Как стать веганом

В каждом нерафинированном цельном растительном продукте содержится небольшое или среднее количество белков. Калории, получаемые от белков, содержащихся в зелёных овощах или бобовых, обычно составляют от 10 до 37 % от общей калорийности этих продуктов. Несколько большее количество белков содержится в тофу, а ещё больше – в заменителе мяса для вегетарианцев. Количество белков в большей части орехов, семян и зерновых обычно находится в диапазоне от 9 до 17 %. Фрукты находятся в нижней части списка: лишь 2–10 % их калорий составляет белок.

Белок. Старайтесь, чтобы ваше питание в целом содержало от 10 до 20 % калорий, поступающих от белков. Большинство людей получают от 10 до 15 % калорий из белков, и веганские диеты обычно обеспечивают именно такой процент калорий. Люди, потребляющие небольшое количество калорий, например, пожилые люди или те, кто стремится сбросить вес, должны стараться получать от 10 до 20 % калорий из белков. Когда человек намеренно потребляет недостаточно калорий, например, придерживаясь диеты для похудения, общий процент поступающих от белков калорий должен составлять от 15 до 20 %, иначе вы будете терять не только вес, но и мышечную массу.

Углеводы. Углеводы должны давать от 50 до 75 % калорий. Сыроедческие диеты могут содержать немного меньшее количество углеводов, но всё равно будут оставаться полезными (более подробную информацию об углеводах см. в главе 5).

Жиры. Жиры должны давать от 15 до 30 % калорий, но людям, придерживающимся специальных лечебных диет при хронических болезнях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, лучше получать 10 % калорий от жиров. Как явствует из таблицы 3.3, салат латук и другие лиственные овощи дают от 8 до 13 % калорий от жиров (без учёта заправки для салатов). В некоторых сыроедческих диетах, содержащих большое количество орехов, семян и авокадо, содержится большее количество калорий, поступающих из жиров, но они всё равно считаются полезными (для более подробной информации о жирах см. главу 4).

Таблица 3.3. Количество калорий, белков и процент калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов, в разных продуктах

Источники данных: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Отдел сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; Исследование Департамента по охране окружающей среды, безопасности и здравоохранения (ESHA), программа The Food Processor, версия 10.12.0.

Здесь и далее в тексте используются обозначения: г – грамм, мг – миллиграмм, мл – миллилитр, мкг – микрограмм, см – сантиметр, ст. л. – столовая ложка, унц. – унция (28 г), ч. – чашка, ч. л. – чайная ложка, МЕ – Международные единицы, RAE – эквивалент активности ретинола. Многоточие (…) обозначает, что данные недоступны.

* Информацию по отдельным продуктам смотрите на этикетке.

** Лабораторные анализы были проведены авторами в лаборатории Cantest Lab.

Мясо, яйца и сыр содержат большое количество белка: белок составляет от 24 до 36 % их общей калорийности. Тем не менее отличительной чертой этих продуктов животного происхождения является высокий уровень содержания жиров и холестерина. Мясо, яйца и сыр могут в большей степени рассматриваться как основной источник жира, а не белка, поскольку 60–75 % их калорийности составляют жиры. Как показывает таблица 3.3, многие растительные продукты содержат 25–35 % калорий благодаря белку, а веганские заменители мяса даже больше – но в них нет холестерина и обычно намного меньше жиров.

Соевый вопрос

Соя примечательна высочайшим качеством своего белка и тем, что она защищает от определённых хронических заболеваний. В то же время о сое ведётся больше споров, чем о любом другом продукте. Причины этих дискуссий заключаются в данных как академической науки, так и псевдонаучных исследований, а также, вероятно, в том факте, что соя представляет собой угрозу для производителей продуктов животного происхождения. См. также «Дискуссия о канцерогенности сои».