Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

На мой взгляд, подобная надежда скорее вводит в заблуждение, чем помогает. Будучи дипломированным психотерапевтом, я слишком часто видел, как люди стараются исправить свои мысли, избавиться от нереалистичных тревог, каждый день вызывающих у них расстройство и дискомфорт, но в итоге чувствуют себя полными неудачниками из-за неспособности контролировать свои мыслительные процессы.

Ваш мозг – не компьютер

Многие люди ошибочно сравнивают свой мозг с компьютером. Допустим, какая-то программа работает не так, как вам нужно. Возможно, из-за какой-то строки в программном коде все измерения конвертируются в метрическую систему, и результат получается в килограммах и метрах, а вам нужно в фунтах и ярдах. Вы можете стереть эту строку кода, чтобы результат больше не конвертировался, и измененная программа будет выдавать результат в тех единицах, которые вам нужны, словно с самого начала была так написана. Она не будет «помнить», что когда-то считала килограммы и метры, и не будет сомневаться в выборе относительно системы измерения. Компьютер не обладает сознанием или самосознанием, поэтому не способен думать о том, как выполняется программа, и о том, как она выполнялась до исправления. Он просто выполняет программу так, как она сейчас написана.

Мозг устроен совершенно иначе! Все наши мысли хранятся в памяти. Если в компьютерном коде можно просто стереть строку о метрической системе и переписать ее с американской системой измерения, то мозг не теряет воспоминаний, если только не подвергается физическим повреждениям. Наоборот, он создает новые воспоминания, которые могут стать доминантными по тому или иному вопросу, но старые никуда не исчезают. Они могут реже появляться или не использоваться вовсе, но при соответствующих обстоятельствах всплыть на поверхность сознания.

Кроме того, вы осознаете свои мысли, рождающиеся в коре головного мозга. Это позволяет вам думать о мыслях. Компьютеры, по крайней мере на сегодняшний день (надеюсь, мой текстовой редактор не составляет собственное мнение о моей писанине), не обладают сознанием – они просто выполняют инструкции, не думая о них.

Именно способность размышлять о своих мыслях приводит нас к тревогам и внутренним конфликтам. Наличие мыслей о мыслях затрудняет исправление ошибок в мышлении. Попытка выбросить какую-то мысль из головы неизбежно напомнит вам о той мысли, от которой вы хотите избавиться. Этот феномен обобщен в классической парадоксальной инструкции «Не думай о белом медведе».

Парадоксальная психотерапия в лечении повышенной тревожности

Почти одновременно с КПТ возникло еще одно направление в психотерапии – парадоксальная психотерапия. Эта методика не приобрела столь широкой популярности, как КПТ, но, на мой взгляд, является более действенной в лечении повышенной тревожности. Парадоксальная психотерапия использует другой подход к проблеме исправления мыслей. Она придает меньшее значение мыслям и требует от пациента действий. При этом инструкции к действиям парадоксальны по сути: их сложно полностью выполнить или полностью не выполнить.

Парадокс – это на первый взгляд логичная просьба или инструкция, результат которой противоречит сути задания. Типичные парадоксальные указания: «Будь спонтанным!» и «Внимательно слушай, что я говорю, и не делай того, что я прошу». Подобные инструкции приводят слушателя в замешательство, отчего он не может продолжать совершать привычные действия. Еще пример: «Играй естественно».

Основным инструментом парадоксальной психотерапии является предписание симптома. Он поразительно эффективен в преодолении повышенной тревожности. Приведу пример предписания симптома. Работая с пациентом, пытающимся избавиться от беспокойных мыслей, я могу попросить его во время нашей беседы сознательно думать о том, что его тревожит.

В первый раз человек испытывает две основные реакции. Во-первых, он начинает подозревать меня в сумасшествии, но позже я все объясняю. Во-вторых, ему становится трудно все время думать о своих тревожных мыслях, и он начинает о них забывать, даже несмотря на то, что я просил уделять им больше внимания.

Как это работает? Моя странная просьба сосредоточиться на тревожной мысли вступает в конфликт с внутренним желанием пациента «перестать беспокоиться». И, как выясняется, эти попытки играют ключевую роль в поддержании тревоги! Когда моя неожиданная инструкция прерывает их, беспокойство ослабевает.

Методы парадоксальной психотерапии эффективны в лечении повышенной тревожности, потому что она сама по сути парадоксальна:

1. Попытки сознательно усилить тревогу ослабляют ее.

2. Попытки сознательно ослабить тревогу усиливают ее.