Как стать веганом

Витамин D играет не последнюю роль в сохранении здоровья костей. Когда содержание кальция в крови начинает снижаться, организм активирует витамин D, чтобы улучшить усвоение кальция и уменьшить потери. Если учитывать, какую роль усвоение и выведение кальция играют в общем его балансе, легко понять, почему витамин D оказывается столь же важным для здоровья костей, как и кальций.

Проблема веганов состоит в том, что они обычно получают меньшее количество витамина D, чем невегетарианцы. Причина проста. В прежние времена люди получали витамин D от солнечных лучей, а не из пищи. Весьма немногие продукты, кроме жирной рыбы, являлись надёжными источниками витамина D. Когда люди стали переселяться всё дальше от экватора, пользоваться одеждой, прятаться от непогоды под крышей и начали жить в задымлённых городах, дефицит витамина D стал повсеместным явлением. В результате специалисты по здоровью стали добавлять витамин D в базовый продукт питания – коровье молоко. На сегодняшний день заменители молока, обогащённые витамином D, также повсеместно доступны, хотя мало кому удаётся получить достаточно витамина D из молока или его заменителя.

По итогам последних исследований, многие учёные говорят о том, что мы должны получать не менее 25 мкг (1000 МЕ) витамина D ежедневно. Ввиду того что многие веганы испытывают нехватку витамина D, для них особенно важно соблюдение рекомендуемой суточной нормы, особенно если их доступ к солнечному свету ограничен (более подробную информацию о витамине D см. здесь).

Парадокс белка

Многие годы среди веганов было распространено убеждение, что отказ от животного белка защищает от остеопороза. Это убеждение поддерживалось тем фактом, что заболеваемость остеопорозом была выше в развитых странах, где более высокий уровень потребления животного белка, несмотря на то что жители этих стран получают больше кальция.

Согласно этой теории, обильное потребление животного белка ведёт к разрушению костей и остеопорозу. Стандартное объяснение звучало примерно так: животный белок содержит большое количество аминокислот, которые повышают кислотность крови. Для нейтрализации кислотности организм заимствует большое количество кальция из внутренних запасов, в особенности из костей. После того как кальций выполняет свою работу, он выводится вместе с мочой. На основе связи между потреблением животного белка и потерей кальция возникла следующая идея: веганы защищены от остеопороза, а также нуждаются в меньшем количестве пищевого кальция, чем люди, употребляющие в пищу мясо. Несмотря на то что эта гипотеза кажется логичной, она противоречит научным данным. Как выяснилось, связь между белком и здоровьем костей оказалась более сложной, чем предполагалось. К тому же результаты исследований здоровья костей у веганов оказались не такими благоприятными, как можно было бы ожидать, если бы гипотеза о животном белке была верной.

Белок участвует во множестве различных обменных процессов, одни из которых способствуют здоровью костей, в то время как другие ему вредят. Высокое потребление белка вызывает потери кальция, который выводится с мочой. Тем не менее эти потери не настолько велики, если потребляемый белок является частью диеты из цельных продуктов, а не поступает из белковых добавок. Кислотообразующее питание также может подавлять образование новой костной ткани и провоцировать переломы костей. Хотя эти процессы могут причинять вред, белок имеет и другую, благоприятную, сторону. Было доказано, что он способствует усвоению кальция и образованию костной ткани.

Если учитывать все вышеперечисленные обстоятельства, получается, что белок в целом обеспечивает некоторую защиту костей, особенно если вы получаете достаточно кальция и в большом количестве едите фрукты и овощи. Для веганов достаточное получение белка является важным фрагментом общей мозаики, составляющей здоровье костей. Согласно одному исследованию, вегетарианцы, которые употребляли в пищу наиболее богатые белками растительные продукты, к примеру бобы, заменители мяса и орехи, имели наименьший риск переломов кисти. А те, кто съедал меньше 3 порций этих продуктов в неделю, имели самый высокий риск переломов (подробную информацию о белке см. в главе 3).

Выводы об остеопорозе

Веганам нужно заботиться о здоровье костей в долгосрочной перспективе. Хотя сбалансированная веганская диета может помочь защититься от остеопороза, неудачная диета может навредить здоровью костей. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить крепкие кости:

• Следуйте рекомендациям из главы 14 «Путеводитель по веганским продуктам», чтобы обеспечить себя достаточным количеством кальция, витамина D, белка, витамина K, калия и других питательных веществ, участвующих в образовании костной ткани.

• Старайтесь съедать не менее 9 порций овощей и фруктов ежедневно.

• Добавьте в своё меню соевые продукты вроде тофу, темпе и соевого молока.

• Употребляйте умеренное количество алкоголя и кофеина или же откажитесь от них вовсе.

• Не курите.