Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Броски медбола в пол: 2 повтора

Неделя 6

Вы подошли к последней неделе тренировок! Это потрясающее достижение, и вы должны гордиться своим прогрессом.

Помните, что после того как вы закончите эту неделю, следует вернуться к первой неделе программы. Пройдите ее еще раз, и вы удивитесь, насколько сильнее вы стали и какие новые изменения и улучшения произошли в вашем организме.

Еще раз напомню: не забывайте о низкоинтенсивных движениях. Как минимум старайтесь делать 7000 шагов в день, а максимум – 10 000 шагов в день. Повеселимся!

День 1: все тело

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

Выпады назад с гантелями (чередование, можно с собственным весом): 2 подхода по 8 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 2 подхода по 10 повторов

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Сначала выполните 1–2 разминочных подхода, как правило, для этого используют 40–50 % от веса, который вы планируете использовать в дальнейшем (для отжиманий сделайте 6–8 повторов). Затем выполните 1 так называемый гигантский подход в комплексе из следующих 4 упражнений: суть в том, чтобы выполнять одно упражнение за другим с минимальным отдыхом. Отдохните 2 минуты и приступайте ко второму раунду.

Приседания с гирей: 2 подхода по 10–12 повторов

Тяга гантели к поясу: 2 подхода по 12–15 повторов

Ягодичный мост: 2 подхода по 10–12 повторов

Отжимания: 2 подхода с максимальным количеством повторов

Затем выполните 1–2 разминочных подхода, как правило, для этого используют 40–50 % от веса, который вы планируете использовать в дальнейшем. Затем выполните 1 так называемый гигантский подход в комплексе из следующих 4 упражнений: суть в том, чтобы выполнять одно упражнение за другим с минимальным отдыхом. Отдохните 2 минуты и приступайте к следующему раунду.

Сгибание подколенных сухожилий лежа (со скользящими дисками Valslides, подкладками для перемещения мебели или бумажными тарелками): 2 подхода по 12–15 повторов

Жим гантелей одной рукой над головой: 2 подхода по 10–12 повторов

Тяга с гантелями в наклоне: 2 подхода по 10–12 повторов

Выпады назад с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторов

День 2: все тело

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 8 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 2 подхода по 10 повторов

Сначала выполните 1–2 разминочных подхода, как правило, для этого используют 40–50 % от веса, который вы планируете использовать в дальнейшем. Затем выполните 1 так называемый гигантский подход в комплексе из следующих 4 упражнений: суть в том, чтобы выполнять одно упражнение за другим с минимальным отдыхом. Отдохните 2 минуты и приступайте ко второму раунду.

Выпады назад с гантелями (чередование): 2 подхода по 8–10 повторов на каждую ногу

Жим гантелей над головой: 2 подхода по 15–20 повторов

Румынская тяга с гантелями в выпаде: 2 подхода по 15–20 повторов на каждую ногу

Разведение рук в наклоне с гантелями: 2 подхода по 12–15 повторов

Затем выполните 1–2 разминочных подхода, как правило, для этого используют 40–50 % от веса, который вы планируете использовать в дальнейшем. Затем выполните 1 так называемый гигантский подход в комплексе из следующих 4 упражнений: суть в том, чтобы выполнять одно упражнение за другим с минимальным отдыхом. Отдохните 2 минуты и приступайте к следующему раунду.

Жим гантелей лежа: 2 подхода по 10–12 повторов

Зашагивание на платформу с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторов на каждую ногу

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками: 2 подхода по 30 секунд (держите вес над головой, если хотите усложнить)

«Прогулка фермера»: 2 подхода по 30 секунд (с более тяжелым весом)

День 3: лесенка с гантелями

Выполните 8 подходов в следующей последовательности. Это так называемая тренировочная лесенка. Выполните каждое упражнение 1 раз. Переведите дыхание, а затем сделайте 2 повтора каждого упражнения. Снова отдохните. Затем переходите к 3 повторам. Цель состоит в том, чтобы дойти до 8 повторов каждого упражнения. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторов. Первые несколько подходов покажутся легкими… а затем все станет намного сложнее. На этой неделе постарайтесь немного прибавить вес по сравнению с предыдущей неделей, пусть даже всего на 2,5 кг.

РАЗМИНКА

Сначала установите таймер на 2 минуты и выполните следующие упражнения.

Приседания с собственным весом: 5 повторов

Отжимания плюс (разведение лопаток в положении планки): 5 повторов

Выпады «Спайдермена» со скручиванием (чередование): 5 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 5 повторов

Лесенка:

Махи с гантелями

Тяга с гантелями в наклоне

Приседания с гантелями

Тяга гантели к поясу (чередование)

Выпады назад с гантелями

Румынская тяга с гантелями

День 4: ужасные двойки

На конец недели у нас запланирована особенно интенсивная тренировка. Она объединяет лучшее из силовых и кардиоупражнений в быстром темпе, который бросит вызов вашему телу, и, надеюсь, вам это понравится.