Первый шаг кайдзен: в течение недели каждый день вставайте на тридцать минут раньше и используйте это время для физических упражнений.
Выделяйте по утрам время для практики майндфулнесс. Сразу после пробуждения посвятите пять минут осознанному дыханию и посмотрите, поможет ли это вам чувствовать себя более спокойными в течение дня. Если у вас нет времени на проведение практики майндфулнесс в полном объеме, сделайте это во время выполнения какой-то одной части обычного утреннего ритуала, например попытайтесь достичь максимальной сосредоточенности во время мытья головы или чистки зубов. Возможно, придется приложить усилия, чтобы не отвлекаться и сконцентрироваться.
Проводите утреннюю разгрузку мозга. Используя технику, рекомендованную в разделе о вечерних ритуалах («Разгрузите мозг»), попробуйте помочь своему мозгу, записав все мысли, которые первыми придут вам в голову после пробуждения. Это может быть все что угодно, от безумной мечты завести кошку до размышлений о качестве сна этой ночью.
Первый шаг кайдзен: положите рядом с кроватью тетрадь и в течение недели каждый день записывайте все мысли, которые будут появляться у вас сразу после того, как вы проснетесь.
Начните вести утренний журнал. В течение недели каждое утро записывайте в него ответы на следующие три вопроса: чего вы ожидаете от предстоящего дня; какие тревоги вызывает у вас сегодняшний день; за что вы благодарны прошедшему дню? По вечерам возвращайтесь к трем утренним записям, чтобы посмотреть, оправдались ли ваши ожидания. Поищите уроки, которые можно из этого извлечь. Например, подумайте, есть ли у вас склонность драматизировать потенциальные проблемы, которые в конечном итоге оказываются пустячными.
Не отказывайтесь от завтрака. Когда я жила с родителями, мама всегда заставляла меня завтракать, и теперь, много лет спустя, я понимаю, что она был права! Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно стройнее тех, кто отказывается от завтраков. Дело в том, что днем они употребляют меньше пищи, и в первую очередь это касается высококалорийных снэков. Если вы пропускаете завтраки, потому что у вас нет на них времени, попробуйте по-быстрому приготовить и съесть что-нибудь одно, например смузи, и посмотреть, повлияет ли это на ваше чувство голода и колебания уровня энергии в течение дня. Если по утрам вы всегда слишком торопитесь, попробуйте заранее подготовить продукты для завтрака. Нарежьте вечером фрукты, из которых утром сделаете смузи. Или приготовьте овсянку в банке без варки.
Первый шаг кайдзен: подумайте о рецепте завтрака, который придется вам по вкусу, и в один из дней встаньте немного раньше, чтобы его приготовить. А после оцените, насколько полезным оказалось это небольшое количество дополнительного времени, которое позволило вам утром вкусно и спокойно поесть.
Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если у вас нет времени на приготовление полезной еды, тогда хотя бы найдите время, чтобы что-нибудь перекусить и насытить организм необходимым количеством жидкости. Добавьте в свой рацион дополнительную чашку воды. И выпивайте ее сразу после пробуждения или перед тем, как отправиться в душ. Либо поставьте возле входной двери бутылку, чтобы не забыть взять ее с собой, отправляясь на работу.
Держите телефон в режиме полета. Попробуйте в течение недели принимать душ, одеваться и готовиться к работе, не заглядывая в телефон, или не читать дома новости. И вы обнаружите, что возможность посвятить какую-то часть утра себе, не отвлекаясь на внешнее воздействие, помогает вам чувствовать себя спокойнее.
КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС
