Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

● Разогрейтесь в течение 2 минут быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.

● Для упражнения с сопротивлением выберите груз, который вы не можете поднять одной рукой или ногой (в зависимости от упражнения), но легко поднимаете двумя. Например, 9 кг.

● Поднимите вес обеими руками или ногами. Каждая рука или нога поднимает всего половину груза — в нашем примере 4,5 кг.

● Медленно, в течение 10 секунд, опустите груз одной рукой или ногой: каждой рукой/ногой отдельно весь вес — в нашем примере 9 кг.

● Повторяйте упражнение до тех пор, пока для вас станет невозможным опускание веса в течение 10 секунд только одной рукой/ногой. Если вы смогли выполнить упражнение более шести раз, постепенно увеличьте вес до того уровня, при котором сможете сделать упражнение только шесть раз.

Таким образом вы можете выполнять эксцентрические упражнения в своем уютном доме или настраивать под себя любые тренажеры, работающие на сопротивление, в местном спортивном зале. Однако прежде чем мы дойдем до эксцентрики, запомните два важных правила.

Во-первых, если мы решаем выполнять эксцентрические упражнения на тренажерах, работающих на сопротивление, мы должны выбирать только такие, на которых можно работать одновременно двумя руками или двумя ногами. Это единственный способ облегчить нагрузку при поднимании груза и усилить при его опускании. На тренажерах, упражняющих руки (или ноги) по отдельности, мы не сможем поднять и опустить один и тот же вес и тем самым нарушим главный принцип таких упражнений, не выполнив того, ради чего они задуманы. Давайте проведем аналогию. Представьте, что вы берете по 4 л молока в каждую руку, поднимаете оба груза над головой, а затем бросаете тот, что в правой руке, для увеличения нагрузки на левую. Прием не срабатывает, поскольку поднятие молока воздействует на руки по отдельности. Однако если вы подняли его обеими руками, а потом опустили одной левой рукой, то вы этой левой опустили больший груз, чем ею же поднимали. Тренажеры с сопротивлением, работающие с обеими руками или обеими ногами одновременно, делают то же самое.

Во-вторых, делайте эксцентрические упражнения только тогда, когда вам требуется баланс. Например, если вы поднимете огромный телевизор двумя руками, то отпустить одну из них вы не сможете. Точно так же эксцентрические упражнения должны выполняться только тогда, когда вам не нужен противовес для сохранения устойчивости.

А теперь сведем два правила воедино. Можно, например, отжаться, упираясь коленями в пол (для уменьшения нагрузки), а затем выпрямить колени и снова опуститься (увеличив нагрузку). Руки на поднятие общей тяжести (корпуса), и нам . Или можно выпрямиться и присесть (держась за что-нибудь для устойчивости) на одной ноге, а подняться на двух.

Как заниматься эксцентрическими упражнениями в домашних условиях

Начиная заниматься эксцентрическими упражнениями, помните два ключевых пункта. Первый и главный: безопасность прежде всего. Скорейший способ свести на нет все усилия по прочистке «засора» — травмировать организм. Эксцентрические упражнения созданы специально для того, чтобы избежать повреждений (они медленны, проходят под контролем, требуют минимальных усилий по сохранению равновесия, позволяют использование опоры), однако к ним нужно переходить постепенно и сохранять идеальную форму.

Второй: как только вы поняли, как заниматься эксцентрикой наиболее благоприятным способом, вам нужно наращивать нагрузку до того максимального уровня, какой позволяет безопасность. Вы отказываетесь от количества в пользу качества, поэтому особо важно повысить качество упражнений до максимума. Если вы этого не делаете, вы отказываетесь и от количества, и от качества: принцип «упражняться меньше, но качественнее» переходит в подход «упражняться меньше».