Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Слова «что, если» – это все равно что красный плащ для быка. Представьте, что непосредственно перед боем вы могли бы побеседовать с быком по душам. Думаю, ваша беседа могла бы выглядеть так.

Слушай, бык, я знаю, что ты чувствуешь, когда видишь этот красный плащ. У тебя закипает кровь, верно? Ты хочешь взрыть копытом землю, громко зареветь и помчаться вперед, чтобы сравнять с землей этот плащ и того, кто им машет. Но вспомни, что случилось с твоим другом Торо? Он помчался на плащ, и люди начали колоть его в бока своими копьями. Потом другой человек снова взмахнул плащом, и, когда Торо направился к нему, человек вонзил ему в шею шпагу. Это была ловушка! Они заманивают тебя этим плащом, дружище! Поэтому, когда люди начнут махать перед тобой чем-то красным, ты помни, что это наживка! Ложись на землю и жуй ромашки! Не реагируй на наживку! Не позволяй, чтобы тебя закололи!

Было бы очень непросто приучить быка к такой реакции. Но вы можете приучить себя не попадаться на наживку тревожной мысли, замечать слова «что, если» и реагировать по-другому. Вы можете приучить себя к тому, что содержание тревоги – это не более чем игра воображения.

Первый шаг – выработать привычку замечать слова «что, если». Смысл этой части предложения – «давай представим», и если вы ее не заметите, то быстро забудете, что это вымысел. Как правило, содержание катастрофы кажется таким жутким и неминуемым, что вы можете забыть про эти слова.

Хочу предложить вам один простой способ научиться замечать слова «что, если».

Считайте свои тревожные мысли

Купите себе несколько коробочек Tic Tac или любых других мятных конфет с фиксированным количеством штук в упаковке. У Tic Tac, например, в коробочке может быть 60 или 100 конфеток. Одну коробочку всегда носите с собой в кармане, сумке или портфеле и каждый раз, когда подумаете или произнесете фразу, начинающуюся со слов «что, если», доставайте одну конфетку. Можете ее съесть, бросить на землю или выбросить в мусорное ведро. Неважно, что вы с ней сделаете, – просто возьмите одну штучку из упаковки и снова закройте крышку.

Таким способом вы будете отслеживать, сколько раз за неделю подумали или сказали «Что, если…?». Можете использовать другое средство. Например, ручной механический счетчик (кликер). Мне нравятся мятные конфеты, потому что они с большей вероятностью перебьют привычное течение мыслей и помогут сосредоточиться на том самом «что, если». И можно не волноваться, что кто-то заметит, как вы следите за собой. Подумаешь, человек съел мятную конфетку!

Практика закрепляет привычку. Следуйте моему совету в течение нескольких недель – и у вас появится постоянная привычка сознательно обращать внимание на мысли, начинающиеся со слов «что, если». Они перестанут коварно проникать в вашу голову, как карманник, способный вытащить бумажник так, чтобы никто не заметил. Вы начнете гораздо внимательнее относиться к своим обманчивым тревожным мыслям, и они перестанут затягивать вас в свою ловушку.

Как правило, люди быстро понимают, что именно слова «что, если» играют ключевую роль в тревожных мыслях. Иногда вместо «что, если» могут появляться другие слова и словосочетания: «допустим», «не может ли быть» и т. д. У них та же функция – заставить вас вообразить какое-то плохое событие в будущем. Если окажется, что ваши тревоги используют другую приманку, за ней тоже можно следить с помощью мятных конфет.

И еще одно замечание. Наверняка вы обнаружите, что слишком часто начинаете свои мысли со слов «что, если» (или их синонимов), и огорчитесь. Вам может стать страшно. Быть может, поначалу вы даже будете на меня сердиться за то, что я предложил это упражнение.

Не дайте себя обмануть. Обращать внимание на все свои «что, если» – это хорошо, даже если на первых порах вы будете расстроены и обескуражены. Это хорошо, потому что мысли эти появились давно и существовали без вашего ведома, а сейчас вы обращаете на них внимание. Обращать внимание – это новый полезный навык, без которого вы не справитесь со своими тревогами.

Выполняйте упражнение с мятными конфетами в течение нескольких недель, чтобы привычка пассивно наблюдать за своими «что, если» успела закрепиться.

Насколько свойственна вам привычка сознательно обращать внимание на мысли, начинающиеся со слов «что, если»?

Полагаю, она является полной противоположностью вашим традиционным стратегиям и может вызывать странные чувства, даже некоторую неловкость. Значит, ваши попытки изменить свое отношение к тревожным мыслям дают результат и вы на правильном пути.

Вспомните правило противоположностей: «Моя инстинктивная реакция на тревожные мысли в корне ошибочна, поэтому мне лучше поступать противоположно тому, что диктует инстинкт» (если забыли, еще раз просмотрите главу 5).

Прежняя реакция дала бы прежний результат. Но нам с вами нужен другой результат, а для этого понадобятся другие, даже прямо противоположные действия.