Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Поэтому подстегивайте себя, насколько это позволяет принцип безопасности, и постепенно продолжайте подстегивать все больше и больше. Получая более качественное здоровье и стройность, увеличивайте и качество упражнений, чтобы сохранить прогресс. Уподобьте тренировки для тела тренировкам для ума: как только выучили таблицу умножения, мы переходим к более сложным задачам и упражняем ум дальше. То же и с телом: мы должны увеличивать груз и переходить к более сложным занятиям, максимально используя физические способности.

Как увеличить сопротивление в домашних условиях

Когда вы поймете технику выполнения упражнений, эффективность эксцентрических тренировок можно повысить пятью способами:

● Увеличивайте груз (не забывая о безопасности) до тех пор, пока он не начнет «опускаться сам».

● Приседайте ниже.

● Делайте задержку в самый сложный момент движения.

● Купите эспандеры и жилет-утяжелитель.

● Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал.

Когда вы только приступаете к эксцентрическим тренировкам, вам нужно сознательно опускать умеренный вес в течение 10 секунд, чтобы понять принцип и ощутить движение. Это кажется сложным, но нетрудно. Как только вы почувствуете, что движение вам подчиняется, добавьте груз, и вы удивитесь, увидев, что и его тоже вы можете опускать 10 секунд. Полностью освоив это движение, продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока вам не нужно будет «пытаться» ее опускать: вам останется только спокойно стоять, а груз правильной тяжести станет самостоятельно опускать руку или ногу в течение 10 секунд.

Приседание на 10 см не приведет нас к цели, но вполне годится для начала. Становясь сильнее и увереннее после упражнений для ног, мы должны увеличить диапазон движения. В приседаниях и ножном жиме мы будем постепенно увеличивать сгибание в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (для приседаний) или платформе (для ножного жима) или не опустятся на 5 см ниже.

При приседаниях и ножном жиме мы сгибаем ноги на умеренной скорости, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу/платформе. Затем мы делаем десятисекундную паузу в этом самом сложном месте (а не в верхней точке движения, что проще всего).

Это недорогие заменители гантелей и штанг в домашних условиях. Для увеличения нагрузки надевайте жилет-утяжелитель во время приседаний, отжиманий и подтягиваний. Прикрепляйте резиновые амортизаторы (ленточные эспандеры) к чему-нибудь устойчивому, тем самым увеличивая нагрузку при выполнении плечевого жима.

Со временем вы придете в отличную физическую форму, а вес вашего тела, жилет-утяжелитель и ленточные эспандеры уже не будут давать вам нужной нагрузки, активизирующей мышечные волокна. В таком случае, если вы хотите стройнеть дальше, придется начать заниматься на тренажерах.

Помните, что вам будет достаточно самых простых и недорогих спортивных залов: для занятий нужны всего четыре тренажера, описанные в следующем разделе. Если вы не профессиональный спортсмен, то не позволяйте себе соблазниться сложным оборудованием, на которое зазывают клиентов дорогие фитнес-клубы. Чем сложнее вам расписывают функции зала, тем быстрее бегите прочь. Настоящие эксперты по фитнесу знают, что 99% людей могут достичь цели, выполняя простой ножной жим, подтягивание или гребную тягу, а также грудной и плечевой жим. Все остальное — «дополнительные платные функции». Тот, кто пытается вас ими заманить, будет расхваливать их сказочную пользу, однако реальную выгоду они приносят по большей части только продавцу.

«Насколько жестко нужно себя подгонять, чтобы получить наилучший результат?» Представьте себе шкалу интенсивности усилий от 1 до 10, где 1 — сон, а 10 — роды. Если планка, выбранная вами, высока, то и усилия должны быть велики: поставьте себе целью заниматься по 10 минут в неделю с нагрузкой примерно 10 баллов по этой шкале (не забывая о безопасности). Если ваши цели более скромные, то и усилия могут быть меньше.

Эксцентрические упражнения в домашних условиях

● Встаньте рядом с устойчивой опорой, за которую можно держаться двумя руками (я использую поручень или дверную ручку). Сзади поставьте стул. Ноги на ширине плеч.

● Возьмитесь за опору и наклонитесь назад до полного выпрямления рук. Перенесите вес тела на одну ногу. Подбородок поднят вверх, плечи расправлены, грудь вперед.