Как стать веганом

Веганские диеты существенно помогают некоторым людям, страдающим ревматоидным артритом – хроническим воспалительным заболеванием суставов. Существуют ограниченные данные, показывающие, что особенно эффективными могут оказаться сыроедческие диеты и диеты на основе живой пищи. Веганские диеты обычно богаты овощами, фруктами и другими цельными растительными продуктами, а они являются ключевыми источниками защитных противовоспалительных соединений и антиоксидантов. В веганских диетах также не содержится продуктов животного происхождения, таких как красное и обработанное мясо, и обычно они включают лишь небольшое количество обработанной пищи, которая может вызвать воспалительный процесс. Фитохимические соединения, помогающие в лечении ревматоидного артрита, в 10 раз чаще встречаются в веганских диетах, чем в невегетарианских. К тому же веганская диета может сократить количество кишечных бактерий, которые производят вредные отходы, провоцирующие воспаление.

Некоторые специалисты говорят о том, что положительное влияние веганских диет связано с тем, что они не содержат аллергенов или продуктов, к которым организм часто является чувствительным. Типичные возбудители пищевой аллергии вроде молочных продуктов и яиц не входят в состав веганской диеты, а некоторые веганские и сыроедческие диеты также часто исключают пшеницу и другие содержащие глютен зерновые культуры.

Наши представления меняются

Всего несколько десятков лет назад веганские диеты считались откровенно опасными для здоровья. По мере появления данных научных исследований сбалансированные веганские диеты были признаны полноценными с точки зрения питательных веществ. На сегодняшний день веганское питание известно благодаря своей способности предотвращать хронические заболевания и даже излечивать от них. Несмотря на ощутимую перемену в отношении к такому рациону, особенно в связи с проблемой хронических болезней, многие люди до сих пор испытывают сомнения по поводу питательной полноценности веганских диет. Они всё ещё ставят под вопрос качество растительного белка и количество витаминов и минералов, которое можно получить из растений.

В следующих главах мы разберём, насколько обоснованы эти сомнения, и предоставим информацию, которая поможет вам составить диету, обеспечивающую вас всем необходимым для здоровья организма. Давайте начнём с белков.

Глава 3 Сила растительного белка

Если вы уже веган, то наверняка неоднократно слышали вопрос: «А откуда вы берёте белок?». Если вы только собираетесь стать веганом, вы, возможно, задаётесь тем же самым вопросом. Спешим вас ободрить: растительная пища способна обеспечить организм необходимым количеством белка отличного качества.

Большинство людей ассоциируют белок с мясом, морепродуктами, яйцами и сыром, поэтому считают, что веганская диета приведёт к нехватке питательных веществ. Вероятно, это связано с тем, что источником 2/3 белка в диете людей, живущих в Северной Америке и многих других развитых странах, являются продукты животного происхождения, и только 32 % – растительная пища. Но если брать весь мир, эти цифры сильно различаются: растительная пища обеспечивает 65 % белка в рационе людей по всему миру, причём 47 % поступает из злаков, 8 % из бобов, орехов и семян, 1 % из фруктов и оставшиеся 9 % из овощей.

На сегодняшний день многие веганы, включая некоторых влиятельных лекторов и авторов, считают само собой разумеющимся, что любая веганская диета содержит достаточное количество белка. В конце концов, думают они, в любом растении есть белок. Но такой ход мыслей также не является полностью верным. Все овощи, бобы, семена, орехи и злаки действительно содержат белок, немного белка есть даже во фруктах. Но при веганской диете может возникнуть нехватка белка, если человек питается преимущественно фруктами (как делают некоторые сыроеды) или если он не получает достаточное количество калорий (хочет сбросить вес или по другим причинам), если он часто питается фастфудом или если не потребляет достаточно бобовых (бобов, гороха, чечевицы или арахиса).

Что такое белок?

Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником. Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций. Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний (как антитело), проведения реакций (как фермент), согласования функций организма (как гормон) и для транспортных нужд (чтобы переносить кислород и электроны). К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления.

Сколько белка нам требуется?