Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

РАЗМИНКА

Выполните по 5 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Лучшая в мире растяжка: 5 подходов на каждую сторону

Следующая последовательность представляет собой комплекс. Сначала выполните 2 разминочных подхода с весом около 50 % от веса, который вы планируете использовать в дальнейшем.

Затем выполните по 3 повтора каждого упражнения с весом, с которым вы можете сделать 5–6 повторов. Установите таймер на 25 минут и продолжайте выполнять подходы по 2 повтора, отдыхая по мере необходимости, пока не закончится время.

Румынская тяга с гантелями или штангой: 3 повтора

Тяга гантели или штанги в упоре: 3 повтора

Болгарские выпады с гантелями или штангой: 3 повтора

Жим гантелей или штанги над головой: 3 повтора

Броски медбола в пол: 3 повтора

Описание упражнений

Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять упражнения из этой программы. Видеодемонстрации можно посмотреть на youtube.com/Bornfitness

Жим ленты над головой (Band overhead press)

Возьмите концы ленты в каждую руку. Наклонитесь и наступите на центр ленты одной ногой. Выпрямитесь и держите концы ленты чуть шире плеч, руки согнуты. Слегка согнув колени, поднимите прямые руки над плечами, затем вернитесь в исходное положение.

.

Разведение рук в стороны с лентой (Band pull-apart)

Возьмите ленту и вытяните руки вперед на уровне груди. Удерживая прямые руки на ширине плеч, тяните ленту в стороны, разводя руки. Ваше тело должно образовывать букву «Т». Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Тяга ленты к поясу сидя (Band seated row)

Возьмите концы ленты в каждую руку. Сядьте и накиньте центр ленты на ступни. Выпрямите спину и ноги. Потяните ленту к себе, отводя локти назад. Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии с грудной клеткой, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга ленты одной рукой стоя (Band single-arm row)

Накиньте ленту на неподвижный предмет, например, дверную ручку. В идеале она должна быть на уровне бедер. Возьмитесь за противоположный конец ленты (или за ручки, если они есть на вашей ленте) и сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой, слегка согните колени. Потяните ленту к себе, отводя локоть назад. Остановитесь, когда ваша рука окажется на одной линии с грудной клеткой, задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы, затем поменяйте руку.

Болгарские выпады со штангой (Barbell Bulgarian split squat)

Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмите ее прямым хватом, как будто вы собираетесь делать приседания. Поставьте верхнюю часть левой ступни на скамью, расположенную прямо позади вас и опустите бедра, пока ваше правое колено не достигнет угла в 90 градусов. Оттолкнувшись правой пяткой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не выполните указанное количество повторов, затем поменяйте ноги.

Жим штанги над головой (Burbell overhead press)

Возьмите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч, локти согнуты, ладони направлены вперед. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга со штангой (Barbell Romanian Deadlift)

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и держите штангу перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь, держа спину прямой. Не округляйте верхнюю часть спины и держите голову в нейтральном положении. Выпрямите руки так, чтобы штанга находилась чуть выше пола. Напрягите мышцы спины и подтяните штангу к грудной клетке. Обязательно тяните локтями и задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Опустите штангу, полностью выпрямив руки, и повторите.

Сплит-приседания с собственным весом (Bodyweight split squat)

Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед, чтобы одна нога была впереди другой, руки вдоль корпуса, смотрите прямо перед собой. Опускайтесь к полу, сгибая колени, до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли, четко под бедром. Представьте, что двигаетесь, как лифт (вверх и вниз). Задержитесь в нижней точке, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов на одну ногу, затем поменяйте ногу и повторите.

Выпады вперед с собственным весом (Bodyweight lunge)