Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

● Полностью перенеся вес на одну пятку и крепко держась за опору, начинайте садиться, сохраняя вес на одной ноге. Свободной ногой обеспечивайте равновесие и при необходимости помогайте движению. Медленно опускайтесь на стул в течение 10 секунд. Если приседание растягивается на большее время — значит вы помогаете свободной ногой слишком активно. Если же вы не можете опускаться в течение 10 секунд — значит вы совсем не используете свободную ногу.

● Следите, чтобы при опускании колени не выходили дальше уровня пальцев ног.

● Прекратите опускаться на одной ноге, когда ягодицы коснутся стула. Не отпускайте опору. Встаньте, опираясь на обе ноги.

● Повторите упражнение еще пять раз и затем проделайте то же с другой ногой.

● Когда окрепнете, уберите стул и старайтесь присесть как можно ниже, не отрывая пятку от пола и не выставляя колени дальше пальцев ног.

● Найдите подходящую надежную перекладину. Она должна быть расположена на высоте не ниже вашего подбородка, если вы стоите на полу, и не выше, если вы стоите на стуле. Обычно используют тарзанку или перекладину для качелей, ветку дерева или недорогую спортивную перекладину, установленную в доме.

● Встаньте на пол или на стул таким образом, чтобы подбородок был чуть выше перекладины.

● Расположите руки на перекладине по ширине чуть больше плеч, ухватитесь за нее как можно крепче. Грудь вперед, лопатки сведены.

● Крепко держась за перекладину, начинайте сгибать ноги так, чтобы постепенно повиснуть на ней. Чем больше вы сгибаете ноги, тем труднее будет висеть.

● Согните ноги так, чтобы стало невозможно висеть более 10 секунд. Если у вас получается держаться дольше, согните ноги еще сильнее. Если же, наоборот, вы не можете провисеть 10 секунд, немного выпрямите ноги. При определенной силе рук помощь ног может не понадобиться.

● Пока вы будете висеть, спина и руки устанут и вы медленно опуститесь на всю длину вытянутых рук. Если они полностью распрямляются менее чем за 10 секунд — вы очень мало помогаете ногами. Если руки распрямляются дольше чем за 10 секунд — вы работаете ногами слишком усердно.

● В то время как ваши руки выпрямляются и вы опускаетесь, держите плечи расправленными, грудь выдвиньте вперед, смотрите прямо и по возможности держите руки на уровне корпуса, то есть не выставляйте вперед.

● После полного выпрямления рук продолжайте висеть, а затем встаньте, чтобы подбородок вновь оказался выше перекладины.

● Повторите пять раз без отдыха.

● Лягте на чистый пол лицом вниз и обопритесь ладонями так, чтобы руки оказались на уровне верхней части груди и расставленными чуть шире плеч.

● Опираясь коленями об пол, поднимитесь на руках почти до полного выпрямления рук в локтях. Пола должны касаться только ладони и колени.

● Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и рук.

● Держа плечи расправленными, грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь его. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.

● Через 10 секунд вновь обопритесь коленями об пол и примите исходное положение. Сделайте пять повторов, каждый раз удерживая позу 10 секунд. Между движениями не отдыхать.

● Если вы не можете опуститься шесть раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.

● Если вы можете опуститься более шести раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе. Опирайтесь о поверхность только ладонями и пальцами ног. Если вам все равно легко выполнить упражнение, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему очень легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.

● Найдите груз, который вы можете легко поднять над головой обеими руками и удерживать одной рукой. Это значит, что предмет должен быть небольшим по объему. В идеале нужно использовать гантель. Держите груз обеими руками.

● Поднимите груз над головой обеими руками. Плечи при этом расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до полного выпрямления в локтях.

● Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы поддержать его, если понадобится.

● Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте ее в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.

● Если вы можете опускать груз дольше 10 секунд — вам нужен предмет потяжелее. Если вы не можете опускать груз в течение 10 секунд — вам нужен более легкий вариант.

● Повторите упражнение еще пять раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.

Эксцентрические упражнения в тренажерном зале

Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в спортзале, изучите инструкции к тренажерам, на которых вы будете заниматься, уделяя особое внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.