Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Думать о тревогах – непростое дело, потому что сами тревоги – это тоже мысли. А когда мы думаем о мыслях, да еще пытаемся изменить их, проблема может усугубиться. Из этой главы вы узнаете, с какими трудностями может столкнуться человек, решивший изменить свое мышление, и как преодолеть некоторые из этих трудностей.

Когнитивно-поведенческая психотерапия при повышенной тревожности

С появлением в середине 1980-х годов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) произошел прорыв в лечении пациентов, страдающих повышенной тревожностью. До тех пор врачи мало чем могли им помочь. В те годы впервые в жизни появился метод, предлагавший конкретные практические приемы ослабления хронической тревожности.

КПТ отделилась от предыдущих терапевтических школ и соединила в себе элементы когнитивной и поведенческой терапии. Что касается когнитивного аспекта, КПТ исходит из того, что тревожность возникает и поддерживается ошибочными и преувеличенными мыслями, и предлагает возможность выявить и изменить их. Главным инструментом стал метод когнитивного реструктурирования, направленный на поиск различных «ошибок в мышлении» с их последующим анализом и коррекцией.

Выявление тревожных мыслей

Предположим, что пациенту, который постоянно беспокоится по поводу денег и работы, было предложено выявить свои ключевые тревожные мысли на эту тему. Среди них могли бы обнаружиться, например, такие:

«Меня наверняка уволят».

«Если я потеряю работу, то останусь ни с чем».

«Я слишком стар, чтобы искать новую работу».

«Я больше не смогу обеспечивать себя и свою семью».

«Жена бросит меня, и мне придется жить в машине».

Поскольку считается, что эмоции формируются на основе наших мыслей и представлений касательно той или иной темы, эмоции этого человека формировались бы на основе подобных мыслей независимо от их истинности или ложности. Если бы его мысли о деньгах и трудоустройстве были каким-то образом преувеличены или далеки от реальности, то его эмоциональная реакция во внутреннем мире не соответствовала бы действительным обстоятельствам его внешнего мира.

В рамках КПТ терапевт попросил бы этого пациента оценить свои мысли по беспокоящему его вопросу на предмет их реалистичности и поискать принципиальные ошибки в мышлении. Если бы пациент обнаружил ошибки в своих привычных мыслях о работе и деньгах, то занялся бы их коррекцией, замещая далекие от реальности мысли более приближенными к ней. Если бы его новые и больше похожие на правду мысли о финансовом положении были менее негативными и мрачными, чем прежние, это изменило бы его эмоциональную реакцию в лучшую сторону.

Изменение поведения

Что касается поведенческого аспекта, КПТ предусматривает коррекцию поведенческих реакций, которая в конечном итоге привела бы к снижению тревожности. Пациенту предлагается работать с предметами, местами и видами деятельности, вызывающими у него страх. Таким образом, от боязни змей можно излечиться, если проводить много времени со змеями, а не избегать их; то же самое касается боязни высоты, боязни торговых центров, боязни вождения, полетов и т. д. Для уменьшения общей тревожности также используются практики расслабления и медитации, но на данный момент наиболее эффективным поведенческим методом считается непосредственное взаимодействие с объектом фобии.

Традиционные методы КПТ значительно улучшили жизнь миллионов пациентов, страдавших повышенной тревожностью. Однако их применение сопряжено с некоторыми сложностями.

Во-первых, типичная тревожная мысль обычно выражает неуверенность в наступлении какого-то события и чаще всего начинается со слов «что, если»: «Что, если я потеряю работу?» Подобная тревога не является прогнозом, который можно оценить и определить степень его истинности. Это приглашение к тому, чтобы «представить себе», что случится что-то плохое, и начать беспокоиться. Поскольку большинство гипотетических событий, независимо от степени их вероятности, скорее возможно, чем невозможно, это значительно усложняет применение обычных инструментов когнитивного реструктурирования.

Сколько бы доказательств в пользу маловероятности своего увольнения человек ни нашел, тревожность всегда оставит за собой последнее слово: «Но что, если все-таки…?» Тогда он предпринимает попытки удостовериться, что пугающее его событие никогда не произойдет. Потерпев неудачу, человек начинает беспокоиться еще больше.

Во-вторых, предложение использовать метод когнитивного реструктурирования для исправления ошибок в мышлении может вызвать у пациента ложное убеждение или надежду, что ему удастся присмирить или даже улучшить свои мысли. Он подумает, что коррекцией мыслей можно добиться настолько хорошего результата, что разрушающая его жизнь тревожность полностью исчезнет.