Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Будьте снисходительны к себе. Вполне возможно, что вы будете все делать правильно, но ваш организм все равно решит оказать сопротивление и устроить вам бессонную ночь. Поэтому не судите себя слишком строго, если ваши попытки улучшить сон не приведут к быстрому положительному результату. Просто вечером следующего дня сконцентрируйтесь только на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать для улучшения сна. Стремитесь к пониманию того, как ваше тело реагирует на любые небольшие изменения обстановки в спальне и в вашем поведении перед сном.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНА

Если, несмотря на все усилия, вам никак не удается заснуть, могу предложить короткое дыхательное упражнение, которое помогает мне, когда в 3 часа утра мой разум не может отделаться от хоровода глупых мыслей. Йоги называют эту технику лунным дыханием или чандра бхедана, и она заключается в выполнении вдохов только через левую ноздрю. Считается, что левая сторона тела связана с нервной системой, поэтому чандра бхедана традиционно практикуется для успокоения нервов и улучшения сна. Ниже приведено краткое описание этого упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.

1. Сядьте прямо или лягте, как вам удобно.

2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте, что ваши глазные яблоки плавают в прохладном бассейне.

3. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки.

4. Согните второй и третий пальцы правой руки, чтобы их кончики коснулись ладони, а четвертый и пятый пальцы выпрямите.

5. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте ее четвертым пальцем правой руки, после чего откройте зажатую большим пальцем правую ноздрю и выполните выдох через нее.

6. Повторяйте эти действия в течение нескольких минут, пока дыхание не станет очень медленным и вы не ощутите расслабленность.

7. После этого, надеюсь, возбуждение спадет и вы сможете погрузиться в сон.

Одна из разновидностей этого упражнения заключается в чередовании ноздрей и носит название нади шодхана, или дыхание со сменой ноздрей. Очень простой способ успокоения разума и эмоций, весьма полезен в моменты беспокойства или стресса. Помогает сконцентрировать разум и нажать в нервной системе кнопку перезагрузки.

ВАШ УТРЕННИЙ РИТУАЛ

Идеальный вечерний ритуал и прекрасный ночной сон – это чудесно, но только если утром вы не станете метаться по дому, собираясь на работу, и накручивать себя до нервного срыва раньше, чем доберетесь до офиса. Кое-кто считает эту безумную утреннюю суету неотъемлемой частью жизни, но большинство из нас, вероятно, согласятся с тем, что более размеренный утренний распорядок мог бы принести ощутимую пользу. Бодрость и спокойствие в начале трудового дня позволяют начать день без особого напряжения и повысить уверенность в способности справиться со всеми предстоящими трудностями. Если же вы работаете фрилансером или надомником, то строгое выполнение утреннего ритуала перед тем, как вы откроете свой ноутбук, может стать залогом повышения вашей продуктивности. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации относительно того, как использовать техники кайдзен для формирования хороших утренних привычек.

Устраняйте раздражающие факторы. Постарайтесь выявить источники стресса в вашем привычном утреннем ритуале и подумайте, что можно сделать, чтобы устранить всего один из них. Например, если вас раздражает какой-то утренний диджей на радио или политический обозреватель в теленовостях, может быть, вам лучше попробовать по утрам включать какой-нибудь успокаивающий плейлист или подкаст? Выделите на этот эксперимент неделю и посмотрите, к каким изменениям он приведет. Недавно я переключилась с прослушивания политических дискуссий по радио на проигрывание утренних музыкальных плейлистов, в результате чего у меня резко снизился уровень стресса.

Вставайте с постели на пять минут раньше. Попробуйте поставить будильник всего на пять минут раньше, возможно, вы будете меньше суетиться перед выходом из дома. Если это сработает, попробуйте каждую неделю переводить будильник еще на пять минут раньше. Эти небольшие увеличения запаса времени на утренние сборы могут в совокупности принести колоссальную пользу.

Первый шаг кайдзен: каждый день в течение недели ставьте будильник на пять минут раньше.

Тренируйтесь по утрам. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, запишитесь в фитнес-группу, которая проводит занятия с раннего утра, или первым делом после пробуждения отправляйтесь на короткую пробежку. После одной тренировки проанализируйте ее влияние на ваше самочувствие. Вы получили заряд энергии на всю оставшуюся часть дня? Если у вас нет возможности полноценно заниматься, тогда попробуйте выполнить несколько легких упражнений на растяжку или провести короткую интервальную тренировку высокой интенсивности под руководством онлайн-инструктора.