Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Ниже предложены три рациона при модифицированном голодании (см. таблицу 10.1, на следующей странице). Рецепты для всех рационов приводятся в разделе рецептов (глава 12, с. 282–323). Первый рацион – это голодание на соках, поэтому источником калорий в нём являются преимущественно овощные соки. Этот вид модифицированного голодания лучше всего сочетать с голоданием с перерывами и практиковать не чаще одного дня в неделю. Если вы принимаете антикоагулянты (противосвёртывающие препараты), соки пить не рекомендуется, поскольку они содержат большое количество витамина K (иногда это также касается других продуктов, таких как смузи и большие салаты). Соки содержат мало белков и некоторых других питательных веществ, поэтому лучше питаться ими длительное время только под пристальным наблюдением врачей. Даже если вы голодаете на соках один раз в неделю, рекомендуется в этот день съесть пудинг из чиа (с. 284), чтобы обеспечить организм белком, клетчаткой и другими питательными веществами.

Таблица 10.1. Рационы при модифицированном голодании

Основу второго рациона составляют смузи. Для некоторых людей соблюдать модифицированное голодание на смузи – привлекательный вариант в силу удобства. Смузи быстро и легко готовятся, поэтому они, естественно, сокращают время, проводимое на кухне, и дают меньше поводов для соблазнов. Хотя смузи могут изобиловать высококачественными ингредиентами, содержащаяся в них клетчатка не оказывает такого же влияния на регулярность стула, как твёрдые продукты. Кроме того, жидкие блюда могут хуже насыщать. По этим причинам пить смузи лучше в контексте голодания с перерывами, всего один или два дня в неделю. Чтобы получать больше клетчатки и питательных веществ, готовьте обеды-смузи (см. с. 288).

Основу третьего рациона составляет твёрдая пища, и это предпочтительный вариант при модифицированном голодании, поскольку в нём содержится максимальное количество клетчатки, белка и питательных веществ. Этот рацион из твёрдых продуктов содержит три лёгких приёма пищи, и по желанию вы можете сократить их до двух приёмов, чтобы иметь возможность съедать более крупные порции.

Обратите внимание, что во всех рационах день начинается с чайного эликсира на основе куркумы (с. 282). Он обеспечит организм жидкостью и мощной порцией антиоксидантов. Объём всех рационов составляет 800 ккал, поэтому людям, которым нужно больше или меньше энергии, придётся соответственно скорректировать размеры порций. Если вы получаете 600–700 ккал в сутки, сократите размер порций на ¼—⅛. Если вы получаете 900–1 000 ккал в сутки, увеличьте порцию на ¼—⅛. Следует изо дня в день питаться одинаково. Модифицированное голодание не должно становиться повседневной диетой; напротив, оно помогает быстро запустить процесс выздоровления и восстановления. Невозможно удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, получая всего 800 ккал в сутки, поэтому если соблюдать такую диету на протяжении продолжительного времени, это приводит к нехватке питательных веществ.

Анализ питательных веществ в рационах при модифицированном голодании

Рацион 1 (голодание на овощных соках)

Калории – 802, белки – 42 г, жиры – 26 г, углеводы – 100 г, пищевые волокна – 46 г, кальций – 1 625 мг, железо – 16 мг, магний – 347 мг, калий – 4 798 мг, натрий – 113 мг, цинк – 5,8 мг, тиамин – 2,3 мг, рибофлавин – 2,8 мг, ниацин – 23 мг, фолаты – 595 мкг, витамин A – 62 мкг RAE, витамин C – 99 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,6 г, жирные кислоты омега-3 – 12,4 г.

Процент калорий: из белков – 21 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 50 %.

Рацион 2 (голодание на смузи)

Калории – 1 000, белки – 59 г, жиры – 32 г, углеводы – 119 г, пищевые волокна – 23 г, кальций – 1 460 мг, железо – 16 мг, магний – 602 мг, калий – 3 591 мг, натрий – 344 мг, цинк – 6 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1 мг, ниацин – 24 мг, фолаты – 298 мкг, витамин A – 2 041 мкг RAE, витамин C – 387 мг, жирные кислоты омега-6 – 13,4 г, жирные кислоты омега-3 – 4,8 г.

Процент калорий: из белков – 23 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 48 %.

Рацион 3 (голодание на твёрдой пище)

Калории – 999, белки – 44 г, жиры – 23 г, углеводы – 154 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 355 мг, железо – 19 мг, магний – 368 мг, калий – 3 395 мг, натрий – 1 041 мг, цинк – 7,4 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1,6 мг, ниацин – 27 мг, фолаты – 612 мкг, витамин A – 3 010 мкг RAE, витамин C – 421 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,4 г, жирные кислоты омега-3 – 11,3 г.

Процент калорий: из белков – 18 %, из жиров – 20 %, из углеводов – 62 %.

Рационы для похудения и поддержания веса при диабете