Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

В более широком смысле все вышеупомянутые направления психотерапии, включая КПТ, несут в себе элемент парадокса, поскольку вынуждают пациента в той или иной форме испытывать беспокойство, работать с ним, чтобы со временем ослабить. Поэтому при боязни змей мы предлагаем пациенту побыть рядом со змеей, при боязни полетов – сесть в самолет, при агорафобии – сходить в торговый центр. На мой взгляд, именно побуждение пациента работать с тревогой, а не против нее – самый действенный аспект всех этих психотерапевтических направлений. Именно парадоксальностью тревожности объясняется феномен «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится». Именно элемент парадокса в тревожности делает правило противоположностей столь действенным.

Последние 30 лет КПТ является основным методом лечения тревожности. По мере выявления сильных и слабых сторон этого метода начали появляться другие идеи и инструменты для прорабатывания хронических тревог, в том числе терапия принятия и ответственности, метакогнитивная терапия, диалектическая поведенческая терапия, нарративная терапия и прочие.

В основе этих направлений лежит иной взгляд на мысли, нежели в традиционной КПТ. Представители всех направлений психотерапии считают мысль ключевым фактором порождения эмоций, но в позднейших методиках отражается более скептическое отношение к мыслям и особенно к нашей способности их контролировать.

С этой точки зрения наш мозг синтезирует мысли точно так же, как почки синтезируют мочу, а печень – желчь. Это не более чем функция данного органа. А поскольку анализировать свои мысли мы можем только с помощью того органа, который их синтезировал, т. е. мозга, то независимая, объективная оценка невозможна. Именно поэтому люди часто ведут себя так, словно их мысли являются точной моделью внешнего мира. Многие из нас сильно привязаны к своим мыслям, гордятся ими как важным творением и придают им бо́льшую ценность, чем чужим. Отсюда возникает следующая проблема, подмеченная чикагским комиком Эмо Филлипсом: «Раньше я считал мозг самым прекрасным органом своего тела. Потом я понял, кто меня в этом убеждает».

Кроме того, человеку не всегда легко напрямую изменить свою мысль. Очень часто попытки изменить мысли сводятся к попыткам остановить их поток, а данный метод, как я уже говорил, практически никогда не помогает. Основной результат остановки мыслей – это возобновление их потока.

Если вы используете когнитивное реструктурирование и оно помогает вам ослабить беспокойство без внутренних споров с самим собой, без ответной реакции со стороны тревог, то я рад за вас. Продолжайте работать в том же направлении! Однако если вы заметили, что в стремлении исправить ошибки начинаете оспаривать собственные мысли и что тревожные мысли продолжают возникать, значит, ваше когнитивное реструктурирование, возможно, обретает сходство с остановкой мыслей. В таком случае вам, наверное, не стоит дальше усердствовать с данным методом и нужно попробовать техники, основанные на принятии, о которых я расскажу в главах 8–10.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности основана на огромном опыте работы с мыслями. В рамках ТПО мысль и слово рассматриваются как ключевые источники человеческих страданий. С этой точки зрения мысль и язык – это чемодан, в котором мы возим за собой свои проблемы и из-за которого продолжаем испытывать одни и те же мысли и чувства независимо от своего местонахождения.

Главной проблемой ТПО считает «когнитивное сращивание». Что это такое? Это наделение слов и мыслей качествами и характеристиками, в действительности принадлежащими тем объектам, которые эти слова называют и описывают.

Как это понять? Рассмотрим на примере. Маленькую девочку поцарапал домашний кот. Малышка Сьюзи какое-то время будет бояться этого кота, она может бояться других котов и собак по соседству, может убегать из комнаты во время рекламы кошачьего корма по телевизору или даже плакать или проявлять другие признаки расстройства, услышав слово «кот». Она может пугаться этого слова, даже если самого кота в доме нет. Сьюзи наделила слово «кот» способностью кусать и царапать, хотя этими качествами обладает только само животное. В терминах ТПО она «срастила» слово «кот» с этими качествами. В итоге девочка может испытывать страх, даже когда слышит это слово. Она уже не проводит различия между звуками слова и видом кота с выпущенными когтями. Заметив это, родители, чтобы не волновать девочку, начнут использовать какое-то кодовое слово вместо «кот», когда понадобится заговорить о животном в ее присутствии. Может быть, они придумают тайный язык или будут говорить «банан». Они пытаются защитить Сьюзи и оградить ее от беспокойства. Однако тем самым они неосознанно укрепляют ее ассоциацию между словом «кот» и свойством кусаться и царапаться, поскольку лишают девочку возможности привыкнуть к звучанию этого слова.

Разрушение ассоциативных связей