Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед, чтобы одна нога была впереди другой, а ваши руки вдоль корпуса; смотрите прямо перед собой. Опускайте корпус к полу, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, прямо под бедром. Представьте, что вы двигаетесь, как лифт (вверх и вниз). Задержитесь в нижней точке, затем, отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Приседание с гантелями (Dumbbell squat)

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, и положите гантели на мясистые части плеч. Держите спину максимально прямо, а плечи должны быть параллельны полу. Напрягите пресс и опускайтесь как можно ниже, отводя таз назад и сгибая колени. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями + жим над головой (Dumbbell squat + overhead press)

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу на уровне плеч. Держите спину максимально прямо, а плечи параллельно полу. Напрягите пресс и опуститесь как можно ниже, уводя бедра назад и сгибая колени. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и выжмите гантели над головой, почти полностью выпрямляя руки. Опустите руки. Это один повтор.

Зашагивание на платформу (Step-up)

Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров от платформы или скамьи. Поставьте одну ногу на платформу, вместе с пяткой. Поднимитесь на платформу, держа корпус прямо. Напрягите мышцы кора и выпрямите ногу, чтобы встать на платформу. Плечи уведите назад, голову поднимите и медленно опустите ногу на пол.

Зашагивание на платформу с гантелями (можно с собственным весом) (Dumbbell step-up)

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на расстоянии в нескольких сантиметрах от платформы или скамьи. Поставьте одну ногу на платформу так, чтобы пятка стояла на ней. Сделайте шаг вверх, удерживая спину прямой. Напрягите мышцы кора и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку. Уведите плечи назад, поднимите голову и медленно опустите ногу на пол.

«Прогулка фермера» (Farmer’s walks)

Возьмите тяжелые гантели (по одной в каждую руку) и держите их по бокам от корпуса на прямых руках. Удерживая спину прямой и не наклоняясь, медленно идите вперед, делая шаг за шагом. Выполняйте это упражнение в течение указанного времени, затем опустите гантели и отдохните.

Приседания с гирей (Goblet squat)

Держите гирю вертикально у груди, обеими руками обхватив прямо под подбородком. Ноги должны находиться в позиции в два раза шире бедер. Отведите таз назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Локти должны касаться внутренней стороны коленей в нижнем положении. Задержитесь, затем поднимитесь в исходное положение.

Ягодичный мост (Hip raise)

Лягте на спину, согнув колени и уперев стопы в пол. Расставьте ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками от пола, поднимая таз и сжимая ягодичные мышцы наверху, стараясь не задействовать поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками (Hollow body hold)

Лягте на спину, вытянув руки над головой и соединив ладони. Ноги вытяните, стопы должны касаться друг друга. Напрягите мышцы кора и одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте это положение, напрягая пресс и ягодицы.

«Гусеница» (Inchworm)

Встаньте, выпрямите спину и ноги. Наклонитесь и положите руки на пол (если нужно, слегка согните колени). Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямыми, так, чтобы в итоге получилась почти планка. Маленькими шагами подойдите ногами к рукам, не отрывая рук от пола, чтобы оказаться в исходном положении. Повторите.

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping jacks)

Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны. Затем сразу же сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Скрутка из положения стола с подъемом руки (Kneeling reach through)