Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Сконцентрируйтесь на первых трех глотках утреннего кофе. Если у вас нет возможности уединиться во время еды (например, маленькие дети или загруженность на работе), тогда начните с практики осознанного питья. Попробуйте во время приема утренней чашки чая или кофе полностью сосредоточиться на первых трех глотках.

Полностью концентрируйтесь на приготовлении пищи. Нарезайте и натирайте продукты осознанно! Вместо того чтобы готовить еду машинально, попробуйте в течение минуты сконцентрироваться на ощущениях, которые вы испытываете во время нарезки продуктов или натирания их на терке.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

Эти практики помогут вам развить более осознанное отношение к процессу принятия пищи: вы ощутите более сильную связь с ней и станете лучше чувствовать насыщение. Чтобы эти изменения оказались устойчивыми, постарайтесь, чтобы они происходили постепенно и хорошо вписывались в нынешний распорядок. Если ваш организм решит, что вы лишаете его каких-то привычных радостей, закрепить изменения будет гораздо труднее.

Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя за достижение определенных промежуточных целей. А если вдруг оступитесь и позволите себе лишнее или вернетесь к вредным привычкам, не отчаивайтесь – процесс формирования новой привычки всегда можно повторить снова, только постарайтесь сделать шаги еще меньше, чем раньше. Не допускайте, чтобы новшества в рационе носили ограничительный характер; вы должны получать удовольствие от того, что готовите и едите, и быть уверенными, что результатом этих изменений будет польза для тела и разума.

Подумайте о том, как вы относитесь к еде и что именно собираетесь изменить в питании в долгосрочной перспективе. Возможно, вам просто хочется улучшить свое состояние на физическом и ментальном уровне. Или, например, полностью исключить из рациона конкретный вид продуктов, таких как мясо или газированные напитки. Проанализируйте ваш прогресс и посмотрите, куда он вас приведет.

СОН

Полноценный ночной сон крайне необходим для обеспечения нашего ментального и физического здоровья. Как известно, во время сна организм сохраняет активность: занимается ремонтом клеток, обработкой информации и восстановлением сил. Многие из происходящих во сне процессов до сих пор остаются загадкой для ученых, но никто не подвергает сомнению важность сна для поддержания здоровья и благополучия. Специалисты из Национального фонда сна США считают, что сон способствует:

• закреплению недавних воспоминаний, а также сохранению и обработке долгосрочных;

• наращиванию мышц;

• регенерации тканей;

• выработке гормонов;

• восстановлению и омоложению.

В случае если вы страдаете от приступов бессонницы, то вам необходимо найти способ обеспечить себе хороший ночной сон. Разные люди нуждаются в разном количестве сна в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности в течение дня. Большинству из нас потребуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Периодические приступы бессонницы случаются почти у всех, но если вы стали замечать, что чувствуете себя очень уставшими даже после нескольких ночей полноценного сна или что длительность вашего ночного сна регулярно составляет меньше шести часов, тогда вам, конечно, следует обратиться к врачу или к специалисту-сомнологу.

В принципе любому человеку пойдет на пользу даже небольшое улучшение сна, я же считаю, что методы кайдзен станут отличным инструментом, помогающим изменить существующие привычки сна и перейти на новый, более здоровый режим. Причинами недосыпания или длительных пробуждений могут быть внешние источники стресса: беспокойство о работе, друзьях и семье или резкие перемены в жизни, такие, например, как вступление в брак или смена места жительства. В этой книге содержится много советов по поводу того, как использовать кайдзен, чтобы уменьшить количество источников стресса и лучше справляться с ними, когда они возникают. Отдельно следует отметить, что хорошему ночному сну способствуют такие вещи, как улучшение ритуала отхода ко сну и окружающей обстановки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рутинную процедуру отхода ко сну, заведите специальный журнал сна, с тем чтобы вносить в него всю необходимую информацию каждый день в течение недели. Это поможет составить общее представление о том, как вы спите, и выявить влияющие на это факторы или конкретные причины плохого сна.

КАК ВЕСТИ ЖУРНАЛ СНА