Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

● Аккуратно вмешать яичные белки в масляную смесь до однородности.

● Разложить массу в шесть мисочек и охладить в холодильнике перед подачей.

26. Качественная «умная» программа физических упражнений

Качественная программа физических упражнений лучше всего описывается семью словами (спасибо за вдохновение Майклу Поллану):

Большая нагрузка.

Не слишком часто.

Много эксцентрики.

Поскольку наша качественная программа требует не более 20 минут в неделю, она не может быть сложной. В нее входят всего-навсего четыре эксцентрических упражнения, занимающие 10 минут в неделю, и интервальный тренинг, который отнимет у вас еще 10 минут в неделю (дома или в тренажерном зале). Пожалуйста, перед тем как начинать заниматься по этой программе, прочтите приложение А — «Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям».

Недельная программа

● День 1: 10 минут эксцентрических упражнений

● День 2: отдых и восстановление

● День 3: отдых и восстановление

● День 4: 10 минут интервального тренинга

● День 5: отдых и восстановление

● День 6: отдых и восстановление

● День 7: отдых и восстановление

Помня мои слова о том, что на восстановление после эксцентрических упражнений понадобится семь дней, вы, наверное, задаетесь вопросом, зачем каждую неделю заниматься и этими упражнениями, и интервальным тренингом. Две качественные тренировки в неделю имеют смысл для тех, кто только недавно начал заниматься «умными» упражнениями: самое главное — безопасность, поэтому именно такая схема облегчит ваше вхождение в режим тренировок. Потребуется некоторое время для подготовки к тому, чтобы вы могли работать с нужной нагрузкой и задействовать все мышцы. Поскольку самые полезные мышечные волокна 2b типа будут заняты в упражнениях не с самого начала, две качественные тренировки в неделю — то, что нужно. Как только вы начнете использовать весь объем сопротивления, необходимый для тренировки мышечных волокон, интервальные упражнения можно будет отменить.

Выяснить, пора ли вам уже переходить к одному-единственному занятию в неделю, можно следующим образом:

1. Сделайте эксцентрические упражнения и запишите количество сопротивления/груза, с которым вы их выполняли. Например: «Сделал шесть эксцентрических плечевых жимов с 9 кг».

2. Отдохните два дня.

3. Сделайте качественные интервальные упражнения.

4. Отдохните три дня.

5. Сделайте эксцентрические упражнения с тем же грузом, что и в прошлый раз.

Если шаги 3 и 5 возможны — значит вы еще не задействовали мышечные волокна 2b типа (то есть не используете достаточного груза для плечевого жима) и должны продолжать тренировки дважды в неделю до тех пор, пока не будете готовы добавить нагрузку. Если бы сопротивление было достаточным для активизации мышечных волокон 2b типа, вы бы не смогли выполнять интервальные упражнения: эти волокна на ногах просто не успели бы восстановиться после предыдущей тренировки. А если бы измученные мышцы все-таки справились с интервальными занятиями, то они были бы не способны через три дня вынести нагрузку эксцентрических упражнений.

10 минут эксцентрического тренинга

Если вы знакомы с упражнениями на сопротивление, вы знаете о подходах и повторах. Если не знакомы — это гораздо лучше, поскольку подходы и повторы здесь несущественны: мышцам все равно, какое количество и того и другого мы выполняем. Доктор Ральф Карпинелли из Лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи говорит нам: «Существуют 57 исследований… показывающих отсутствие статистически значимых различий в увеличении накапливаемой силы или мышечного [развития] из-за выполнения большего количества упражнений».

Для мышечных волокон важно только одно: какое усилие они должны совершить. Поэтому давайте сосредоточимся на том, чтобы как можно большее их количество генерировало как можно больше силы в процессе выполнения нами любого (по вашему желанию) из перечисленных комплексов упражнений раз в неделю[29].

Большее число упражнений мало на что (или вовсе ни на что не) влияет. Пытаться увеличивать их количество ради снижения нормального веса — примерно то же самое, что и стараться сильнее нагревать кипящую воду, чтобы сделать ее горячее: в обоих случаях мы только теряем энергию.