Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Другое возможное объяснение состоит в том, что такие интенсивные подсластители вызывают снижение чувствительности к сладкому вкусу. Сладкие цельные продукты, например фрукты, становятся менее привлекательными, и вас притягивают не такие питательные продукты с мощными подсластителями; это скользкая дорожка в плане питания. Некоторые исследования показывают, что жировая ткань содержит рецепторы сладкого вкуса, которые могут запускать набор веса посредством стимуляции развития новых жировых клеток. Также появляется всё больше данных о том, что набор веса может быть вызван отрицательным влиянием этих подсластителей на микробиоту кишечника [57].

Подведём итоги: сахарные спирты и интенсивные подсластители используются для усиления вкусовых качеств сверхобработанных продуктов (продуктов глубокой переработки) и напитков. Такие продукты не помогут вам восстановить своё здоровье. Скорее, они способствуют перееданию и диабету. Когда вы едите в основном цельные растительные продукты, вам не нужно беспокоиться об интенсивных подсластителях, поскольку в такой пище их нет. Если вам приходится использовать подсластители во время перехода на растительную диету из цельных продуктов, самые безопасные варианты – производные фрукта архата или стевии. Употребляйте их в минимальных количествах и поставьте себе цель полностью от них отказаться.

Налегайте на клетчатку

Клетчатка – компонент растений, который придаёт им структуру, и она не содержится ни в одном продукте животного происхождения. Клетчатка действует как природная «метла», обеспечивая равномерное и эффективное продвижение пищи по кишечному тракту. Хотя клетчатка – это вид углеводов, она не может расщепляться на молекулы усвояемого сахара, как бóльшая часть других углеводов. Хотя она проходит через кишечный тракт почти в неизменном виде, она оказывает значительное положительное влияние. Хорошо известно, что клетчатка предотвращает запоры, но также может способствовать снижению уровня холестерина в крови и кровяного давления, понижая риск болезней сердца. Клетчатка может улучшать контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, снижая риск диабета, а также уменьшать риск дивертикулярной болезни и некоторых видов рака, особенно рака толстой и прямой кишки.

Она также способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, которая содействует работе всех систем организма, в том числе оптимальной работе мозга [63, 64, 65]. Как обсуждалось ранее (см. с. 28–30), люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют повышенный риск дисбактериоза (нездоровой кишечной микробиоты), который является ключевым фактором, вызывающим резистентность к инсулину. Самый эффективный способ сформировать и поддерживать микробиоту, благотворно влияющую на здоровье, – увеличить объём и разнообразие клетчатки в своём рационе. Например, чтобы получать больше клетчатки, добавляйте в свой завтрак бобы. Для разнообразия вместо бурого риса попробуйте есть ядра зёрен камута, ячмень, киноа или ядра зёрен ржи.

Ешьте продукты, богатые пробиотиками (см. источники на с. 78–79). Возможно, стоит получать пробиотики из добавок, которые содержат несколько различных штаммов организмов, и выбирать большие дозы (по меньшей мере 10–20 млрд КОЕ в сутки для взрослых). Проверяйте сроки годности добавок. Также включайте в рацион хорошие пищевые источники пребиотиков, чтобы благоприятные бактерии хорошо питались (см. с. 78). Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше продуктов, где содержится мало клетчатки или где она отсутствует, которые активизируют рост вредных бактерий. Самые вредные из этих продуктов – очищенный сахар, продукты из белой муки, искусственные подсластители, жареные продукты, мясо и алкоголь.

Обычно выделяют две категории клетчатки – растворимую и нерастворимую. Клетчатка является растворимой, если растворяется в воде. Хотя такие категории полезны, считается, что преимущества клетчатки для здоровья больше связаны с вязкостью (становится ли клетчатка при смешивании с водой гелеобразной или клейкой) и её способностью бродить (ферментируется ли клетчатка кишечными бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты и побочные продукты в виде газов). Хотя многие растворимые виды клетчатки одновременно вязкие и ферментируемые, а нерастворимые – невязкие и неферментируемые, это не всегда так. Тем не менее для простоты мы будем говорить о растворимых и нерастворимых пищевых волокнах. Все богатые клетчаткой продукты содержат растворимые и нерастворимые её виды. В таблице 5.5 приводится список распространённых видов клетчатки и их источников [66, 8].

Таблица 5.5. Типы растительной клетчатки, её влияние на здоровье и типичные источники

Источники: [66, 8, 67, 68].

* Целлюлоза составляет примерно 25 % клетчатки в злаках и фруктах и 33 % в овощах и орехах.

** Гемицеллюлоза составляет примерно 33 % клетчатки в растениях.