Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Выпады вперед с собственным весом

«Гусеница»

Выполните 2–3 цикла, и продолжим веселье.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Сначала выполните 2 разминочных подхода по 3 повтора в каждом с легким весом. Затем выполните 5 подходов в этом комплексе из 4 упражнений.

Жим гантели над головой (используйте ленту вместо гантелей): 12 повторов

Румынская тяга на одной ноге с гантелями (можно с собственным весом): 10 повторов на каждую ногу

Тяга ленты к поясу сидя: 12–20 повторов

Приседания с собственным весом: 12–20 повторов

День 4: все тело

РАЗМИНКА

Выполните по 5 повторов на каждую сторону этого невероятно полезного упражнения. Возможно, потребуется еще несколько повторов, чтобы освоить его, но оно расслабит все ваше тело и подготовит его к тренировке.

Лучшая в мире растяжка: 5 подходов на каждую сторону

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 25 минут. Выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение, начиная заново, пока не закончится время.

Выпады вперед с собственным весом (чередование)

Отжимания

Приседания с собственным весом

Удержание статичного положения тела лежа с поднятыми ногами и руками

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (левая нога)

«Альпинист»

Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (правая нога)

«Супермен»

Неделя 3

На этой неделе вас ждут небольшие изменения в количестве шагов (не забудьте обратить на это внимание!) и тренировках.

Цель по-прежнему 3–4 тренировки. Мы формируем привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.

Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению, но, в идеале, не тренируйтесь несколько дней подряд. Хотя 1-ю и 2-ю тренировки проще проводить как раз подряд. А между 3-й и 4-й тренировками постарайтесь устроить себе день отдыха. В остальном просто следуйте плану на каждый день.

На этой неделе старайтесь делать не менее 7000 шагов в день. Это принесет большую пользу вашему здоровью. Не стоит недооценивать силу шагов.

Каждая тренировка все еще длится 20–30 минут. Не забывайте об интенсивности. При таком плане тренировок каждый подход имеет значение. Даже разминка – когда вес меньше – должна выполняться с целеустремленностью и сосредоточенностью на движениях. Я хочу, чтобы в каждом подходе вы выкладывались на все сто, но с весом, который вы полностью контролируете при каждом повторе.

Неделя 3. Тренировка с весом/инвентарем

День 1: Нижняя часть тела

Маленькие изменения приводят к большим результатам: приведенные ниже изменения могут показаться незначительными, но на самом деле они довольно существенные. Допустим, возвращаясь к нашему примеру, ваши рабочие подходы составляют 10 кг в обоих упражнениях (обратите внимание, что не обязательно использовать одинаковый вес в каждом упражнении). Представьте, что на прошлой неделе вы сделали 7 повторов с 10 кг. На этой неделе ваша цель – 9 повторов каждого упражнения. На первый взгляд, не так уж и много, верно?

Но давайте посчитаем.

На прошлой неделе:

7 повторов × 10 кг = 70 кг на подход

2 подхода × 70 кг = 140 кг на упражнение

2 упражнения x 140 кг = 280 кг

На этой неделе:

9 повторов × 10 кг = 90 кг на подход

2 подхода x 90 кг = 180 кг на упражнение

2 упражнения x 180 кг = 360 кг

Смотрите! Мы добавили всего 2 повтора за подход и увеличили общую нагрузку на 80 кг! Вот как достигают результата.

РАЗМИНКА

Ягодичный мост: 2 подхода по 15 повторов

Выпады вперед с собственным весом: 2 подхода по 15 повторов на каждую ногу

«Мертвый жук»: 2 подхода по 12 повторов на каждую сторону

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сначала выполните 2–3 разминочных подхода в обоих упражнениях с легким весом. Затем выполните одно упражнение, отдохните 30 секунд, а затем выполните следующее упражнение. Сделайте 2 подхода.

Приседания с гирей: 9–10 повторов (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 30 секунд.

Румынская тяга с гантелями: 9–10 повторов (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 2 минуты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Установите таймер на 10 минут (на этой неделе мы добавили 2 минуты). Выполните столько подходов в этом комплексе из 3 упражнений, сколько сможете, отдыхая по мере необходимости.

Выпады назад с гантелями (чередование): 8 повторов на каждую ногу

Тяга одной рукой в планке: 12 повторов на руку

Зашагивание на платформу (с собственным весом или гантелями): 15 повторов

День 2: верхняя часть тела

РАЗМИНКА

Скрутка из положения стола с подъемом руки: 2 подхода по 8 повторов на каждую сторону

«Гусеница»: 2 подхода по 10 повторов

Разведение рук в стороны с лентой: 2 подхода по 12–15 повторов

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сначала выполните 2–3 разминочных подхода с легким весом. Затем выполните 2 рабочих подхода.

Тяга гантели к поясу: 9–10 повторов на каждую руку (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 30 секунд.

Жим гантели над головой одной рукой: 9–10 повторов на каждую руку (используйте вес, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов)

Отдохните 2 минуты.