажечь ароматические свечи или палочки, это помогает поддерживать внимание на настоящем.)

Оборудовав уголок для осознанности, вы можете приступать к практике.

НАЧИНАЕМ ПРАКТИКУ

«Давай устроимся удобно и уютно. Освободимся от тяжести и напряжения, начиная с макушки, и представим теплый шар света, который расслабляет все мышцы на твоем лице, опускается на шею и плечи. Мускулы ослабевают, а ты освобождаешься от малейшего чувства тяжести или напряжения». Продолжайте расслаблять ребенка, от головы до кончиков пальцев.

Один из самых простых способов познакомить детей с практикой осознанности включает использование колокольчика для медитаций или тибетской поющей чаши. Позвоните в колокольчик или используйте эту чашу, а потом попросите ребенка очень внимательно слушать, как звук становится все слабее и слабее. Пусть он поднимет руку, когда настанет тишина. Это сфокусирует его внимание только на звуке.

Другое упражнение, которое нравится детям, я уже описывала в главе 9. Попросите ребенка прислушаться к шумам изнутри или снаружи дома. Скажите, что, как только его ум начнет отвлекаться – а это обязательно произойдет, он может снова сосредоточить свои мысли на звуках, будь то от двигателя проезжающей мимо машины, или бурчание в животе, или собачий лай. Что бы ни слышал ребенок, попросите его просто отмечать это, расслабленно, и без усилий.

СЛЕДИМ ЗА ДЫХАНИЕМ

Одна из самых распространенных практик осознанности – это наблюдение за дыханием. Скажите сыну или дочери: «Когда ты вдыхаешь, обрати внимание, как воздух входит внутрь. Заметь, как он проникает в твои ноздри. Он теплый или холодный? Следуй за воздухом дальше, в горло, потом в легкие. Потом просто смотри за вдохом: что происходит в носу, в горле, как поднимается и опускается твой живот, какие звуки сопровождают вдох и выдох. Если ты чувствуешь, что отвлекаешься, – просто вернись обратно и следи за дыханием». Проследите, как дышит ребенок, а дальше пусть продолжает самостоятельно.

Вы можете также попросить его считать вдохи и выдохи, чтобы занять свой ум, пока он наблюдает над приливами и отливами своего дыхания. «Расслабь свое тело. Когда будешь готов, вдохни, и пока вдыхаешь, считай: один, один, один, один, один, один, один. Когда начнешь выдыхать, снова считай: один, один, один, один, пока легкие не освободятся от воздуха. Не торопись вдыхать снова, не спеши. Вдохни и считай: два, два, два, а потом, когда будешь выдыхать, снова: два, два, два, два, пока не выдохнешь весь воздух. Если тебе будет проще считать только вдохи или выдохи, то и это подойдет. Продолжай, пока не насчитаешь десять вдохов. Обрати внимание, что ты чувствуешь, когда продолжаешь дышать, но уже не считаешь».

КЛАДЕМ РУКИ НА ГРУДЬ И ЖИВОТ

Когда мы волнуемся или попадаем в стрессовую ситуацию, то начинаем дышать грудью. Дыхание становится быстрым и поверхностным. А когда расслаблены, то дышим медленно и животом. Простой, но эффективный способ восстановить ощущение присутствия: попросите ребенка положить одну руку на грудь, а другую – на живот. «Когда ты вдыхаешь и выдыхаешь, обрати внимание, какая рука поднимается и опускается. Не шевели руками и ничего не делай. Просто обрати внимание, какая рука больше двигается». После того, как ваш сын или дочь немного понаблюдают за руками, попросите их дышать животом. Позже вы можете спросить, заметил ли ребенок разницу, когда дышал животом, а не грудью. Если он скажет, что почувствовал себя спокойнее, скажите, что именно это он может проделать, если будет расстроен, взволнован или обеспокоен.