Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Если вам трудно засыпать или поддерживать сон или вы страдаете каким-то расстройством сна, обратитесь за помощью к специалисту в этой области. Вам могут порекомендовать исследовать сон в специальной лаборатории, чтобы врач смог определить причину ваших проблем со сном. В чём бы ни состояла ваша проблема, будь то обстановка во время сна, занятия перед сном или более серьёзное затруднение, например апноэ сна, не отчаивайтесь – все эти проблемы можно облегчить или решить. Апноэ сна часто можно преодолеть, восстановив здоровый вес тела. Также его можно контролировать при помощи устройства, используемого при апноэ; такие устройства стали гораздо удобнее и проще в использовании, чем более ранние модели. Если подготовиться и принимать разумные решения, можно научиться отдыхать и восстанавливаться.

Управление стрессом

Стресс – это способ контроля организмом изменений, которые требуют реакции. Реакция организма зависит от формы стресса и вашего состояния здоровья. Обычно мы хорошо подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессом, поскольку это нормальная, здоровая часть повседневной жизни. Стресс может мотивировать, побуждать нас максимально выкладываться. Однако чрезмерный стресс может негативно влиять на физическое, ментальное и эмоциональное состояние, и такое влияние гораздо сильнее в случае людей, страдающих диабетом. Помимо стандартного списка повседневных факторов стресса диабетики имеют дело с дополнительными нагрузками – контролем и мониторингом сахара в крови, приёмом лекарств, планированием приёмов пищи, а также нередко с множеством осложнений, сопутствующих этому заболеванию.

Когда возникают трудности, ваш организм запускает ряд реакций, позволяющих выжить. Мозг посылает сигнал бедствия, нервная система активизируется и выделяются гормоны, которые помогают вашему организму работать на пределе мощности. Адреналин, гормон борьбы / бегства, ответственен за мгновенные реакции, которые влияют на ваше дыхание, мышечное напряжение и потоотделение. Норадреналин – другой гормон, действующий мгновенно, он повышает концентрацию внимания и ясность сознания.

Кортизол, также известный как гормон стресса, начинает действовать через минуты, а не через секунды. Он отвечает за поддержание кровяного давления и водного баланса. Хотя в периоды опасности кортизол необходим, постоянный стресс может вызывать хронически повышенные уровни этого гормона, ослабляя иммунную систему, снижая либидо и вызывая угревую сыпь. Особенно негативно это влияет на диабетиков, поскольку во время стресса человеку требуется свободный доступ к топливу для мышц, и кортизол способствует выбросу накопленной глюкозы и повышению уровня сахара в крови.

Повышенный уровень кортизола также вызывает влечение к пище, поэтому человеку сложнее контролировать потребление вредных продуктов. Он способствует накоплению висцерального жира в области живота, который, в свою очередь, усиливает резистентность к инсулину. Хронически повышенный уровень кортизола связывают с депрессией, сужением кровеносных сосудов и повышенным кровяным давлением. Депрессия имеет корреляцию с прогрессирующей резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. Высокое кровяное давление усугубляет многие осложнения диабета, такие как заболевания глаз и почек. В общем и целом избыток кортизола ускоряет развитие диабета и связанные с ним осложнения [10, 11, 12].

Рекомендация для победы над диабетом

Сократите и контролируйте ежедневные факторы стресса.

Уровень 1: определите источники избыточного стресса в вашей жизни. Некоторые факторы стресса будут иметь внешние источники, другие же будут проистекать из ваших собственных негативных установок или мыслей, вызывающих стресс.

Уровень 2: определите свои текущие механизмы совладания с жизненными вызовами и выявите, какие из них приносят пользу, а какие нужно заменить более конструктивными. Подумайте, как можно избегать стрессовых ситуаций.

Уровень 3: изменяйте, избегайте, адаптируйтесь или принимайте свои факторы стресса. Выполняйте ежедневно хотя бы одну практику совладания со стрессом.

Существует два основных типа стресса – острый и хронический. Острый стресс вызывается отдельным жизненным событием и быстро проходит, поэтому он воздействует на вас недостаточно долго, чтобы нанести существенный ущерб. Такого рода стрессы обычно являются неизбежной частью жизни, но ими можно управлять. Хронический стресс возникает в результате постоянного возникновения ситуаций, которые вызывают неизбежную выработку гормонов стресса. Такой тип стресса приносит больше всего вреда, поскольку наши системы стрессовой реакции были ориентированы на периодическую, а не постоянную активацию. Когда наши стрессовые реакции запускаются регулярно, все системы организма находятся в состоянии постоянной перегрузки.