Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

В какое бы время вы ни ели, для того, чтобы контролировать вес, критически важно научиться распознавать и уважать чувство голода. Старайтесь не переедать или не воздерживаться от пищи в моменты голода. Если вам кажется, что возникает голод, выпейте стакан воды, а затем подождите 15 минут, чтобы убедиться, что не путаете голод с жаждой. Если вы действительно испытываете голод, съешьте фруктов с 2 ч. л. (10 мл) орехового масла или каких-нибудь свежих овощей с хумусом. Если чувство голода вызвано эмоциями, выясните, как ещё можно реагировать на эмоциональные вызовы. Например, если вы едите, потому что вам грустно, поговорите с кем-нибудь или сделайте запись в дневнике. Если чувство голода возникает из-за стресса, подольше погуляйте, выполните практику глубокого дыхания или примите ванну с пеной. Если чувство голода возникает из-за гнева, напишите письмо в редакцию, выпустите пар на боксёрской груше или побродите по окрестностям. Если голод вызывают стимулы из окружения, например пончики, которые кто-нибудь приносит в офис, приложите все усилия, чтобы повлиять на своё окружение. Попросите своих коллег приносить с собой более полезные закуски и покажите им хороший пример, а именно – берите с собой здоровые лакомства, такие как капустные чипсы и свежие фрукты.

Глава 11 Кухня на основе цельных растительных продуктов

Дайан всегда считала, что хорошо умеет готовить, и она с удовольствием проводила время на кухне, занимаясь кулинарным творчеством. Что бы она ни готовила – простую повседневную пищу или изысканное блюдо для гостей, этот процесс снимал стресс, давая ей возможность расслабиться. Однако кулинария на основе цельных растительных продуктов была для неё неизведанной сферой, и поначалу она ощущала неуверенность. Она быстро решила для себя, что если растительное питание должно стать новой неотъемлемой частью её жизни, она сделает всё возможное, чтобы освоить это искусство. Она ставила перед собой более амбициозные цели, чем сохранение собственного здоровья; она хотела приобрести достаточно навыков, чтобы помогать другим людям ориентироваться в вегетарианской кухне. Дайан записалась на онлайн-курс по кулинарии на основе цельных растительных продуктов, и её поразили открывшееся перед ней возможности. Когда она только перешла на цельное растительное питание, она готова была смириться с тем, что придётся навсегда отказаться от кулинарных изысков. Это выглядело как наказание за годы потакания себе. Однако в ходе её гастрономического приключения больше всего её удивило то, что пища приносила ей большое удовольствие. Она не променяла бы свою новую кухню на старую ни в коем случае. Этот опыт вселил в неё необходимые смелость и уверенность, чтобы создать свою группу поддержки для вегетарианцев.

Если вы не привыкли готовить бобы, злаки и овощи – или просто готовить блюда с нуля, это предисловие к рецептам поможет вам начать свой путь в кулинарии. Даже если вы уже искусный повар, возможно, вы не знаете некоторых уникальных техник, которые используются в кухне на основе цельных растительных продуктов. Обязательно ознакомьтесь с таблицами по приготовлению бобовых (с. 278) и злаков (с. 279). Регулярно обращайтесь к этим руководствам на протяжении всего обучения вегетарианской кухне.

Перед тем как пуститься в кулинарное приключение и исследовать вегетарианскую кухню на основе цельных продуктов, проведите на кухне ревизию и внесите изменения, если требуется. Так вы сэкономите себе время и нервы, когда доберётесь до рецептов.

Соберите необходимую кухонную утварь. А именно проверьте, есть ли у вас хороший поварской нож, нож для очистки овощей, разделочная доска, чаши для смешивания, мерные ложки и чашки, кастрюли, сковороды и противни. Подумайте о приобретении сверхмощного, высокоскоростного блендера и кухонного комбайна. С помощью этих устройств вы сможете в два счёта готовить заправки, мороженое из замороженных фруктов, спреды и соусы. Многофункциональная программируемая скороварка облегчит приготовление бобов.

Определите, где в вашем регионе лучше всего приобретать полезные для здоровья продукты. Возможно, вы найдёте местные фермерские рынки, службы доставки органических продуктов, кооперативные магазины, оптовые магазины, объединения розничных торговцев, этнические магазины или магазины натуральных продуктов, где сможете часто бывать. Попробуйте разбить огород или выращивать побеги или травы у себя дома. Если какие-то продукты сложно достать на местном уровне, обратитесь к крупным онлайн-ресурсам. Как следует наполните свою кладовку, чтобы иметь всё необходимое для приготовления пищи. Научитесь читать этикетки; сравнивайте содержание жиров в целом, насыщенных жиров, клетчатки и сахара в упакованных продуктах.