Грудь. Руководство пользователя

БУДЬТЕ СТРОЙНЕЕ, И ГРУДЬ СКАЖЕТ ВАМ СПАСИБО

Как бывшая пухляшка, которая так до сих пор и не скинула последнюю пару лишних килограммов, я просто обожаю советы по борьбе с лишним весом. Главный мой совет для поддержки здорового ИМТ: знай размер своей порции. Ваша рука – неплохой ориентир для определения, сколько и какой еды стоит есть при основном приеме пищи или во время перекуса.

Ладонь: белок из сейтана, тофу, бобовых, мяса или рыбы.

Кулак: цельнозерновой рис, макароны, зерновые хлопья, фрукты или овощи.

Две горсти: суп или салат.

Одна горсть: сушеные фрукты и орехи.

Большой палец: арахисовое масло или сыр.

Другие хорошие трюки.

1. Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды – это поможет съесть меньше калорий.

2. Когда хотите что-нибудь съесть, спросите себя: «Голодна ли я?» Мы едим по стольким разным поводам, что труднее найти повод не поесть. Но вы должны есть, только когда голодны.

3. Не держите дома еду, к которой вообще не стоит притрагиваться, вроде чипсов.

4. Всегда держите наготове полезный перекус: морковь, хумус, горсть орехов или фрукт.

5. Выпивайте ежедневно три 120-миллилитровых чашки зеленого чая, чтобы ускорить метаболизм.

6. Ешьте из маленьких тарелок и прожевывайте каждый кусочек 30 раз, прежде чем проглотить. Тратьте на прием пищи не менее 20 минут. Переставайте есть, почувствовав себя сытыми на три четверти.

7. Читайте списки ингредиентов. Ограничьте употребление продуктов, содержащих сахар-рафинад или кукурузный сироп с фруктозой.

8. Не сидите на диетах. Разработайте для себя здоровый рацион, которого сможете придерживаться всю жизнь. См. главы 3 и 4.

Двигайтесь

Если ваша идея физической нагрузки – с огромным напряжением сил открыть банку с арахисовым маслом, то стоит задуматься о ее увеличении. В одном исследовании сравнили 17 171 женщину после менопаузы, которые быстро ходили в течение 1,25–2,5 часа в неделю, с теми, кто не ходил. Риск рака груди у первой группы оказался меньше на 18 %[359]. Вы можете получить пользу, потратив всего 11 минут в день. А что, если вы станете ходить еще быстрее, носить гантели в 2 кг или уделять этому не одиннадцать, а 30 минут? Женщины, которые три-четыре часа в неделю получают физические нагрузки от среднего до высокого уровня (когда вы потеете и не можете спокойно разговаривать), болеют раком груди на 30–40 % реже, чем женщины, ведущие сидячий образ жизни[360]. А если больше четырех часов? Риск уменьшается на 58 %[361].

Итак, физические упражнения помогают вам избежать рака груди, но что, если у вас он уже есть – поможет ли вам зарядка? Похоже, да. Исследование показало, что даже при ожирении достаточно просто ходить по 30 минут шесть дней в неделю и есть пять или более порций овощей в день, чтобы выживаемость повысилась на 44 % по сравнению с теми, кто выполняет не более одного из этих двух пунктов[362]. По сравнению с женщинами, которые были совершенно ленивы и не занимались физическими упражнениями ни до, ни после диагноза, те, кто повысил свою физическую активность после диагноза, снизили возможность смерти на 45 %, а вот летальный исход среди женщин, еще больше снизивших физическую активность после диагноза (то есть стали еще ленивее, чем ленивая группа), выросла на 300 %[363]. Я серьезно: если у вас рак груди, пора наконец вооружиться фактами и заняться какой-нибудь веселой зарядкой.