Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Установите связи с несколькими людьми из местной общины. Сегодня мы меняем места жительства намного чаще, чем представители предыдущих поколений, и многим из нас приходится долго добираться до работы. В результате у нас ослабевает ощущение связи с местом, где мы живем. Это особенно заметно, если вы живете в крупном городе, где много приезжих. Если вы чувствуете разобщенность с соседями, подумайте, какие маленькие шаги можно предпринять для восстановления ваших связей с местной общиной. Попробуйте поработать волонтером или записаться в какую-нибудь группу по интересам. А если у вас есть маленькие дети, может, стоит наладить отношения с другими родителями, живущими поблизости?

ПРАКТИКУЙТЕ СЕБЯЛЮБИЕ

Кто-то может подумать, что практикой себялюбия следует заниматься лишь закоренелым старым хиппи где-нибудь на пляжах в Гоа. Но на самом деле это отличный способ справиться с вашим внутренним критиком. Себялюбие, или самосострадание, является частью буддийского учения, призывающего людей проявлять терпение, доброту и безоценочное отношение к себе. Вам нужно принять тот факт, что вы не всегда совершенны, признать, что всегда есть возможность для роста, и открыться для окружающих вас людей. Вот несколько маленьких шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить отношение к себе, если, по вашему мнению, оно находится на очень низком уровне.

Обследуйте себя. Если вы чувствуете, что ваше отношение к себе значительно ухудшилось, попробуйте закрыть глаза на пять минут и просканировать свое тело. Найдите области напряжения, а затем сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить их вашим дыханием. Постарайтесь расслабить язык и челюсть, поскольку напряжение обычно скапливается в этой зоне.

Первый шаг кайдзен: попробуйте выполнить упражнение на сканирование тела, описанное на странице 118.

Практикуйте самомассаж. Обнаружив в своем теле области напряжения, нежно промассируйте их, чтобы посмотреть, сможете ли вы расслабить затвердевшие мышцы. К сожалению, большинству людей ежедневный профессиональный массаж не по карману, однако с помощью обычного теннисного мячика тоже можно многого добиться! В интернете есть масса обучающих видео, которые помогут освоить эту технику.

Используйте практику майндфулнесс, чтобы помочь себе проявить сострадание к внутреннему критику. Если вас переполняют негативные мысли, выделите пять минут на медитацию (подробные инструкции см. «ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ»). Признайте существование плохих мыслей и отпустите их, не осуждая себя. Отметьте, как вы будете себя чувствовать после сеанса.

Доброжелательно относитесь к своему телу. Не воюйте с ним, воспринимайте его как друга, о котором вы должны заботиться и который всегда вас поддерживает. Когда появляются негативные мысли о вашем теле, остановитесь и спросите, разве можно так думать о верном друге.

Первый шаг кайдзен: выделите наименее напряженный день, на протяжении которого вы будете стараться контролировать мысли о своем теле и заменять плохие хорошими.

Будьте добры к себе. Вспомните случай, когда кто-то из ваших близких, друзей или коллег продемонстрировал свою доброту, и свои ощущения в этой ситуации. Было бы неплохо записать это воспоминание. Сможете ли вы воспроизвести эти чувства, когда в следующий раз решите разобраться в себе?

Не занимайтесь самобичеванием. Если вы совершили оплошность на работе или в личных отношениях, вспомните, что ошибки неизбежны и что из этого опыта можно извлечь ценные уроки. Если чувствуете необходимость перед кем-то извиниться, сделайте это и перестаньте себя винить.

Создайте напоминатели о тех случаях, когда вы относились к себе особенно хорошо. Купите пачку стикеров и каждое утро записывайте воспоминание об одном из случаев, когда вы себя хвалили или гордились своими достижениями, например: «Тот день, когда я помогла старику-соседу донести до дома тяжелые сумки» или такая фраза: «Свадьба Сюзи, на которой я выглядела сногсшибательно».

Первый шаг кайдзен: запишите какое-нибудь позитивное воспоминание на стикере и прикрепите его к зеркалу в спальне, чтобы он всю неделю попадался вам на глаза.