Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Следующие рационы сформированы таким образом, что способны давать серьёзные результаты людям, страдающим диабетом 2 типа. Ниже предложены семь рационов, каждый из которых содержит 1 600, 1 800 или 2 000 ккал, в зависимости от размера порций, которые вы съедаете. В анализах берётся за основу рацион объёмом 1 600 ккал, поэтому в более калорийных рационах уровни питательных веществ будут соответственно выше. Все эти рационы сформированы так, что восполняют или превышают рекомендуемые нормы потребления питательных веществ, если человек получает из надёжных источников витамин B₁₂, витамин D и йод (см. с. 199–200).

Таблица 10.2. Приёмы пищи на семь дней: обзор

Если вы не худеете, как ожидалось (по 0,5–1 кг в неделю), при наличии возможности вам придётся больше тренироваться или немного сократить количество калорий. Если вы сократите потребление энергии до 1 200 или 1 400 ккал, в итоге может возникнуть нехватка питательных веществ, поэтому лучше увеличить объём тренировок, чтобы в долгосрочной перспективе ваше питание обеспечивало адекватный объём питательных веществ. Как правило, рацион объёмом 1 600 ккал подходит для похудения женщинам. Рацион объёмом 1 800 ккал подходит для похудения мужчинам и для поддержания веса женщинам. Рацион объёмом 2 000 ккал подходит для поддержания веса мужчинам. Конечно, индивидуальные потребности различаются, поэтому следует адаптировать к ним свой рацион. Если вы принимаете поливитаминную и минеральную добавку, выбирайте такой продукт, который содержит йод, витамины B₁₂ и D.

В этих анализах использовалось неподслащённое обогащённое соевое молоко, которое содержит больше белка, чем другие растительные молочные продукты. Другие неподслащённые растительные молочные продукты содержат меньше калорий. С целью предоставить варианты питания для разных людей каждый рацион отражает особый стиль питания (таблица 10.2, с. 253–254). Необязательно ежедневно следовать приведённым рационам, а остатки пищи можно оставлять на следующий день. Меню для каждого дня можно использовать в качестве шаблона, чтобы сформировать похожие меню, отвечающие вашему стилю питания.

Меню 1. Понедельник: А + Алиса

Это меню – образец почти идеального растительного рациона на день. Оно содержит огромное количество клетчатки, фитохимических веществ, антиоксидантов и растительных стеролов, содержащихся в великолепном наборе цельных продуктов. Это меню может служить образцом на каждый день. Разнообразьте его, меняя овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 627, белки – 61 г, жиры – 39 г, углеводы – 258 г, пищевые волокна – 70 г, кальций – 1 239 мг, железо – 24 мг, магний – 480 мг, калий – 5 105 мг, натрий – 747 мг, цинк – 8 мг, тиамин – 1,7 мг, рибофлавин – 1,6 мг, ниацин – 22 мг, фолат – 777 мкг, витамин A – 2 851 мкг RAE, витамин C – 786 мг, жирные кислоты омега-6 – 9,5 г, жирные кислоты омега-3 – 5,7 г.

Процент калорий: из белков – 15 %, из жиров – 22 %, из углеводов – 63 %.

Меню 2. Вторник: беззаботный Эд

Это меню состоит почти исключительно из готовых продуктов, блюда почти не нужно готовить. Его можно использовать в те дни, когда у вас нет времени на приготовление пищи, или в качестве образца, если вы вообще не любите готовить.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 600, белки – 55 г, жиры – 52 г, углеводы – 228 г, пищевые волокна – 54 г, кальций – 757 мг, железо – 17 мг, магний – 320 мг, калий – 2 654 мг, натрий – 937 мг, цинк – 8 мг, тиамин – 1,1 мг, рибофлавин – 1 мг, ниацин – 16 мг, фолаты – 354 мкг, витамин A – 1 904 мкг RAE, витамин C – 247 мг, жирные кислоты омега-6 – 6,9 г, жирные кислоты омега-3 – 5,9 г.

Процент калорий: из белков – 14 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 57 %.

Меню 3. Среда: авантюристка Энни

В этом меню предлагаются некоторые новаторские варианты блюд для тех, кто любит кулинарные приключения. Обед можно брать с собой, поэтому он отлично подходит людям, которые ходят на работу или проводят время не дома. Аппетитный способ добавить в свой дневной рацион зелени – включать в него приёмы пищи из зелёного смузи.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 634, белки – 80 г, жиры – 42 г, углеводы – 234 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 545 мг, железо – 28 мг, магний – 813 мг, калий – 6 287 мг, натрий – 1 349 мг, цинк – 11 мг, тиамин – 2,1 мг, рибофлавин – 1,8 мг, ниацин – 33 мг, фолаты – 924 мкг, витамин A – 4 672 мкг RAE, витамин C – 647 мг, жирные кислоты омега-6 – 14 г, жирные кислоты омега-3 – 4 г.

Процент калорий: из белков – 20 %, из жиров – 23 %, из углеводов – 57 %.

Меню 4. Четверг: разборчивый Пит