Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Установите таймер на 25 минут. Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 40 секунд. Вы вернулись к изначальным 20 секундам работы, так что можете использовать более тяжелый вес, потому что это более интенсивная и короткая тренировка (и отдых дольше). Повторяйте каждое упражнение, пока не закончится время. Затем начните с самого начала.

Выпады назад с гантелями (чередование)

Отжимания

Приседания с гантелями

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (левая нога)

Тяга с гантелями в наклоне

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (правая нога)

Приседания с гантелями + жим над головой

Неделя 4. Тренировки с собственным весом

День 1: нижняя часть тела

РАЗМИНКА

Ягодичный мост: 2 подхода по 15 повторов

Выпады назад с гантелями (с собственным весом): 2 подхода по 12–15 повторов на каждую ногу

«Мертвый жук»: 2 подхода по 10 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода по 5–6 повторов. Затем выполните 2 рабочих подхода. Отдыхайте около 2 минут между подходами.

Приседания с собственным весом: 20–30 повторов с 4-секундной задержкой в нижней точке

Отдохните 40 секунд.

Выполните приседание с собственным весом. Достигнув нижней точки, задержитесь в положении приседа на 4 секунды (так называемая 4-секундная изометрическая задержка), затем поднимитесь. Цель минимум – 15 повторов. Цель максимум – 25. Выбирайте то, что подходит для вашего уровня физической подготовки.

Зашагивание на платформу: 15 повторов на каждую ногу

Отдохните 2 минуты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше подходов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Выпады назад с гантелями (чередование): 8 повторов на каждую ногу

Планка (по возможности с поочередным касанием плеч): 20 секунд

Зашагивание на платформу: 15 повторов

День 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 8 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 10 повторов

«Т-Супермен»: 2 подхода по 8 повторов

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполните 2–3 разминочных подхода по 5–6 повторов. Затем выполните 2 рабочих подхода.

Горизонтальные подтягивания или «Т-Супермен»: 20–25 повторов + задержка на 1 секунду в верхней точке (стягивая лопатки вместе)

Отдохните 30 секунд.

Отжимания: 20–30 повторов + задержка на 1 секунду в верхней точке (следите за тем, чтобы отталкиваться от пола ладонями и раздвигать лопатки в верхней точке)

Отдохните 2 минуты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 8 минут. Выполните как можно больше повторов в этом комплексе из 3 упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Разведение рук в стороны с лентой: 10–15 повторов

Тяга гантели к поясу (с лентой вместо гантели): 10–20 повторов

Отжимания: 10–20 повторов (на скамье, турнике или с колен)

День 3: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 10 повторов следующих упражнений.

Приседания с собственным весом

Прыжки с разведением рук и ног

Отжимания

Выпады назад с гантелями (можно с собственным весом)

«Гусеница»

Сделайте 2–3 цикла, и продолжим веселье.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Выполните 2 разминочных подхода всего по 3 повтора в каждом. Затем выполните 8 подходов в этом комплексе из 4 упражнений.

Жим гантелей над головой (с лентой вместо гантелей): 12 повторов

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом: 12 повторов на каждую ногу

Горизонтальные подтягивания (сидя, с лентой): 15 повторов

Приседания с собственным весом: 15 повторов

День 4: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 6 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Лучшая в мире растяжка: 6 подходов на каждую сторону

Установите таймер на 25 минут. Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 40 секунд. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не закончится время, затем начните сначала, когда закончите последнее упражнение.

Выпады назад с гантелями (чередование)

Отжимания

Приседания с собственным весом

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (левая нога)

«Альпинист»

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (правая нога)

«Супермен»

Неделя 5

На этот раз мы попробуем кое-что новенькое, но тренировки построены аналогичным образом. И снова старайтесь не забывать про шаги. Ваш новый минимум – 7000 шагов, а цель максимум – 10 000 шагов в день. Повеселимся!

День 1: все тело

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 6 повторов на каждую сторону

Выпады назад с гантелями (чередование): 2 подхода по 8 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 2 подхода по 10 повторов

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС