Как стать веганом

• Употребляйте не более 2300 мг натрия в сутки и не более 1500 мг, если вам больше 50 лет, у вас высокое кровяное давление или вы афроамериканец.

• Старайтесь почти каждый день выделять один час на упражнения с весовым отягощением.

Другие заболевания

Было показано, что веганские диеты снижают риск развития катаракты, дивертикулёза, жёлчных камней, болезни почек и ревматоидного артрита и являются эффективным методом лечения этих болезней. Риск развития деменции может как повыситься, так и снизиться вследствие веганского питания, в зависимости от различных факторов. Ниже приведены результаты некоторых исследований, рассматривающих влияние веганской диеты на заболевания.

Катаракта

У веганов, вероятно, самая низкая заболеваемость катарактой среди всех диетических групп. По результатам большого 15-летнего исследования, самая высокая заболеваемость катарактой обнаружилась у мясоедов, а наименьшая – у веганов, для которых риск заболевания оказался ниже на 40 %. Это исследование не доказывает, что употребление мяса вызывает катаракту, но, безусловно, выявляет взаимосвязь между этими факторами, которая требует дальнейшего изучения.

Деменция

Хорошо известно, что нехватка витамина B₁₂ способствует потере памяти и нарушению работы мозга. (Тем не менее употребление витамина B₁₂ не оказывает положительного эффекта на больных деменцией или Альцгеймером, не испытывающих дефицита в этом витамине.) Витамин B₁₂ в продуктах животного происхождения связан с белком, и по мере старения у нас всё хуже получается выделять его из белка. По этой причине всем людям рекомендуется получать B₁₂ из добавок или из продуктов, обогащённых этим веществом. Это особенно важно для веганов, поскольку у них часто наблюдается нехватка B₁₂. Опять же, существуют убедительные свидетельства в пользу того, что риск дефицита этого витамина ниже для тех веганов, которые получают рекомендуемую норму B₁₂, поскольку остальные компоненты растительной диеты обладают защитными свойствами.

Помимо витамина B₁₂ важную роль играют фолаты и витамин B₆, но эти 2 вещества хорошо представлены в большинстве веганских диет. Дополнительным благоприятным фактором является то, что веганы обычно получают много антиоксидантов и фитохимических соединений, которые защищают здоровье мозга. Разумеется, веганы, которые имеют достаточную физическую нагрузку, полноценно отдыхают, не курят и не злоупотребляют алкоголем и поддерживают активность ума, снижают риск заболевания ещё больше.

Дивертикулёз

Дивертикулёз получил широкое распространение на Западе, но редко встречается в тех областях, где рацион богат необработанной пищей с высоким содержанием клетчатки. Большой объём научных данных свидетельствует в пользу того, что дивертикулёз является следствием недостатка клетчатки. Мы знаем, что веганы обычно получают в 2 раза больше пищевых волокон, чем невегетарианцы.

Риск развития дивертикулёза у веганов на 72 % ниже, чем у мясоедов, как следует из свежего отчёта Epic-Oxford, который составлен на основании данных более 47 тыс. участников. Считалось, что это происходит благодаря обилию клетчатки в веганской диете, но возможно, что отказ от мяса также обеспечивает дополнительную защиту. Дело в том, что мясо может негативно влиять на флору кишечника, ухудшая состояние стенок толстой кишки и повышая риск дивертикулёза.

Жёлчные камни

На сегодняшний день исследования образования жёлчных камней у веганов отсутствуют. Тем не менее существуют убедительные основания полагать, что вегетарианцы подвержены меньшему риску, чем невегетарианцы, и что факторы, обеспечивающие защиту от этого заболевания, могут быть более выражены у веганов. Повышенный риск этого заболевания связывают с лишним весом и ожирением, а употребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей, растительного белка и ненасыщенных жиров ведёт к снижению риска образования жёлчных камней. Употребление большого количества насыщенных жиров, трансжирных кислот, холестерина и рафинированных углеводов может увеличить риск заболевания. У веганов наименьший риск набрать лишний вес и заболеть ожирением, они употребляют наименьшее количество насыщенных жиров и холестерина, а также наибольшее количество пищевых волокон, растительного белка, фруктов и овощей. Поэтому будет логичным предположить, что риск образования жёлчных камней у веганов даже меньше, чем у оволактовегетарианцев.

Болезнь почек

Хотя избыточное употребление животного и растительного белка может приводить к повреждению почек и ускорять развитие заболевания, растительные диеты не вызывают ухудшения работы почек в той мере, в которой это делают диеты с большим количеством животного белка. Сейчас специалисты говорят о том, что веганская диета может быть достойной заменой традиционным низкобелковым диетам, которые назначаются пациентам с лёгкой формой хронической почечной недостаточности. (Кроме того, согласно отзывам пациентов, веганская диета вкуснее и обходится дешевле.)

Ревматоидный артрит