Как стать веганом

Рекомендуемое содержание белка в диете, то есть суточная потребность человека в белке, указывается в граммах на килограмм веса в день, или г/кг/д. Как вегетарианцам, так и невегетарианцам рекомендуется употреблять белок в количестве 0,8 г/кг/д, но во многих исследованиях указывается, что веганам следует потреблять не менее 0,9 г/кг/д, а употреблять 1 г белка на 1 кг веса в день является вполне разумной и простой задачей.

В таблице 3.1 перечисляются нормы белка (в граммах), необходимого взрослым веганам разного веса, исходя из нормы в 0,9 г/кг/д. Обратите внимание, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, поэтому рассчитывайте своё потребление, исходя из своего идеального или здорового веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке

Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста. (Информация о диетах, содержащих рекомендуемое количество белка, для периода беременности, лактации, а также для младенцев и детей приведена в главе 11.)

Таблица 3.1. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов

Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание»[8].

После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Пожилым веганам требуется от 1 до 1,1 г/кг/д белка, и его получение может быть затруднительным без определённого планирования (для более подробной информации см. главу 12).

Веганам, имеющим умеренную физическую нагрузку, обычно не требуется более 0,9 г/кг/д белка. Им, возможно, нужно будет больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку углеводы являются идеальным источником энергии для активных людей, но никак не больше белка. С другой стороны, спортсменам, развивающим выносливость, может потребоваться больше белка, особенно в начальный период тренировок и набора мышечной массы. Мнения специалистов по рекомендуемой норме колеблются от 1,2 до 1,6 г/кг/д. Тем, кто нацелен на силовые тренировки, также требуется дополнительный белок, обычно от 1,2 до 2 г/кг/д. Более подробная информация по спортивному питанию приведена в главе 13, а диеты, содержащие достаточное количество белка при разной потребности в калориях, можно найти в главе 14.

Качество белка

Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. Усвояемость показывает, какое количество белка всасывается организмом; это зависит от содержания пищевых волокон в пище. В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка. В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка.

Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка. Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения. Во время замачивания также уничтожаются соединения, которые могут препятствовать пищеварению, например, фитаты. Ещё одно преимущество состоит в том, что, как было показано, при проращивании бобов в течение 6 дней исчезают от 70 до 100 % содержащихся в них олигосахаридов – веществ, которые иногда приводят к вздутию кишечника. Обратите внимание, что бобовые, превышающие по размеру чечевицу или фасоль, должны обязательно подвергаться кулинарной обработке после проращивания. Проращивание также может немного увеличить содержание аминокислот, в которых может ощущаться дефицит, что тоже повысит качество белка.

Таблица 3.2. Усвояемость белка из различных видов продуктов

Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание».