Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Каждое утро, проснувшись, отмечайте время засыпания и пробуждения, сколько часов вы проспали в общей сложности за ночь и сколько времени провели без сна после каждого пробуждения. Кроме того, полезно оценивать качество сна по шкале от 1 до 10. В современные телефоны изначально закладывается функция отслеживания сна, хотя польза от удаления гаджетов из спальни может перевесить полезность получения этой информации. Проанализируйте собранные данные о своих паттернах сна и попробуйте выявить факторы, оказывающие позитивное или негативное влияние на качество вашего сна. Например, задайте себе следующие вопросы.

Вы принимаете какие-нибудь стимуляторы (кофеин, алкоголь, никотин) менее чем за два часа до отхода ко сну?

Какова температура в вашей спальне?

Насколько в ней светло/темно, шумно; регулярно ли вы проводите уборку?

Смотрите ли вы перед отходом ко сну телевизор, пользуетесь ли компьютером и/или смартфоном?

Имеются ли у вас какие-то причины для стресса или беспокойства?

Можете вести журнал на бумаге, создать электронную таблицу или вносить данные в трекер сна на телефоне. Это займет некоторое время, зато у вас будет возможность всегда иметь наглядно собранную за неделю информацию о паттернах сна, а соответственно проще будет разбираться в том, что вы делаете неправильно и с какими внешними факторами можно поработать, чтобы улучшить ситуацию. Особо отмечайте разницу между сном в рабочие и в выходные дни.

Специалисты-сомнологи рекомендуют соблюдать постоянный распорядок сна, без значительных различий между рабочими и выходными днями. Они советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время, будь то понедельник или суббота. Именно здесь кайдзен может оказаться особенно полезным. Задача радикального изменения всего распорядка сна одним махом поначалу может показаться пугающей, но успешное совершение маленьких шагов будет пробуждать у вас стремление сформировать более полезные привычки сна. Надеюсь, когда вы почувствуете улучшение, вам захочется продолжать работать дальше в этом направлении. На следующих страницах представлены идеи нескольких маленьких изменений в обстановке спальни и в вечернем ритуале, которые будут способствовать засыпанию и улучшению качества вашего сна.

АТМОСФЕРА В СПАЛЬНЕ

Создание в вашей спальне спокойной обстановки, поддержание чистоты и порядка и исключение внешних помех послужат залогом хорошего сна. Если вы действительно очень заняты или устали, то задача превращения спальни в некое подобие безмятежного рая может показаться слишком трудной, но все же не забывайте: всегда можно произвести несколько маленьких изменений, которые улучшат ситуацию. И после одной такой перемены вам захочется сделать что-нибудь еще, чтобы добиться более значимых позитивных результатов.

Очистите спальню от лишних вещей. Обстановка в вашем оазисе сна должна быть успокаивающей. Превращение спальни в пространство, используемое исключительно для сна или секса, будет способствовать вашему полноценному отдыху.

Первый шаг кайдзен: вы не всегда сможете выделять достаточно времени для того, чтобы перед сном наводить в спальне идеальный порядок, поэтому установите телефонный таймер отхода ко сну на пять минут раньше и просто очистите пространство вокруг кровати, чтобы хотя бы эта область была свободна от лишних вещей.

Регулярно меняйте простыни. Смена постельного белья еженедельно или хотя бы каждые две недели будет способствовать хорошему сну.

Первый шаг кайдзен: если в какой-то день вы настолько устали, что на смену постельного белья просто не осталось сил, просто поменяйте наволочки и/или простыни.

Полностью изолируйтесь от шумов. Если с улицы или из других частей здания доносится шум, попробуйте использовать беруши и оцените, насколько это влияет на качество сна.

Используйте для засыпания релаксационный шум. Если вам трудно заснуть, попробуйте включить на телефоне плейлист релаксационной музыки или программу белого шума (эта функция есть во многих мобильных приложениях для сна, а также, например, на музыкальных сервисах YouTube).