Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Один из вариантов – приобрести многофункциональную программируемую скороварку и следовать инструкциям производителя по приготовлению бобовых. Другие хорошие решения – обычная скороварка, медленноварка или плита. Старайтесь не готовить в медленноварке обыкновенную фасоль, потому что температуры могут быть недостаточно высокими, чтобы разрушить содержащиеся в ней лектины. Обыкновенную фасоль нужно варить около 30 минут, чтобы уничтожить эти токсины, и ещё дольше, чтобы она хорошо приготовилась. Вот основные рекомендации по приготовлению сушёных бобов:

1. Очистите бобы. Выложите бобы на поднос, чтобы можно было легко увидеть любые камешки, веточки или другой мусор, который мог остаться после механической очистки. Поместите бобы в дуршлаг или ситечко и промойте их под холодной водой, чтобы удалить грязь.

2. Замочите бобы. Бобы, за исключением чечевицы и колотого гороха, рекомендуется замачивать, чтобы сократить время их приготовления. Даже чечевицу можно замачивать, чтобы улучшить усвояемость. Существует три способа замачивания бобов: горячее, традиционное и быстрое замачивание. Горячее замачивание рекомендуется для бобов, которые готовятся на плите, поскольку оно сокращает время их варки, способно максимально сокращать газообразование и делает бобы мягкими. Однако если вы используете скороварку, лучший метод – традиционное замачивание.

✓ Горячее замачивание. Поместите бобы в большую кастрюлю и добавьте около 5 ч. (1,25 л) воды на каждую чашку (250 мл) бобов. Доведите бобы до кипения на средне-сильном огне, затем варите их 2–3 минуты. Снимите их с огня, накройте крышкой и оставьте на 4–24 часа. Осушите бобы и слейте воду для замачивания. Перед приготовлением промойте бобы холодной водой.

✓ Традиционное замачивание. Положите бобы в большую миску или кастрюлю и добавьте столько воды, чтобы покрыть их на 3–6 см. Накройте ёмкость и замочите бобы на 8–24 часа или дольше. Промывайте бобы прохладной, чистой водой каждые 12 часов, если вы замачиваете их на более длительные периоды времени. Осушите бобы и слейте воду для замачивания. Перед приготовлением промойте бобы холодной водой.

✓ Быстрое замачивание. Положите бобы в большую кастрюлю и добавьте 3 ч. (750 мл) воды на каждую чашку (250 мл) бобов. Доведите их до кипения на средне-сильном огне, затем варите 2–3 минуты. Снимите бобы с огня и дайте постоять 1 час. Высушите их и слейте воду для замачивания. Перед приготовлением промойте бобы холодной водой.

3. Приготовьте бобы. После замачивания бобов (или чтобы приготовить незамоченную чечевицу и колотый горох) высушите, промойте их и перейдите к приготовлению. Если вы используете многофункциональную или другую печь, следуйте инструкциям производителя. Если вы пользуетесь плитой, положите бобы в большую кастрюлю с плотной крышкой. Добавьте воду в количестве, указанном в таблице 11.2 на следующей странице. Доведите бобы до кипения на средне-сильном огне, уменьшите огонь до средне-слабого и осторожно кипятите на медленном огне указанное время. Поскольку бобы набухают во время приготовления, по мере необходимости добавляйте тёплую воду, чтобы они всегда находились в воде. Снимайте пену, которая поднимается на поверхность, поскольку она также может вызывать метеоризм.

Таблица 11.2. Приготовление бобовых

* Старые бобы, которые хранились длительное время, готовятся дольше.

Если вы хотите усилить вкус бобов, когда готовите их, добавьте кислые ингредиенты (например уксус, помидоры или томатный сок) ближе к концу приготовления, когда бобы станут мягкими. Если добавить эти ингредиенты раньше, они могут сделать бобы жёсткими и замедлить процесс их приготовления. Травы и специи (включая соль) можно, если хотите, добавлять в начале приготовления.

Бобы считаются готовыми, когда вы можете размять их языком о нёбо. На этом этапе они лучше всего усваиваются.

Приготовление злаков

Многие люди не умеют готовить неповреждённые злаки, кроме бурого риса и, возможно, киноа. Однако все злаки готовятся похожим образом – их кипятят в указанном количестве воды (таблица 11.3). Готовьте злаки сразу большими партиями, которых хватит на несколько дней. Добавляйте приготовленные цельные злаки в завтраки, супы, салаты и основные блюда. Можно замораживать отдельные порции варёных злаков или порции на целый приём пищи в маркированных контейнерах на срок до шести месяцев.

Таблица 11.3. Приготовление злаков

Готовьте цельные злаки в тяжёлой кастрюле с плотной крышкой, чтобы сохранить влагу. Доведите рекомендуемое количество воды до кипения на средне-сильном огне. Добавьте в воду злаки и снова доведите её до кипения. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю и готовьте злаки в течение времени, указанного в таблице 11.3. Многие цельные злаки разбухнут, если снять кастрюлю с огня и дать им настояться под крышкой несколько минут после того, как они впитают всю воду. Это также поможет приготовленным злакам отделиться и не слипаться при хранении.