Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

4. Адаптируйтесь. Негативные мысли могут добавлять серьёзный стресс в вашу жизнь. Если вы будете адаптироваться, изменяя свои стандарты, взгляды и ожидания, вы можете испытать огромное облегчение. Если вы перфекционист, признайте, что не бывает идеальных людей и что стремиться к совершенству – значит настраивать себя на разочарование. Установите разумные стандарты для себя и окружающих людей. Если вы попали в неприятную ситуацию – застряли в пробке и т. п., научитесь извлекать максимум пользы из своего времени. Например, включите музыку и наслаждайтесь одиночеством, послушайте захватывающую аудиокнигу или уделите немного времени молитве или медитации.

Когда весь мир, кажется, настроен против вас, вспомните о менее удачливых людях – которые не знают, когда в следующий раз удастся поесть и сможет ли их семья вырваться из тисков жестокого режима. Вспомните о прекрасных аспектах своей жизни – о месте, где живёте, о своей семье или друзьях, о домашних животных или о своей работе.

Останавливайте себя, когда начинают возникать негативные мысли. Возьмите на вооружение какую-нибудь позитивную фразу. Проявляйте заботу о себе. Ежедневные физические упражнения повышают уровень химических веществ в мозге, которые вызывают состояние покоя и удовольствия. Под воздействием тёплого солнечного света вырабатывается витамин D, который повышает уровень гормона хорошего самочувствия под названием серотонин. Творческие занятия, например игра на музыкальном инструменте, вязание, рисование или наблюдение за птицами, могут помочь вам ощутить спокойствие и собранность. Практика внимательности или духовная практика могут помочь вам взглянуть на происходящее более объективно. Какие бы техники вы ни выбрали, выполняйте их регулярно. Так вы убеждаете свой мозг в предсказуемости жизни, что способствует развитию уверенности и хладнокровия.

В некоторых случаях стресс может быть настолько тяжёлым, что самостоятельно его не преодолеть. В таких случаях квалифицированный терапевт или консультант может помочь вам совладать со стрессом безопасно и уверенно, а также постепенно развить устойчивость к нему.

Социальная активность

Социальная вовлечённость – характерная черта самых здоровых пожилых горожан по всему миру. Метаанализ 148 исследований, в которых приняли участие более 3 тыс. человек, показал, что у людей с самыми крепкими и здоровыми социальными отношениями вероятность выживания повышается на 50 %. Самые впечатляющие результаты показали люди с широким спектром социальных связей, а самые негативные – те, кто жил один [14]. Исследование, проведённое в 2018 г. в Дании, показало, что среди людей, находящихся в социальной изоляции, смертность повышается на 60–70 % [15]. Отсутствие принадлежности к клубам или организациям имело связь с повышением уровня смертности вдвое.

Поддержание социальных связей, по всей видимости, стоит в одном ряду с другими важными определяющими факторами здоровья, такими как питание, ожирение, физическая активность и злоупотребление алкоголем. Формирование и поддержание значимых отношений даёт чувство осмысленности и удовлетворения, а также снижает риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и нарушений сна.

Рекомендация для победы над диабетом

Сформируйте и поддерживайте прочные социальные связи.

Уровень 1: целенаправленно поддерживайте ежедневное общение с семьёй, друзьями, соседями, коллегами и другими людьми. Начните с того, что сознательно каждый день совершайте одно действие, которое улучшит ваши связи с другими людьми, и опирайтесь на этот фундамент.

Уровень 2: качественно проводите время с лучшим другом или друзьями хотя бы раз в неделю. В вашей жизни должен быть хотя бы один человек, с которым вы общаетесь ежедневно или очень часто.

Уровень 3: повышайте свою социальную активность через организации, волонтёрские группы, клубы, встречи и хобби. Пообещайте себе вступить хотя бы в одну новую группу и стать её активным участником.