Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

То же самое обычно можно наблюдать в группах поддержки людей с повышенной тревожностью и паническим расстройством; во многих группах не приветствуется или даже запрещается использование определенных слов, способных вызвать дискомфорт у участников. Например, в ряде групп поддержки людей с приступами паники участников просят воздерживаться от употребления слова «дыхание», потому что у некоторых членов группы оно вызывает сильную реакцию и при звуке слова на «д» у них может перехватить это самое «д»! В группе произошло сращивание слова «дыхание» с ощущением гипервентиляции и другими симптомами паники. Как и родители Сьюзи, эти люди пытаются проявлять доброту и заботу, но своими действиями делают окружающих более уязвимыми перед словом на «д».

Есть ли у вас такие слова-«провокации», которых вы стараетесь избегать, пропускать в печатных текстах, не хотите произносить их вслух, чтобы не испытать чувство тревоги?

Внимательно подумав, вы наверняка их найдете. Люди с приступами паники обычно избегают слов «обморок», «внутримозговое кровоизлияние», «безудержные крики» и т. д. Люди с социофобией не особенно любят слова «потеть», «дрожь», «краснеть». Люди с обсессиями стараются обходить стороной ключевые слова из своих навязчивых мыслей: «убийство», «яд», «заколоть», «инсектицид» и т. д. Даже у людей с обычными, непатологическими тревогами определенные слова вызывают особые чувства.

Хотите провести эксперимент?

Надеюсь, вы уже догадались, к чему я веду и в чем заключается эксперимент.

Возьмите одно из этих слов и повторите его – вслух, если есть такая возможность, – 25 раз.

Если малышка Сьюзи сделает это со словом «кот», то оно, скорее всего, начнет лишаться своих когтей.

Кстати, если вы действительно догадались, каким будет эксперимент, или почти догадались, то это замечательно: вы привыкаете использовать закон противоположностей!

ТПО направлена на разрушение когнитивного сращивания методом когнитивного разделения. Цель этого метода – разрушить связь между словом или мыслью и свойствами объекта, описываемого этим словом или мыслью. Например, родители Сьюзи помогли бы ей отделить слово «кот» от способности царапать и кусаться, придумывая бессмысленные стишки с этим словом, распевая песни про котов, рифмуя это слово с другими, изготавливая поделки, связанные со словом «кот», и т. д. Группы поддержки для людей с приступами паники могли бы помочь им избавиться от болезненных ассоциаций со словом «дыхание», используя игровые упражнения, включающие в себя многократное повторение этого слова.

Когнитивное разделение может оказаться действенным способом избавления от страданий, связанных с повышенной тревожностью. Например, болезни, особенно серьезные, обычно сопровождаются чувством горя. Однако люди, у которых постоянно возникают тревожные мысли по поводу болезней, могут испытывать то же чувство, даже если совершенно здоровы, от одной мысли о недомогании. Поэтому они часто избегают телесериалов и телепередач про врачей и больницы. Они избегают всего, что может напомнить им о болезни. Достаточно всего лишь «срастить» мысль о болезни с чувством горя, возникающим при фактическом недуге. С помощью диффузии можно значительно уменьшить количество горестных эмоций, возникающих в ответ на нежелательные тревожные мысли.

В задачи ТПО также входит побудить пациента к более активному взаимодействию с внешним миром и убедить его меньше времени тратить на попытки изменить мысли и чувства. В данном смысле ТПО в какой-то степени напоминает молитву о душевном покое: «Господи, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Одним из основных принципов, которые запомнились мне в процессе обучения методике ТПО, было то, что полезнее помогать человеку анализировать влияние мыслей на его поведение, чем оценивать их правдоподобность. (Приведенные в данной книге описания ТПО и КПТ отражают мою личную точку зрения, и, хотя я считаю их достаточно точными, они отражают мой стиль их применения, а не то, как могут преподавать и использовать их эксперты по ТПО и КПТ.)

Пожалуй, в этом состоит главное различие между традиционной КПТ с ее методом когнитивного реструктурирования и методикой ТПО. Рассмотрим пример пациента, которого терзают мысли о том, что он трус. Психотерапевт, использующий КПТ, наверное, попросил бы пациента дать определение этого слова и затем сравнил бы поведение пациента с этим определением, обращая внимание на случаи, когда пациент вел себя как трус и когда – нет. Таким образом врач помог бы пациенту сформировать более верное и сбалансированное представление о собственном поведении и в конечном итоге привести свои мысли в большее соответствие с действительностью.

Психотерапевт, использующий ТПО, вообще не стал бы анализировать истинность мыслей пациента по поводу собственной трусости. Этот терапевт, скорее, задал бы вопрос: «Мешают ли вам мысли о собственной трусости заниматься тем, что для вас важно?»